Yuk Berhenti Merokok! 5 Strategi Efektif Menurut WHO dan CDC

31 Mei 2026, 18:55 WIB

Zaffy Febryan

News

Channel

Add as Preferred source

Yuk Berhenti Merokok! 5 Strategi Efektif Menurut WHO dan CDC

ilustrasi tangan mematahkan rokok (pexels.com/Fabiana Zambrano)

Intinya Sih

WHO dan CDC menegaskan semua bentuk tembakau berbahaya, menyebabkan jutaan kematian tiap tahun, dan berhenti merokok sering memerlukan beberapa kali percobaan hingga berhasil sepenuhnya.
Lima strategi utama meliputi membuat rencana berhenti, mengenali pemicu craving, mengatur lingkungan bebas rokok, mencari pengalih saat dorongan muncul, serta mempertimbangkan terapi atau bantuan medis.
Persiapan matang, strategi yang jelas, dan dukungan dari tenaga kesehatan maupun lingkungan sekitar menjadi kunci keberhasilan proses berhenti merokok secara berkelanjutan.

Disclaimer: This was created using Artificial Intelligence (AI)

Berhenti merokok sering terlihat seperti keputusan besar yang sulit dimulai. Kebiasaan ini bukan hanya berkaitan dengan rutinitas harian, tetapi juga dengan nikotin yang dapat membuat tubuh terbiasa menerima dorongan tertentu.

Dilansir dari WHO, semua bentuk penggunaan tembakau berbahaya, dan tidak ada tingkat paparan tembakau yang aman. WHO juga menyebut tembakau sebagai salah satu ancaman kesehatan masyarakat terbesar yang bertanggung jawab atas lebih dari 7 juta kematian setiap tahun.

Topik ini penting karena proses berhenti merokok tidak selalu berjalan dalam satu kali percobaan. Berdasarkan penjelasan CDC, ketergantungan tembakau sering membutuhkan beberapa kali upaya sampai berhasil berhenti sepenuhnya. Namun, ada perawatan dan sumber bantuan yang bisa mendukung proses tersebut. Berikut lima strategi sederhana yang bisa menjadi titik awal.

1. Buat rencana berhenti yang jelas

ilustrasi menulis rencana (pexels.com/cottonbro studio)

Menurut American Cancer Society, langkah awal yang bisa dilakukan adalah membuat rencana berhenti merokok. Rencana tersebut dapat dimulai dengan memilih tanggal berhenti, menandainya di kalender, lalu memutuskan bantuan apa yang akan digunakan, seperti terapi pengganti nikotin, obat, konseling, atau layanan quitline.

Rencana seperti ini membantu proses berhenti terasa lebih terarah. Persiapan adalah langkah pertama untuk menjadi bebas rokok, dan peluang berhasil bisa meningkat ketika seseorang membuat quit plan yang sesuai dengan kebutuhannya.

2. Kenali pemicu yang sering muncul

ilustrasi orang menyalakan rokok (pexels.com/lil artsy)

Dilansir dari NHS, keinginan kuat untuk merokok dapat muncul ketika seseorang berhenti merokok. Dorongan ini dikenal sebagai craving, dan bisa dipicu oleh stres, situasi tertentu, atau rutinitas harian. NHS menjelaskan bahwa mengetahui pemicu dapat membantu seseorang mengelola craving saat dorongan itu muncul.

Pemicu juga bisa berkaitan dengan kebiasaan yang sudah menempel dalam aktivitas sehari hari. Menurut Mayo Clinic, hal yang dirasakan atau dilakukan saat memakai nikotin dapat terhubung di otak dari waktu ke waktu. Karena itu, menulis pemicu yang sering muncul dan cara menghadapinya bisa membantu proses berhenti.

3. Atur lingkungan agar tidak mendukung kebiasaan merokok

ilustrasi tanda larangan merokok (pexels.com/Vanessa Valkhof)

Berdasarkan penjelasan CDC, lingkungan rumah, mobil, dan tempat kerja bisa diubah agar lebih mendukung proses berhenti merokok. CDC menyarankan untuk menyingkirkan rokok dari rumah, mobil, dan tempat kerja sebelum mulai berhenti, serta membuang benda yang biasa dipakai saat merokok, seperti korek api dan asbak.

CDC juga menjelaskan bahwa pakaian atau benda lain yang berbau asap tembakau sebaiknya dicuci. Langkah sederhana ini membantu mengurangi pengingat yang bisa memancing keinginan merokok. Selain itu, memberi tahu orang sekitar tentang keputusan berhenti merokok juga dapat membuka ruang dukungan.

4. Gunakan pengalih saat craving datang

ilustrasi orang minum air (pexels.com/Polina Tankilevitch)

Menurut Mayo Clinic, craving nikotin bisa terasa kuat, tetapi sering mereda dalam hitungan menit. Salah satu cara yang disarankan adalah memasang alarm selama 10 menit, lalu memilih aktivitas yang dapat mengalihkan perhatian atau pergi ke tempat yang tidak memperbolehkan merokok.

Craving juga dapat dikelola dengan membuat mulut tetap sibuk, seperti mengunyah permen karet, membawa permen keras, atau minum lebih banyak air. Smokefree.gov menyarankan untuk segera mengganti aktivitas ketika craving muncul, karena perubahan rutinitas dapat membantu melewati dorongan tersebut.

5. Pertimbangkan bantuan medis atau terapi pengganti nikotin

ilustrasi pasien melakukan konsultasi dengan dokter (pexels.com/cottonbro studio)

Dilansir dari CDC, nicotine replacement therapy bekerja dengan menggantikan sebagian nikotin yang biasanya didapat dari rokok, sehingga rasa tidak nyaman setelah berhenti bisa berkurang. CDC menjelaskan bahwa patch, permen karet, dan lozenge nikotin termasuk obat berhenti merokok yang umum dan bisa dibeli tanpa resep.

Menurut American Cancer Society, nicotine replacement therapy dapat membantu mengatasi craving dan gejala putus nikotin secara fisik. American Cancer Society juga menjelaskan bahwa dukungan lain seperti program berhenti merokok, tenaga kesehatan, quitline, aplikasi pengingat, dan konselor dapat membantu proses berhenti.

Berhenti merokok dapat dimulai dari langkah yang sederhana, seperti membuat rencana, mengenali pemicu, mengatur lingkungan, mencari pengalih saat craving muncul, dan mempertimbangkan bantuan medis. Intinya, proses ini lebih mudah dijalani ketika dilakukan dengan persiapan, strategi yang jelas, dan dukungan yang sesuai.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.