5 Jenis Karbohidrat Kompleks yang Cocok untuk Menu Sahur

25 Feb 2026, 08:28 WIB

Muftiya Ridha

5 Jenis Karbohidrat Kompleks yang Cocok untuk Menu Sahur

ilustrasi sahur (unsplash.com/Ahmet Kurt)

Intinya Sih

Artikel menekankan pentingnya memilih karbohidrat kompleks untuk sahur agar energi dilepas bertahap dan kadar gula darah tetap stabil selama berpuasa.
Lima sumber karbohidrat kompleks yang direkomendasikan adalah nasi merah, oat utuh, ubi jalar, roti gandum utuh, dan quinoa karena tinggi serat serta memberi rasa kenyang lebih lama.
Kandungan nutrisi seperti vitamin, mineral, dan protein nabati dari bahan-bahan tersebut membantu menjaga stamina serta mendukung metabolisme tubuh sepanjang hari puasa.

Disclaimer: This was created using Artificial Intelligence (AI)

Menu sahur perlu disusun dengan cermat agar tubuh memiliki cadangan energi yang cukup hingga waktu berbuka. Salah satu kunci utamanya adalah memilih sumber karbohidrat yang mampu melepas energi secara bertahap. Karbohidrat kompleks membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil sehingga tubuh tidak mudah lemas di siang hari.

Berbeda dengan karbohidrat sederhana yang cepat dicerna, karbohidrat kompleks mengandung serat dan pati yang membutuhkan waktu lebih lama untuk diolah tubuh. Proses pencernaan yang lebih lambat membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Berikut beberapa jenis karbohidrat kompleks yang cocok untuk menu sahur.

1. Nasi merah

ilustrasi nasi merah (unsplash.com/Xavier Chng)

Nasi merah mengandung serat yang lebih tinggi dibanding nasi putih karena lapisan bekatulnya masih utuh. Kandungan serat ini membantu memperlambat proses penyerapan gula sehingga energi dilepas secara bertahap. Teksturnya yang lebih padat juga memberi rasa kenyang lebih lama setelah sahur.

Selain itu, nasi merah mengandung vitamin B dan mineral seperti magnesium yang mendukung metabolisme energi. Penyajiannya dapat dipadukan dengan lauk berprotein agar komposisinya lebih seimbang. Dengan porsi yang tepat, nasi merah membantu menjaga stamina sepanjang hari puasa.

2. Oat utuh

ilustrasi oat (unsplash.com/Maryam Sicard)

Oat utuh atau rolled oats mempunyai sumber karbohidrat kompleks yang kaya serat beta-glukan. Serat ini membantu memperlambat pengosongan lambung sehingga rasa kenyang terasa lebih lama. Saat dikonsumsi saat sahur, oatmeal membantu menjaga energi tetap stabil hingga siang hari.

Oat dapat dimasak dengan susu atau air lalu ditambahkan buah dan kacang untuk memperkaya nilai gizinya. Teksturnya yang lembut membuatnya mudah dicerna di pagi hari. Kombinasi ini memberi asupan energi yang cukup tanpa membuat perut terasa berat.

3. Ubi jalar

ilustrasi ubi jalar (unsplash.com/Louis Hansel)

Ubi jalar mengandung karbohidrat kompleks serta serat yang membantu mengontrol rasa lapar. Indeks glikemiknya cenderung lebih rendah dibanding roti putih sehingga energi dilepas lebih perlahan. Rasanya manis alami dan cocok diolah dengan cara direbus atau dipanggang.

Selain sebagai sumber energi, ubi jalar juga mengandung vitamin A dan antioksidan. Teksturnya yang lembut membuatnya nyaman dikonsumsi saat sahur. Dengan tambahan lauk berprotein, ubi jalar dapat menjadi menu yang seimbang.

4. Roti gandum utuh

ilustrasi roti gandum (unsplash.com/Getty Images)

Roti gandum utuh dibuat dari tepung yang masih mengandung seluruh bagian biji gandum. Kandungan seratnya membantu memperlambat proses pencernaan sehingga tubuh tetap merasa kenyang lebih lama. Menu ini praktis dan mudah dipadukan dengan telur, selai kacang, atau alpukat.

Karbohidrat kompleks pada roti gandum membantu menjaga kestabilan energi selama berpuasa. Pilih roti dengan label whole wheat untuk memastikan kandungan seratnya optimal. Konsumsi dalam porsi wajar agar tetap nyaman di perut.

5. Quinoa

ilustrasi quinoa (unsplash.com/Natalie Behn)

Quinoa merupakan biji-bijian yang mengandung karbohidrat kompleks serta protein nabati. Kandungan seratnya membantu memperlambat pelepasan energi dan menjaga rasa kenyang. Teksturnya ringan dan dapat diolah sebagai pengganti nasi.

Quinoa juga mengandung mineral seperti zat besi dan magnesium yang mendukung fungsi tubuh selama puasa. Cara memasaknya cukup sederhana dan dapat dipadukan dengan sayuran atau lauk lainnya. Menu ini cocok bagi yang ingin variasi sumber karbohidrat saat sahur.

Lima jenis karbohidrat kompleks yang cocok untuk menu sahur mampu membantu tubuh memiliki cadangan energi yang stabil sepanjang hari puasa. Pemilihan sumber yang tepat membuat rasa kenyang bertahan lebih lama tanpa rasa berat. Dengan menu sahur yang pas, aktivitas harian dapat dijalani dengan lebih terjaga dan fokus.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.