9 Makanan Fermentasi yang Sebaiknya Dikonsumsi Tiap Hari

Kefir dikenal sebagai makanan yang sangat baik untuk kesehatan usus dan efektif dalam mengatasi kembung. Dengan kandungan probiotik yang tinggi, kefir membantu memulihkan keseimbangan mikrobioma usus, yang penting untuk pencernaan yang baik dan dapat mengurangi kembung.

Menurut Cassetty, sebuah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi enam porsi makanan fermentasi seperti kefir setiap hari dapat meningkatkan keragaman mikrobioma dan menurunkan penanda peradangan. Hal ini dianggap dapat menurunkan risiko berbagai kondisi, termasuk penyakit autoimun, diabetes tipe 2, penyakit jantung, serta gangguan suasana hati seperti depresi dan kecemasan.

Kimchi adalah makanan fermentasi yang terbuat dari kubis, lobak, dan berbagai rempah-rempah. Selama proses fermentasi, bakteri baik seperti Lactobacillus terbentuk, menjadikan kimchi sebagai sumber probiotik yang kaya. Probiotik ini membantu menjaga keseimbangan bakteri usus yang sehat, yang berperan penting dalam pencernaan dan mengurangi kembung.

Proses fermentasi memerlukan banyak bakteri baik, dan bakteri tersebut tetap ada dalam makanan setelah proses fermentasi selesai.

Natto mengandung enzim unik yang disebut nattokinase, yang membantu memecah protein, membuat pencernaan lebih mudah dan mengurangi gas. Tempe juga bermanfaat karena proses fermentasinya membuat protein lebih mudah dicerna, sehingga kerja usus berkurang dan kembung berkurang.

Natto juga diketahui berfungsi sebagai pengencer darah alami. Untuk membuat semangkuk natto sederhana, cukup gabungkan nasi atau quinoa yang sudah dimasak dengan natto. Tambahkan sayuran favorit seperti irisan mentimun, alpukat, wortel parut, dan daun bawang cincang. Beri sedikit kecap atau garam untuk tambahan rasa.

Probiotik dalam Greek yogurt membantu meningkatkan kesehatan sistem pencernaan secara keseluruhan dengan memecah makanan dan mengurangi kemungkinan kembung yang disebabkan oleh partikel makanan yang tidak tercerna. Selain itu, Greek yogurt kaya akan protein, yang mendukung kesehatan otot dan memberikan rasa kenyang, membantu mencegah makan berlebihan dan kembung lebih lanjut.

Menurut Richards, mengonsumsi Greek yogurt secara teratur dapat mengisi kembali mikrobioma usus dengan bakteri sehat, yang bermanfaat bagi berat badan dan berbagai manfaat kesehatan lainnya. Dengan menjaga keseimbangan di area tubuh ini dan mencegah disbiosis usus, kesehatan secara keseluruhan akan meningkat.

Makanan fermentasi seperti sauerkraut mengandung enzim yang membantu memecah karbohidrat kompleks, sehingga mengurangi produksi gas selama pencernaan. Hal ini dapat menyebabkan kembung yang lebih sedikit dan kenyamanan pencernaan yang lebih baik.

Fermentasi pada kubis yang dicincang juga dapat menurunkan tekanan darah dan melindungi pembuluh darah.

Saat kamu minum kombucha, kamu secara tidak langsung memperkenalkan mikroba yang bermanfaat ke dalam usus, yang membantu menjaga keseimbangan bakteri yang sehat. Keseimbangan ini penting untuk pencernaan yang lancar, penyerapan nutrisi secara efektif, dan bahkan mendukung sistem kekebalan tubuh.

Selain probiotik dan antioksidan polifenol, kombucha juga memiliki sifat antibiotik dan anti-inflamasi yang bermanfaat untuk kesehatan usus serta mikroba di dalamnya.

Ingin camilan yang gurih, asam, dan renyah? Cobalah acar, yang merupakan sumber probiotik yang lezat. Acar bisa menjadi camilan yang hebat, bahan tambahan sandwich, atau bahkan tambahan untuk mangkuk protein. Kemungkinan penggunaannya sangat beragam!

Selain fakta bahwa proses fermentasi yang digunakan untuk membuat acar menghasilkan probiotik, makanan ini juga rendah kalori dan lemak, menjadikannya pilihan yang ideal bagi siapa saja yang ingin menurunkan berat badan sambil merawat kesehatan usus mereka.

Acar yang difermentasi secara alami adalah camilan rendah kalori yang kaya probiotik dan juga mengandung vitamin K, yang penting untuk pembekuan darah. Namun, penting untuk memperhatikan kandungan sodium pada acar, karena konsumsi sodium yang tinggi dapat merugikan kesehatan.

Berbeda dengan beberapa roti konvensional/biasa yang mungkin menyumbang kenaikan berat badan karena tepung halus dan gula, roti sourdough difermentasi dengan starter sourdough alami, biasanya terdiri dari tepung dan air.

Proses fermentasi alami dalam roti sourdough memecah karbohidrat kompleks menjadi gula yang lebih sederhana, yang menghasilkan pencernaan yang lebih lambat dan pelepasan glukosa yang lebih bertahap ke dalam aliran darah. Ini membantu menstabilkan kadar gula darah, mencegah lonjakan dan penurunan yang dapat memicu nafsu makan dan makan berlebihan.

Roti sourdough juga memiliki lebih sedikit bahan tambahan dan pengawet dibandingkan dengan beberapa roti yang diproduksi secara komersial, menjadikannya pilihan yang lebih sehat dan padat nutrisi. Teksturnya yang lebih padat dan rasa yang lebih kaya dapat memberikan rasa puas dan kenyang dengan porsi yang lebih kecil, serta profil rasa yang kompleks membuatnya menjadi pilihan yang memuaskan dan menyenangkan, sehingga dapat mengurangi keinginan untuk camilan atau olesan tinggi kalori tambahan.

Miso mengandung antioksidan dan senyawa bioaktif dengan sifat anti-inflamasi. Senyawa ini membantu mengurangi peradangan di usus, yang seringkali terkait dengan kembung dan masalah pencernaan.

Sup miso dianggap baik untuk kesehatan usus karena bahan utamanya, miso, yang merupakan pasta kedelai yang difermentasi. Miso kaya akan enzim hidup yang membantu memecah makanan, meringankan beban pada sistem pencernaan. Selain itu, miso mengandung prebiotik, yaitu serat yang tidak dapat dicerna yang menutrisi bakteri usus yang bermanfaat.

Sup miso dengan kehangatannya yang lembut dan sifatnya yang mudah dicerna membuatnya menjadi pilihan yang menenangkan bagi mereka yang memiliki sistem pencernaan sensitif, yang semakin mendukung kenyamanan usus dan kesejahteraan secara keseluruhan.