5 Whole Grain yang Membantu Menurunkan Hipertensi

Quinoa yaitu biji gluten-free yang terbuat dari tanaman Chenopodium quinoa. Bijian ini menjadi sangat populer berkat komposisi nutrisi yang luar biasa. Quinoa mengandung sumber nutrisi penting seperti serat, magnesium, dan protein. Bahkan, quinoa memiliki lebih banyak protein daripada bijian utuh lainnya, dengan jumlah luar biasa 8 gram per cangkir.

Quinoa juga memiliki indeks glikemik rendah sehingga cocok dikonsumsi oleh penderita tekanan darah tinggi. Studi tahun 2021 yang diterbitkan di jurnal Nutrients menemukan bahwa asupan protein quinoa berpengaruh dalam penurunan tekanan darah dan berdampak positif pada keragaman mikrobiota usus.

Bijian ini merupakan sumber alami berbagai nutrisi yang dapat mendukung tekanan darah sehat. Salah satunya serat beta-glukan, yaitu jenis serat larut yang bekerja dengan membentuk zat mirip gel di usus. Serat ini telah terbukti mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah, menurut studi tahun 2022 di jurnal Nutrients.

Mengonsumsi oat beta-glukan juga telah terbukti bermanfaat menurunkan tekanan darah tinggi menurut studi tahun 2023 dalam jurnal yang sama. Penelitian tersebut juga menemukan hubungan penting antara asupan oat dan penurunan tekanan darah serta pengurangan kebutuhan obat anti hipertensi.

Berbeda dengan beras putih, beras merah mengandung lapisan sekam dan biji yang menjadikannya termasuk dalam bijian utuh yang kaya serat, vitamin, dan mineral. Kandungan serat dalam beras merah yaitu sebanyak 3 gram per porsi 1 cup. Beras merah juga mengandung kalium, kalsium, dan magnesium yang baik untuk tubuh.

Kandungan seratnya yang tinggi dapat membantu manajemen berat badan dan menurunkan tekanan darah tinggi. Ini sesuai dengan pedoman Diet Approaches to Stop Hypertension (DASH). Apalagi kandungan natrium dalam beras merah terbilang rendah. Menggabungkan beras merah bersama bahan lain seperti sayuran atau ikan dapat membantu memperlancar tekanan darah.

Roti gandum utuh menjadi tambahan nutrisi untuk diet sehat jantung yang dapat membantu mengelola tekanan darah. Roti ini dibuat dari tepung gandum utuh yang artinya digiling dari gandum yang mengandung biji-bijian seat. Gandum sendiri menghasilkan sumber serat dan mineral yang alami.

Seperti bijian utuh lainnya, roti gandum utuh merupakan sumber magnesium, kalsium, dan kalium. Ketiga mineral yang ditekankan dalam pedoman Diet Approaches to Stop Hypertension (DASH). Artinya, roti gandum utuh dapat memperlancar tekanan darah.

Meskipun namanya gandum kuda, sebenarnya buckwheat bukan jenis gandum melainkan pseudo-grain. Namun, buckwheat sering dimasukkan ke dalam kategori bijian utuh karena memiliki profil nutrisi yang mirip. Gandum kuda memiliki serat dan mineral dan juga mengandung quercetin.

Menurut studi tahun 2018 yang diterbitkan oleh American Heart Association, senyawa tanaman ini dapat membantu menurunkan tekanan darah pada pasien hipertensi. Gandum kuda juga merupakan sumber bioflavonoid yang dapat memperkuat kapiler dan dapat meningkatkan sirkulasi.

Selain buah dan sayuran, whole grain atau bijian utuh dapat membantu menurunkan hipertensi. Kelima whole grain di atas pun dapat dikombinasikan dengan berbagai makanan sehat lainnya. Tertarik mencoba?