6 Manfaat Serat bagi Kesehatan dan Fakta Pentingnya

Percayakah kamu kalau bakteri dalam tubuh kita lebih banyak dari sel kita? Perbandingannya 10: 1, lho!

Menurut para peneliti dari Norwich Research Park pada 2017, terdapat sekiranya 500 jenis bakteri yang hidup dalam sistem pencernaan manusia. Dari jumlah tersebut, para ilmuwan memprakirakan ada 100 triliun bakteri yang hidup dalam pencernaan kita, mayoritas di usus besar. Ini disebut flora usus.

"Ih, seram!"

Oh, jangan salah. Berbagai penelitian mencatat bahwa manusia dan bakteri flora usus sebenarnya membentuk simbiosis mutualisme. Saling menguntungkan.

Manusia menyediakan habitat bagi para bakteri, sementara bakteri memelihara pencernaan manusia agar tetap prima. Masalahnya, bukan hanya manusia, bakteri pun butuh makan agar dapat tetap bertahan hidup dan berfungsi.

"Kan ada karbohidrat, protein, dan lemak? Kenapa harus serat?"

Nah, ketiga zat pertama terlalu mudah diserap ke dalam aliran darah, sehingga bakteri usus tidak kebagian. Serat tidak dapat dihancurkan oleh enzim pencernaan. Kalau manusia tidak memiliki enzim untuk mencerna serat, nah, bakteri di flora usus punya.

Serat membuat bakteri baik dalam usus tetap hidup dan melakukan fungsinya. Bakteri baik dalam usus besar berperan sebagai probiotik tubuh, menghasilkan nutrisi seperti asam seperti propionat, asetat, dan butirat.

Ketiga asam tersebut memberi makan sel-sel di usus besar, yang mengarah ke pengurangan peradangan usus dan perbaikan pada gangguan pencernaan seperti sindrom iritasi usus, radang usus (penyakit Crohn) dan radang usus besar.

Dengan mengonsumsi serat, kamu dapat merasa kenyang lebih cepat. Para peneliti dari Tufts University, Boston, AS, mengungkapkan pada 2001 bahwa serat dapat membuat seseorang merasa kenyang lebih cepat dan tidak cepat lapar.

Hal ini berguna untuk mengurangi asupan kalori sehingga berat badan ikut turun.

"Ketika asupan energi ad libitum, nilai rata-rata menunjukkan bahwa konsumsi serat tambahan 14 gram/hari selama lebih dari 2 hari dikaitkan dengan penurunan asupan energi sebesar 10 persen dan penurunan berat badan sebesar 1,9 kg selama 3,8 bulan."

Bagaimana serat melakukannya? Serat menyerap air di usus sehingga memperlambat penyerapan nutrisi. Hal tersebutlah yang meningkatkan perasaan kenyang.

Akan tetapi, tidak semua serat dapat menurunkan berat badan. Akan tetapi, beberapa serat larut ternyata memiliki efek signifikan untuk menurunkan berat badan. Salah satu contoh serat larut tersebut adalah glukomanan.

Makanan berserat tinggi cenderung memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada sumber karbohidrat olahan yang telah kehilangan sebagian besar seratnya.

Menurut penelitian yang diterbitkan di jurnal Academy of Nutrition and Dietetics pada 2017, hanya jenis serat dengan viskositas tinggi seperti guar gum mentah dan psyllium yang dapat menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kontrol indeks glikemik.

Dengan menggabungkan serat larut dengan viskositas tinggi ini ke dalam diet karbohidratmu, kadar gula dalam darahmu tidak mengalami kenaikan yang signifikan sehingga tidak mengarah ke diabetes.

Selain kadar gula, serat larut dapat mengurangi kadar konsentrasi kolesterol dalam darah. Akan tetapi, beberapa penelitian menyatakan bahwa efek serat larut pada konsentrasi kolesterol tersebut tidak begitu signifikan.

Salah satu penelitian pada 1999 dari Harvard School of Public Health mengkaji hasil dari 67 studi dan menemukan bahwa mengonsumsi serat larut sebanyak 2–10 gram/hari hanya mengurangi rata-rata konsentrasi total kolesterol sebanyak 1,7 mg/dl dan kolesterol LDL 2,2 mg/dl.

