Mandi Air Hangat vs Air Dingin, Mana yang Lebih Sehat?

Berikut ini beberapa manfaat mandi air hangat:

• Relaksasi otot dan pengurangan nyeri

Paparan panas membantu meningkatkan aliran darah ke jaringan perifer. Ini dapat mengurangi kekakuan sendi dan membantu pemulihan otot setelah aktivitas fisik. Sebuah studi menunjukkan bahwa terapi panas efektif meredakan nyeri muskuloskeletal ringan hingga sedang.

• Mendukung kualitas tidur

Sebuah metaanalisis menemukan bahwa mandi air hangat sekitar 1–2 jam sebelum tidur bisa membuat kamu lebih cepat tertidur. Setelah mandi, pembuluh darah di kulit melebar sehingga tubuh melepaskan panas; ketika suhu tubuh inti turun perlahan, otak mendapat sinyal bahwa waktunya tidur.

• Potensi manfaat kardiovaskular ringan

Beberapa penelitian observasional dari Jepang menunjukkan kebiasaan mandi air hangat berhubungan dengan penurunan risiko kejadian jantung dan pembuluh tertentu, meskipun hubungan sebab-akibat belum dapat dipastikan.

Para peneliti menduga alasan biologisnya adalah mandi hangat dapat memperbaiki fungsi lapisan pembuluh darah (endotel) dan membuat pembuluh darah rileks, sehingga aliran darah menjadi lebih baik.

Inilah beberapa manfaat mandi air dingin:

• Meningkatkan kewaspadaan

Ketika kulit terkena air dingin, tubuh menyalakan sistem saraf "siaga" (simpatis). Akibatnya, denyut jantung naik dan tubuh melepaskan hormon bernama norepinefrin. Perubahan ini membuat kamu merasa lebih segar, waspada, dan terjaga setelah mandi air dingin.

• Mendukung pemulihan otot

Penelitian menunjukkan bahwa merendam tubuh di air dingin setelah latihan berat bisa membantu mengurangi nyeri otot yang muncul beberapa hari kemudian (disebut DOMS/delayed onset muscle soreness). DOMS itu rasa pegal atau nyeri yang biasa terasa 24–72 jam setelah latihan intens. Intinya, terapi air dingin sering dipakai atlet untuk mempercepat pemulihan dan membuat otot terasa kurang sakit setelah latihan.

• Adaptasi stres dan imunitas

Paparan dingin terkontrol (misalnya mandi air dingin sebentar) dapat membantu tubuh beradaptasi lebih baik terhadap stres, sehingga orang yang rutin melakukannya kadang merasa lebih tahan terhadap tekanan fisik atau mental. Namun, klaim bahwa paparan dingin benar‑benar meningkatkan kekebalan tubuh belum cukup kuat, masih diperlukan studi lebih besar dan lebih ketat untuk membuktikannya.

Ada beberapa potensi risiko mandi air hangat:

• Tekanan darah turun mendadak

Air terlalu panas (≥40 derajat Celcius) dapat menyebabkan vasodilatasi berlebihan dan penurunan tekanan darah sementara. Ini berisiko pada lansia atau individu dengan hipotensi.

• Risiko pada penyakit jantung

Paparan panas ekstrem seperti sauna atau air sangat panas dapat meningkatkan beban kerja jantung, terutama pada pasien penyakit jantung tidak stabil.

• Gangguan kulit

Paparan air panas yang terlalu sering atau terlalu lama (lebih dari 15–20 menit) dapat merusak lapisan lipid pelindung (minyak alami) kulit, menyebabkan kulit kering dan iritasi.

Suhu aman: sekitar 37–40 derajat Celcius.
Durasi aman: 10–20 menit.

Berikut beberapa potensi risiko mandi air dingin:

• Cold shock response

Paparan mendadak terhadap air dingin (<15 derajat Celcius) dapat memicu lonjakan denyut jantung dan tekanan darah.¹² Pada individu dengan penyakit jantung koroner, ini berpotensi memicu aritmia.

• Risiko pada hipertensi dan penyakit jantung

Respons simpatis mendadak (tubuh tiba‑tiba masuk mode “siaga”: jantung berdetak lebih cepat dan tekanan darah bisa naik) dapat berbahaya pada mereka dengan kondisi kardiovaskular tertentu. Konsultasi dengan dokter dianjurkan sebelum rutin melakukan terapi air dingin ekstrem.

• Hipotermia (jika paparan lama)

Paparan dingin berkepanjangan dapat menurunkan suhu inti tubuh secara signifikan.

Suhu aman untuk mandi biasa: sekitar 20–25 derajat Celcius.
Durasi aman: 2–5 menit untuk paparan dingin intens.

Tidak ada satu jawaban universal.

• Jika tujuan kamu relaksasi, kualitas tidur, atau meredakan ketegangan otot ringan, air hangat lebih sesuai.

• Jika tujuan kamu meningkatkan kewaspadaan atau pemulihan setelah latihan intens, air dingin bisa bermanfaat.

