Adakah Diet untuk Kesuburan?

Pola makan memainkan peran penting dalam kesuburan bagi laki-laki maupun perempuan, dengan berbagai penelitian menyoroti dampak nutrisi pada kesehatan reproduksi.

Diet seimbang yang kaya akan nutrisi penting dapat meningkatkan kesuburan dengan mengoptimalkan keseimbangan hormon, meningkatkan ovulasi, dan meningkatkan kesehatan sperma.

Konsumsi makanan tinggi antioksidan, seperti buah dan sayuran, biji-bijian, serta makanan kaya akan  zat besi dan folat dapat mendukung kesehatan reproduksi. Sebaliknya, pola makan tinggi gula, lemak trans, dan makanan olahan bisa mengganggu hormon serta mengurangi kualitas sperma dan sel telur.

Selain itu, menjaga berat badan ideal juga penting, karena obesitas atau terlalu kurus bisa memengaruhi siklus menstruasi dan kesehatan sperma.

Berikut adalah beberapa nutrisi utama yang dapat membantu meningkatkan kesuburan:

1. Lemak sehat

Memasukkan lemak sehat ke dalam pola makan sangat penting. Lemak tak jenuh tunggal, yang ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan, bermanfaat untuk kesehatan reproduksi. Lemak tersebut membantu mengatur kadar insulin dan produksi hormon, yang sangat penting untuk ovulasi dan kesuburan secara keseluruhan.

Sebaliknya, lemak trans—yang umum ditemukan dalam makanan olahan—telah dikaitkan dengan peningkatan risiko infertilitas.

2. Antioksidan

Antioksidan memainkan peran penting dalam melindungi sel dari stres oksidatif, yang dapat memengaruhi kualitas sel telur dan sperma.

Makanan yang kaya akan antioksidan meliputi buah-buahan dan sayur-sayuran, terutama buah beri, buah jeruk, sayuran berdaun hijau, dan kacang-kacangan. Makanan-makanan ini tidak hanya menyediakan vitamin esensial seperti vitamin C dan E, tetapi juga berkontribusi terhadap kesehatan secara keseluruhan.

3. Sumber protein

Protein nabati, seperti kacang-kacangan, dikaitkan dengan hasil kesuburan yang lebih baik dibandingkan dengan protein hewani seperti daging merah. Perempuan yang mengonsumsi lebih banyak protein nabati mungkin mengalami risiko infertilitas ovulasi yang lebih rendah.

4. Gandum utuh dan serat

Memilih gandum utuh alih-alih karbohidrat olahan dapat memengaruhi kesuburan secara positif.

Gandum utuh menyediakan serat yang membantu mengatur kadar gula darah dan menjaga berat badan yang sehat—keduanya merupakan faktor penting untuk kesehatan reproduksi.

Makanan seperti beras merah, dan roti gandum utuh adalah pilihan yang baik.

5. Vitamin dan mineral

Vitamin dan mineral tertentu sangat penting untuk meningkatkan kesuburan:

• Asam folat: Penting untuk sintesis DNA dan pembelahan sel; asam ini penting bagi perempuan yang ingin hamil.
• Asam lemak omega-3: Ditemukan dalam ikan berlemak, kacang kenari, dan biji rami, omega-3 mendukung produksi hormon dan meningkatkan aliran darah ke organ reproduksi.
• Zat besi dan zink: Mineral ini berkontribusi pada ovulasi dan produksi sperma yang sehat.

Diet Mediterania sering direkomendasikan bagi mereka yang ingin meningkatkan kesuburan. Pola makan ini menekankan pada:

• Meningkatkan asupan buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan.
• Konsumsi ikan dan unggas dalam jumlah sedang.
• Asupan daging merah dan makanan olahan yang rendah.

Pola makan ini tidak hanya mendukung kesehatan umum, tetapi juga telah dikaitkan dengan hasil kesuburan yang lebih baik.

Penting untuk mengurangi asupan makanan ultra proses yang mengandung banyak gula dan lemak tidak sehat. Makanan ini dapat menyebabkan peradangan dan ketidakseimbangan hormon yang berdampak negatif pada kesuburan. Sebaliknya, fokuslah pada makanan utuh yang menyehatkan tubuh.

Menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan baik merupakan aspek penting lain dari pola makan yang mendukung kesuburan.

Air berperan penting dalam kesehatan tubuh secara keseluruhan dan fungsi tubuh, termasuk kesehatan reproduksi. Hidrasi yang tepat membantu menjaga aliran darah yang optimal, yang penting untuk menyalurkan nutrisi ke organ reproduksi dan memastikan kadar hormon yang sehat.

Hidrasi yang cukup juga mendukung produksi lendir serviks, yang penting untuk transportasi dan kelangsungan hidup sperma. Lendir serviks yang sehat dapat memperlancar pergerakan sperma melalui saluran reproduksi, sehingga meningkatkan kemungkinan terjadinya pembuahan.

Hidrasi juga penting untuk penyerapan nutrisi dari makanan. Hidrasi yang tepat memastikan bahwa vitamin dan mineral digunakan secara efektif oleh tubuh, yang mendukung kesehatan reproduksi.

Meskipun pola makan merupakan komponen penting dari kesuburan, pola makan harus menjadi bagian dari pendekatan gaya hidup yang lebih luas yang mencakup berbagai kebiasaan sehat.

Aktivitas fisik yang teratur tidak hanya membantu menjaga berat badan yang sehat, tetapi juga meningkatkan keseimbangan hormon dan meningkatkan sirkulasi, yang keduanya penting untuk kesehatan reproduksi.

Selain itu, mengelola tingkat stres melalui teknik, seperti kesadaran, yoga, atau meditasi dapat berdampak signifikan pada kesuburan, karena stres kronis dapat mengganggu fungsi hormon dan ovulasi. 

Menghindari merokok dan membatasi konsumsi alkohol sama pentingnya, karena kebiasaan ini dapat berdampak buruk pada kualitas sperma dan fungsi ovarium. Dengan mengintegrasikan pertimbangan gaya hidup ini dengan pola makan yang bergizi, individu dapat menciptakan lingkungan yang mendukung kesuburan yang optimal.

Singkatnya, memang ada pola makan yang dapat mendukung kesuburan. Asupan lemak sehat, antioksidan, protein nabati, biji-bijian utuh, vitamin, dan mineral yang seimbang dapat meningkatkan kesehatan reproduksi bagi perempuan maupun laki-laki.

Berkonsultasi dengan dokter atau ahli diet terdaftar spesialis kesuburan dapat membantu menyesuaikan pilihan pola makan dengan kebutuhan individu untuk hasil yang optimal.

Referensi

"Fertility & Nutrition: Eating for conception". Apricity. Diakses Desember 2024. 
"Does Your Diet Affect Your Fertility?" BBC. Diakses Desember 2024. 
"Nutrition For Fertility". Epworth HealthCare. Diakses Desember 2024. 
"Fertility And Diet: Is There A Connection?" Harvard Health Publishing. Diakses Desember 2024. 
Skoracka, Kinga, Alicja Ewa Ratajczak, Anna Maria Rychter, et al. “Female Fertility and the Nutritional Approach: The Most Essential Aspects.” Advances in Nutrition 12, no. 6 (May 7, 2021): 2372–86.
"Tips For A Healthy Pre-pregnancy Diet". Tommy's. Diakses Desember 2024. 
"6 Foods That Boost Fertility". UCLA Health. Diakses Desember 2024.