5 Menu Sahur Simpel dan Tinggi Serat, Bikin Kenyang Lebih Lama

02 Mar 2026, 13:15 WIB

ilustrasi nasi merah dan tumis sayur (freepik.com/topntp26)

Banyak orang malas masak saat sahur, tapi tetap harus makan supaya kuat puasa seharian. Masalahnya, kalau asal pilih menu yang tinggi gula atau terlalu banyak karbohidrat sederhana, baru jam 10 pagi saja perut sudah keroncongan lagi. Nah, salah satu kunci supaya kenyang lebih lama adalah memilih menu sahur simpel dan tinggi serat.

Serat membantu memperlambat proses pencernaan, menjaga gula darah lebih stabil, dan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Kabar baiknya, kamu tidak perlu masak ribet atau mahal. Banyak bahan sederhana yang bisa diolah cepat tapi tetap sehat. Yuk, kita lihat apa saja menu sahur simpel yang tinggi serat!

1. Oatmeal pisang dan chia seed

ilustrasi oatmeal dengan pisang (freepik.com/stockking)

Ini salah satu menu sahur paling simpel dan praktis. Kamu bisa pakai oatmeal instan tanpa gula, seduh dengan air panas atau susu rendah lemak. Tambahkan potongan pisang dan satu sendok chia seed.

Oat kaya serat beta-glukan yang bantu rasa kenyang lebih lama. Pisang memberi energi dan tambahan serat alami. Chia seed mengandung serat tinggi sekaligus lemak sehat. Dalam 5–10 menit, sahur sehat sudah siap. Kalau mau lebih gurih, bisa tambahkan sedikit selai kacang tanpa gula.

2. Nasi merah + tumis sayur + telur

ilustrasi nasi merah dan tumis sayur (freepik.com/topntp26)

Kalau kamu tidak bisa jauh dari nasi, coba ganti nasi putih dengan nasi merah. Nasi merah mengandung lebih banyak serat karena lapisan bekatulnya masih utuh. Padukan dengan tumis sayur, seperti bayam, buncis, wortel, atau brokoli. Tambahkan telur dadar atau telur rebus sebagai sumber protein. Kombinasi karbohidrat kompleks, serat, dan protein ini membuat energi lebih stabil sepanjang hari.

Masaknya juga tidak ribet. Sayur bisa dipotong malam sebelumnya supaya tinggal tumis saat sahur. Jadi, kamu bisa masak cepat saat sahur dan tetap sehat.

3. Roti gandum isi alpukat dan telur

ilustrasi sandwich telur dan alpukat (unsplash.com/Freddy G)

Kalau ingin menu yang lebih praktis lagi, roti gandum utuh bisa jadi pilihan. Pastikan pilih yang benar-benar whole wheat, bukan roti putih berwarna cokelat. Isi dengan alpukat yang dihaluskan dan telur ceplok atau telur rebus. Alpukat kaya serat dan lemak sehat yang bikin kenyang lebih lama. Tambahkan sedikit tomat atau selada supaya makin segar. Menu ini cocok untuk kamu yang sahurnya tidak mau terlalu berat tapi tetap mengenyangkan.

4. Smoothie tinggi serat

ilustrasi smoothie bayam (unsplash.com/Monika Grabkowska)

Kalau benar-benar tidak kuat makan berat saat sahur, smoothie bisa jadi penyelamat. Campurkan bayam, pisang, apel, oat, dan susu almond atau susu rendah lemak. Blender sampai halus.

Dalam satu gelas, kamu sudah dapat serat dari buah dan sayur, dan energi dari oat. Supaya lebih tahan lama kenyangnya, tambahkan satu sendok selai kacang atau yogurt plain. Minumnya cepat, tapi manfaatnya tahan lama.

5. Singkong kukus dengan tahu tempe

ilustrasi singkong (vecteezy.com/Malekhah)

Singkong adalah sumber karbohidrat kompleks yang tinggi serat. Kamu bisa kukus singkong malam sebelumnya. Kemudian, saat sahur tinggal dihangatkan.

Padukan dengan tahu atau tempe yang digoreng dengan sedikit minyak atau dipanggang. Tempe juga mengandung serat dan protein nabati yang bagus untuk tubuh. Menu ini sederhana, tapi cukup bikin kenyang sampai siang.

Sahur sehat itu sebenarnya tidak harus ribet. Dengan bahan sederhana seperti oat, nasi merah, sayur, buah, atau singkong, kamu sudah bisa bikin menu yang tinggi serat dan bikin puasa lebih nyaman. Yang penting, konsisten dan tidak asal kenyang. Semoga ide-ide ini bisa bantu kamu lebih semangat sahur dan tetap kuat sampai waktu berbuka nanti.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.