Pilihan terbaik adalah yang aman dan sesuai kondisi kesehatan pribadi.

Teknik contrast shower, yaitu bergantian antara air hangat dan dingin, sering digunakan dalam pemulihan olahraga. Mekanismenya diduga membantu “pompa vaskular” melalui vasodilatasi (pembuluh darah di kulit melebar) dan vasokonstriksi (pembuluh darah menyempit) bergantian. Pergantian ini bekerja seperti pompa yang membantu aliran darah di permukaan tubuh, sehingga otot dan jaringan mendapat sirkulasi yang lebih baik.

Panduan umum:

• Mulai dengan air hangat 2–3 menit.

• Ganti air dingin 30–60 detik.

• Ulangi 3–4 siklus.

• Akhiri sesuai kenyamanan (biasanya hangat).

Perlu diperhatikan:

• Hindari jika memiliki penyakit jantung tidak stabil.

• Jangan gunakan suhu ekstrem.

• Hentikan jika muncul pusing, nyeri dada, atau sesak napas.

Selain bagian dari kebersihan diri, mandi juga memengaruhi sistem saraf, sirkulasi darah, hingga kualitas tidur. Air hangat memberi efek menenangkan dan membantu relaksasi, sementara air dingin merangsang kewaspadaan dan adaptasi fisiologis. Yang paling sehat bukanlah soal memilih hangat atau dingin, melainkan memahami bagaimana tubuh kamu merespons suhu tersebut. Gunakan suhu yang moderat, perhatikan durasi, dan sesuaikan dengan kondisi medis.

Referensi

Guyton, Arthur C., and John E. Hall. "Textbook of Medical Physiology. 13th ed." Philadelphia: Elsevier, 2016.

D. L. Kellogg, “In Vivo Mechanisms of Cutaneous Vasodilation and Vasoconstriction in Humans During Thermoregulatory Challenges,” Journal of Applied Physiology 100, no. 5 (April 13, 2006): 1709–18, https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01071.2005.

Scott F Nadler et al., “Complications From Therapeutic Modalities: Results of a National Survey of Athletic trainers11No Commercial Party Having a Direct Financial Interest in the Results of the Research Supporting This Article Has or Will Confer a Benefit Upon the Author(S) or Upon Any Organization With Which the Author(S) Is/Are Associated.,” Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 84, no. 6 (June 1, 2003): 849–53, https://doi.org/10.1016/s0003-9993(02)04955-9.

Shahab Haghayegh et al., “Before-bedtime Passive Body Heating by Warm Shower or Bath to Improve Sleep: A Systematic Review and Meta-analysis,” Sleep Medicine Reviews 46 (April 19, 2019): 124–35, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008.

M. J. Tipton, I. B. Mekjavic, and C. M. Eglin, “Permanence of the Habituation of the Initial Responses to Cold-water Immersion in Humans,” European Journal of Applied Physiology 83, no. 1 (September 15, 2000): 17–21, https://doi.org/10.1007/s004210000255.

Natanael P. Batista et al., “What Parameters Influence the Effect of Cold-Water Immersion on Muscle Soreness? An Updated Systematic Review and Meta-Analysis,” Clinical Journal of Sport Medicine 33, no. 1 (November 11, 2022): 13–25, https://doi.org/10.1097/jsm.0000000000001081.

Nikolai A. Shevchuk, “Adapted Cold Shower as a Potential Treatment for Depression,” Medical Hypotheses 70, no. 5 (December 5, 2007): 995–1001, https://doi.org/10.1016/j.mehy.2007.04.052.

Lars Nybo, “Hyperthermia and Fatigue,” Journal of Applied Physiology 104, no. 3 (October 25, 2007): 871–78, https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00910.2007.

Tanjaniina Laukkanen et al., “Abstract 16743: Sauna Bathing, Sudden Cardiac Death and Cause-Specific Cardiovascular Mortality,” Circulation 130, no. suppl_2 (November 25, 2014), https://doi.org/10.1161/circ.130.suppl_2.16743.

Ehrhardt Proksch, Johanna M. Brandner, and Jens‐Michael Jensen, “The Skin: An Indispensable Barrier,” Experimental Dermatology 17, no. 12 (November 11, 2008): 1063–72, https://doi.org/10.1111/j.1600-0625.2008.00786.x.

M. J. Tipton, “The Initial Responses to Cold-Water Immersion in Man,” Clinical Science 77, no. 6 (December 1, 1989): 581–88, https://doi.org/10.1042/cs0770581.

John W. Castellani and Andrew J. Young, “Human Physiological Responses to Cold Exposure: Acute Responses and Acclimatization to Prolonged Exposure,” Autonomic Neuroscience 196 (February 21, 2016): 63–74, https://doi.org/10.1016/j.autneu.2016.02.009.

Ian M Wilcock, John B Cronin, and Wayne A Hing, “Physiological Response to Water Immersion,” Sports Medicine 36, no. 9 (January 1, 2006): 747–65, https://doi.org/10.2165/00007256-200636090-00003.