5 Jenis Makanan yang Perlu Kamu Konsumsi kalau Ingin Tidur Nyenyak

Teh kamomil telah dikenal lama memilih khasiat di bidang media. Berdasarkan laporan yang dimuat dalam jurnal Molecular Medicine Reports, senyawa flavonoid pada teh kamomil (chamomile tea) merupakan antioksidan yang dapat mengurangi inflamasi, salah satu faktor pemicu penyakit kronis seperti kanker dan penyakit jantung.

Dari hasil berbagai studi, juga ditemukan bahwa rutin minum teh kamomil dapat meningkatkan sistem imun, mengurangi tingkat kecemasan dan depresi, serta meningkatkan kesehatan kulit.

Berita baiknya, rutin mengonsumsi teh kamomil juga dapat memperbaiki kualitas tidur (menjadi lebih nyenyak). Sebuah studi yang diterbitkan di Journal of Clinical Pharmacology and New Drugs melibatkan 12 orang pasien penyakit jantung. Dilaporkan, 10 dari 12 pasien tersebut langsung tertidur lelap tidak lama setelah diberi minum teh kamomil.

Para peneliti menduga, efek sedatif yang dimiliki teh kamomil ini disebabkan senyawa apigenin, salah satu jenis flavonoid yang ada pada teh kamomil, yang berikatan dengan reseptor benzodiazepine di otak, menimbulkan rasa tenang.

Buah berwarna hijau ini memiliki banyak khasiat. Mengutip Healthline, buah kiwi kaya akan serat dan senyawa antioksidan. Sehingga rutin mengonsumsinya dapat mengurangi inflamasi, meningkatkan kesehatan sistem pencernaan, serta menurunkan kolesterol tinggi.

Pengaruh konsumsi buah kiwi terhadap tidur seseorang diteliti dan diterbitkan dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Melibatkan 24 orang berusia 20-55 tahun, mereka diminta untuk makan dua buah kiwi setiap malam, 1 jam sebelum tidur selama 4 minggu.

Hasilnya, terjadi peningkatan pada total waktu tidur sebanyak 13,4 persen dan efisiensi tidur sebanyak 5,4 persen. Kesimpulannya, makan buah kiwi dapat membantu meningkatkan kualitas maupun kuantitas tidur.

Kabar baik nih buat yang hobi ngemil ubi rebus. Dilansir dari Eat This, Not That!, Lisa Mastela, MPH, RD, ahli diet terdaftar sekaligus pendiri dan CEO dari Bumpin Blends menjelaskan, ubi jalar mengandung vitamin B6 yang dapat meningkatkan mood dan kadar melatonin, dikenal pula dengan hormon tidur.

Sehingga memakannya, bisa membuat kamu relaks dan mengantuk. Lanjutnya, ubi jalar juga kaya akan serat. Dengan begitu, kamu terbebas dari rasa khawatir akan bangun tengah malam akibat rasa lapar.

Melansir dari laman Sleep Foundation, studi tentang pengaruh asupan karbohidrat terhadap tidur memang memberikan hasil yang beragam. Akan tetapi, terdapat sejumlah penelitian yang membuktikan bahwa konsumsi nasi dapat meningkatkan kualitas tidur seseorang.

Hasil penelitian terhadap orang dewasa di Jepang, yang terbit dalam jurnal PLoS One menemukan, mereka yang rutin makan nasi memiliki kualitas tidur lebih baik dibanding orang yang lebih banyak mengonsumsi roti dan mi.

Hasil ini mendukung temuan sebelumnya yang dilaporkan di The American Journal of Clinical Nutrition, bahwa konsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi (salah satunya nasi), 4 jam sebelum tidur, bisa membuat tidur jadi lebih baik.

Namun tampaknya tak semua karbohidrat maupun makanan dengan indeks glikemik tinggi menunjukkan efek yang sama. Karena berdasarkan laporan dalam Journal of Occupational Health, konsumsi minuman dan makanan manis, justru berhubungan dengan kualitas tidur yang buruk.

Para peneliti menduga, efek asupan karbohidrat terhadap peningkatan kualitas tidur dipengaruhi oleh jenis asupan yang menyertai karbohidrat tersebut. Sebagai contoh, kombinasi antara karbohidrat dengan makanan sumber protein triptofan dalam jumlah sedang, akan mempermudah triptofan mencapai otak.

Diketahui, triptofan merupakan asam amino esensial yang dapat memicu tidur. Beberapa jenis makanan kaya triptofan yang bisa jadi teman makan nasi antara lain adalah daging kalkun, telur, tahu, ikan salmon, maupun udang.

Jenis makanan lain yang bisa membantumu tidur nyenyak adalah daun selada ataupun minyak biji selada. Mengutip Medical News Today, keduanya diklaim dapat mengobati insomnia dan meningkatkan kualitas tidur. Bahkan ada sebagian orang yang mengklaim bahwa daun selada memiliki efek sedatif ringan.

Para peneliti meyakini, efek sedatif tersebut disebabkan adanya fraksi n-butanol yang terkandung dalam senyawa laktusin pada daun daun selada. Hasil pengamatan sebuah studi tahun 2013 yang terbit dalam Iranian Journal of Pharmaceutical Research menemukan, tikus-tikus percobaan yang diberi preparat fraksi n-butanol mengalami peningkatan durasi tidur dan penurunan sleep latency, yakni lama waktu yang dibutuhkan seseorang sampai mulai tidur.

Hasil studi lainnya yang dimuat dalam jurnal Food Science and Biotechnology tahun 2017 mengungkapkan bahwa daun selada tak hanya dapat meningkatkan durasi tidur pada tikus percobaan, tapi juga melindungi sel-sel tubuh dari inflamasi serta kerusakan yang diakibatkan stres saat tidur terganggu.

Karena peran tidur sangat besar terhadap kesehatan seseorang, semoga uraian di atas bisa membantumu mendapatkan kualitas tidur yang baik.