Tetapi, hal tersebut juga bergantung pada kadar viskositas serat.

Para peneliti dari Orebro Medical Centre Hospital, Swedia, mencatat pada 1995 bahwa konsumsi 3,9 gram glukomanan (serat larut yang dikatakan efektif dalam menurunkan berat badan) dalam 4 minggu dapat menurunkan konsentrasi total kolesterol sebanyak 10 persen dan kolesterol LDL 7,2 persen.

Meskipun peran serat dalam menurunkan kolesterol dalam jangka panjang masih ditelusuri, para peneliti dari University of Minnesota pada 2004 mencatat bahwa konsumsi serat dari sereal dan buah-buahan dapat mencegah penyakit kardiovaskular.

Manfaat yang satu ini pasti sudah diketahui oleh masyarakat luas. Konsumsi serat yang cukup dapat mencegah sembelit. Akan tetapi, sama seperti kasus kolesterol, hubungan konsumsi serat dan sembelit pun dipertanyakan.

Menurut para peneliti dari The First Affiliated Hospital of Soochow University, Tiongkok, pada 2012, asupan serat makanan memang meningkatkan frekuensi feses. Namun, serat tidak memperbaiki konsistensi feses, mendukung keberhasilan pengobatan, mengurangi penggunaan obat pencahar, dan rasa sakit saat buang air besar.

Beberapa peneliti dari Singapura pun menemukan bahwa sembelit idiopatik dan gejalanya dapat diredakan setelah mengurangi asupan serat!

"Jadi, tidak ada bedanya, dong?"

Tunggu dulu, ada penjelasannya!

Umumnya, serat larut yang meningkatkan kadar air pada tinja memiliki efek pencahar perut, sedangkan serat padat yang menambah massa kering tinja tanpa meningkatkan kadar airnya menyebabkan sembelit. Serba salah, ya?

Lagi-lagi, solusinya ternyata adalah serat larut. Bukan sembarangan serat larut, melainkan membentuk gel di saluran pencernaan dan tidak difermentasi oleh bakteri usus. Serat larut macam ini adalah psyllium dan sorbitol.

Para peneliti dari University of Iowa Carver College of Medicine pada 2011 memaparkan bahwa sorbitol lebih ampuh dalam menyembuhkan sembelit dibandingkan psyllium. Kamu dapat menemukan sorbitol di dalam buah plum.

Perlu diingat, untuk mencegah dan mengobati sembelit, kamu harus tahu jenis serat yang tepat. Disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi serat untuk sembelit.

Manfaat serat terakhir di daftar ini adalah mencegah kanker usus besar.

Menurut data dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) pada 2018, kanker usus besar menduduki tempat ketiga penyakit kanker paling mematikan di dunia dengan 1,80 juta kasus dan angka kematian tertinggi kedua hingga sekitar 862 ribu.

Baru-baru ini, pada 10 Januari 2020, mendiang pemimpin Oman, Sultan Qaboos bin Said, tutup usia dikarenakan kanker usus besar.

Berbagai penelitian mengungkapkan manfaat asupan makanan berserat tinggi dalam bentuk sereal dan buah dapat mencegah kanker usus besar. Para peneliti dari Grand Forks Human Nutrition Research Center pada 2014 menekankan konsumsi serat dapat mengubah metabolisme seseorang untuk memerangi kanker usus.

"Temuan ini berhubungan dengan kemampuan serat untuk mengurangi waktu kontak substansi karsinogen dalam lumen usus dan untuk menyehatkan bakteri baik dalam flora usus, sehingga memodifikasi metabolisme inang dengan berbagai cara."

Akan tetapi, serat saja tidak cukup! Sekalipun serat memang berperan besar dalam mencegah kanker usus besar, ada baiknya untuk mengimbangi asupan serat dengan nutrisi lainnya agar seimbang.

Itulah manfaat serat bagi tubuhmu. Ingat untuk mengonsumsi serat secukupnya tiap hari demi pencernaan dan jantung yang sehat.

"Cintai ususmu, makan serat tiap hari!"