Hobi Olahraga? Konsumsi 7 Makanan Ini untuk Bantu Pembentukan Otot

Telur merupakan bahan makanan yang mengandung tinggi protein, lemak sehat, vitamin B, kolin, dan nutrisi penting lainnya. Telur mengandung leusin asam amino dalam jumlah besar, yang sangat penting untuk peningkatan massa otot.

Selain itu, vitamin B di dalam telur juga sangat penting untuk berbagai proses dalam tubuh, salah satunya untuk memproduksi energi.

Banyak pakar yang merekomendasikan konsumsi dada ayam untuk membantu pembentukan otot. Menurut data dari laman SELF Nutrition Data, dada ayam tinggi akan protein, di mana setiap 85 gram dada ayam mengandung sekitar 26 gram protein berkualitas tinggi.

Dada ayam juga mengandung vitamin B niacin dan B6 dalam jumlah tinggi, yang sangat penting dalam mendukung gaya hidup aktif. Sebab, vitamin ini membantu fungsi tubuh dengan baik selama melakukan aktivitas fisik untuk mendapatkan otot yang optimal.

Terlebih lagi, menurut penelitian dalam jurnal Biological Trace Element Research, menunjukkan bahwa diet ayam tinggi protein dapat membantu penurunan lemak.

Zat besi merupakan mineral yang penting untuk membangun otot dan kekuatan, dan bayam adalah salah satu sumber zat besi yang baik. Sayuran ini juga merupakan sumber magnesium yang sangat baik, magnesium sendiri adalah mineral yang penting untuk pengembangan otot, produksi energi, dan metabolisme karbohidrat.

Terlebih, kadar testosteron dan kekuatan otot berkorelasi langsung dengan kadar magnesium dalam tubuh. Sehingga konsumsi makanan tinggi magnesium sangat penting dalam upaya pembentukan otot.

Susu tidak hanya mengandung protein berkualitas tinggi, tetapi juga campuran protein whey yang cepat dicerna dan protein kasein yang lambat dicerna. Menurut penelitian dalam The Journal of Strength and Conditioning Research, disebutkan bahwa partisipan dalam penelitian mengalami peningkatan massa tubuh tanpa lemak ketika mereka mengonsumsi kombinasi protein susu yang cepat dicerna dan lambat dicerna.

Untuk itu, yogurt bisa jadi pilihan makanan ringan, yang bisa dikonsumsi setelah berolahraga atau sebelum tidur karena mengandung campuran protein yang cepat dan lambat dicerna.

Selain itu, yogurt juga kaya akan nutrisi yang penting untuk otot, karena merupakan sumber protein, kalsium, dan vitamin D, yang bagus untuk otot.

Jamur termasuk salah satu sumber utama vitamin D nabati yang berperan dalam pembentukan otot. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Medicine & Science in Sports & Exercise, para peneliti mengukur kekuatan kaki dan lengan dari 419 peserta laki-laki dan perempuan dan menguji kadar vitamin D mereka. Dalam penelitian tersebut, didapatkan hasil, bahwa jumlah tingkat D berbanding lurus dengan kekuatan para peserta.

Pisang adalah sumber energi yang ideal. Sebab, pisang kaya akan glukosa yang sangat mudah dicerna, sehingga baik dikonsumsi sebelum berolahraga. Selain itu, kandungan potasiumnya yang tinggi juga membantu mencegah kram otot selama latihan.

Satu buah pisang berukuran sedang mengandung sekitar 36 gram karbohidrat baik dengan indeks glikemik rendahnya, yang artinya karbohidrat dilepaskan secara perlahan-lahan ke dalam tubuh dan memacu proses pemulihan otot.

Salmon mengandung protein berkualitas tinggi dan lemak omega-3 EPA dan DHA rantai panjang. Lemak omega-3 ini sangat populer akan kemampuannya dalam meningkatkan kesehatan jantung.

Tetapi selain itu, lemak omega-3 juga berguna dalam menghambat kerusakan otot sambil meningkatkan kapasitas anabolik asam amino. Menariknya, selain dengan mengonsumsi langsung, kamu juga bisa mendapatkan manfaat ini dengan cara mengonsumsi suplemen minyak ikan salmon.

Jadi, selain olahraga secara rutin, pastikan kamu juga mengonsumsi makanan pembentuk otot di atas untuk mempercepat pembentukan otot, ya.