Kenapa Sahur Tanpa Nasi Bikin Tubuh Lebih Ringan Saat Puasa?

Saat asupan karbohidrat dalam tubuh sedang rendah, tubuh tidak lagi mengandalkan glukosa sebagai sumber energi utama, melainkan mulai meningkatkan penggunaan lemak sebagai bahan bakar. Alasan ini selaras dengan penelitian yang dilakukan oleh Horton dan Hill (2021), yang menunjukkan bahwa dalam kondisi puasa atau diet rendah karbohidrat, oksidasi lemak meningkat secara signifikan sementara oksidasi karbohidrat menurun. Proses ini dikenal sebagai metabolic switching, yaitu peralihan metabolisme dari pembakaran glukosa menuju pemanfaatan asam lemak sebagai sumber energi alternatif.

Ketika metabolic switching terjadi, tubuh akan menghasilkan energi secara lebih stabil karena tidak bergantung pada lonjakan dan penurunan kadar gula darah. Hal ini membantu mencegah rasa lemas mendadak atau energy crash yang sering muncul beberapa jam setelah konsumsi karbohidrat tinggi. Akibatnya, selama puasa tubuh terasa lebih ringan, fokus lebih terjaga, dan energi pada tubuh cenderung bertahan lebih stabil sepanjang hari.

Nasi putih yang sering kali dikonsumsi saat makan, ternyata memiliki indeks glikemik tinggi. Kondisi ini bisa membuat seseorang yang memakannya dapat dengan cepat meningkatkan kadar gula darah dalam waktu singkat setelah dikonsumsi. Menurut Huet et al (2020), makanan dengan indeks glikemik yang tinggi bisa memicu lonjakan glukosa yang selalu diikuti dengan peningkatan insulin secara cepat.

Ketika insulin bekerja menurunkan gula darah secara agresif, kadar glukosa dapat turun drastis dan memicu respons metabolik yang membuat tubuh terasa jauh lebih lemas. Kondisi yang fluktuatif ini sering menimbulkan gejala seperti rasa lemas atau mengantuk beberapa jam setelah sahur. Sebaliknya, jika kamu sahur dengan menu yang rendah karbohidrat atau lebihb memilih karbohidrat kompleks, ini akan membantu menjaga kestabilan gula darah sehingga energi lebih stabil saat berpuasa.

Makanan tinggi karbohidrat seperti nasi putih, ayam goreng tepung, dan roti tawar, memang dapat memengaruhi keseimbangan cairan dan proses pencernaan. Penelitian yang dilakukan oleh Marciani et al (2013), menunjukkan bahwa jenis karbohidrat tertentu dapat memperlambat pengosongan lambung dan memengaruhi distribusi cairan di usus, yang bisa menyebabkan sensasi penuh dan kembung pada sistem pencernaan. Selain itu, karbohidrat juga memiliki sifat osmotik yang dapat menarik air ke dalam saluran pencernaan, sehingga bisa meningkatkan volume isi usus dan tekanan di dalam perut.

Kondisi tersebut tentunya dapat menyebabkan rasa begah, penuh, dan tidak nyaman, terutama saat tubuh tidak menerima asupan makanan dan minuman selama berpuasa. Ketika asupan karbohidrat dikurangi saat sahur, sistem pencernaan akan bekerja lebih ringan dan tidak terjadi penumpukan cairan berlebih di dalam usus. Hal ini mengakibatkan perut terasa lebih ringan, bebas dari rasa begah, dan tubuh lebih nyaman digunakan untuk beraktivitas sepanjang hari selama berpuasa.

Dengan beberapa alasan di atas, sahur tanpa nasi dapat membantu tubuh beradaptasi menggunakan energi secara lebih stabil dan efisien selama puasa. Memilih komposisi menu sahur yang tepat bukan hanya membantu tubuh kuat menahan lapar, tetapi juga membuat tubuh terasa lebih nyaman, ringan, dan tetap produktif saat berpuasa.

Referensi:

Horton, T. J., & Hill, J. O. (2001). Prolonged fasting significantly changes nutrient oxidation and glucose tolerance after a normal mixed meal. Journal of Applied Physiology, 90(1), 155-163. Diakses pada 22 Februari 2026.

Mayor, E. (2023). Neurotrophic effects of intermittent fasting, calorie restriction and exercise: a review and annotated bibliography. Frontiers in aging, 4, 1161814. Diakses pada 22 Februari 2026.

Huet, C., Boudaba, N., Guigas, B., Viollet, B., & Foretz, M. (2020). Glucose availability but not changes in pancreatic hormones sensitizes hepatic AMPK activity during nutritional transition in rodents. Journal of Biological Chemistry, 295(18), 5836-5849. Diakses pada 22 Februari 2026.

Marciani, L., Pritchard, S. E., Hellier-Woods, C., Costigan, C., Hoad, C. L., Gowland, P. A., & Spiller, R. C. (2013). Delayed gastric emptying and reduced postprandial small bowel water content of equicaloric whole meal bread versus rice meals in healthy subjects: novel MRI insights. European journal of clinical nutrition, 67(7), 754-758. Diakses pada 22 Februari 2026.

Lange, M. G., Coffey, A. A., Coleman, P. C., Barber, T. M., Van Rens, T., Oyebode, O., ... & Hanson, P. (2024). Metabolic changes with intermittent fasting. Journal of human nutrition and dietetics, 37(1), 256-269. Diakses pada 22 Februari 2026.