Mengenal Distorsi Kognitif, Apa Bedanya dengan Sesat Pikir?

Distorsi kognitif merupakan pola pikir yang tidak akurat terhadap suatu hal. Biasanya, orang yang memiliki pola pikir ini cenderung bias dengan menggeneralisasi sesuatu dari sudut pandang negatif.

Contoh sederhananya, distorsi kognitif bisa membuat orang yakin kalau semua laki-laki suka berbohong. Atau contoh lainnya, seseorang merasa kalau kontribusinya di suatu kelompok selalu membuat sesuatu menjadi kacau, sehingga ia memutuskan untuk tidak melakukan apa-apa.

Kalau dilihat dari sudut pandang normal atau dengan menggunakan logika, maka kedua pola pikir tersebut jelas sangat bias. Sebab, sebenarnya ada banyak faktor yang bisa memengaruhi terjadinya sesuatu.

Hal yang membahayakan adalah semakin larut seseorang dalam pemikiran seperti ini, maka semakin besar kemungkinan orang tersebut menjadi tidak percaya diri, mengalami stres, gangguan kecemasan, atau bahkan depresi. Hingga yang lebih parah, bisa mengarah pada keinginan untuk bunuh diri.

Sebenarnya, pola pikir yang terdistorsi tidak serta merta merupakan hasil pemikiran akibat disfungsi otak. Ini karena pada dasarnya, manusia cenderung berpikir secara adaptif menggunakan insting daripada logika, seperti yang dilansir The British Journal of Medical Psychology.

Ketika seseorang mengalami stres, secara alami otak akan akan beradaptasi sekaligus mencari cara untuk keluar dari tekanan. Akan tetapi, kerap kali hasilnya menjadi tidak rasional, sehingga lama kelamaan terbentuklah kebiasaan berpikir negatif.

Kalau dikelompokkan, pola pikir negatif memiliki 10 jenis. Mungkin kamu pernah menemukan kasusnya dalam keseharian, atau bahkan mungkin mengalaminya sendiri. Berikut jenis-jenis distorsi kognitif yang perlu kamu ketahui:

Polarize thinking (all-or-nothing thinking)

Jenis pemikiran yang terpolarisasi ini berfokus pada hitam dan putih akan suatu hal, seperti baik atau buruk, berhasil atau gagal, segalanya atau tidak sama sekali. Orang dengan pola pikir ini cenderung sulit untuk melihat sisi abu-abu dari suatu hal.

Contohnya adalah ketika seseorang meyakini kalau temannya merupakan orang yang jahat dan buruk dari segala aspek. Atau ketika seorang siswa merasa suatu mata pelajaran terlalu sulit baginya, sehingga dirinya meyakini bahwa ia tidak akan bisa lulus ujian.

Overgeneralization

Jenis ini terjadi ketika seseorang mengeneralisasi suatu kejadian secara berlebihan. Misalnya Si A meyakini setiap ia keluar rumah dengan baju kuning, maka akan turun hujan. Padahal, hal ini hanya pernah terjadi secara kebetulan sebanyak satu atau dua kali saja.

Pemikiran seperti ini cenderung berujung pada gangguan trauma (PTSD) dan gangguan kecemasan lain. Sebab seseorang merasa takut kalau kejadian tidak mengenakkan akan terulang kembali jika ia melakukan hal yang sama seperti sebelumnya.

Catastrophizing

Orang dengan distorsi kognitif jenis catastrophizing memiliki ketakutan berlebih atau memiliki asumsi terburuk terhadap hal yang belum tentu terjadi. Misalnya saja ketika seorang perempuan menunggu pesan dari kekasihnya yang telah berhari-hari tak memberi kabar. Dalam kasus ini, perempuan tersebut akan merasa takut kalau sesuatu yang buruk telah menimpa kekasihnya, sebab itu juga akan mengancam impian dan masa depan mereka berdua.

Personalization

Bias pikiran yang satu ini termasuk yang paling umum dialami ketika seseorang mempersonalisasi atau menganggap terjadinya suatu hal berkaitan dengan dirinya. Contohnya ketika kamu merasa tersinggung karena beranggapan kalau orang-orang di sekitar sedang menjauhimu. Begitu juga ketika kamu merasa sedang menjadi bahan omongan, padahal kenyataannya itu hanya asumsi yang ada di kepalamu saja.

Mind reading

Suka melakukan mind reading atau membaca pikiran orang lain juga termasuk dalam distorsi kognitif. Berbeda dengan berempati, yaitu sikap untuk berusaha memahami perasaan orang lain, mind reading akibat distorsi biasanya dilakukan atas dasar kecurigaan. Contohnya, ketika seseorang menganggap sumbangan yang diberikan oleh orang lain dilakukan bukan atas dasar kepedulian atau keprihatinan, melainkan karena ingin dilihat orang lain.

Mental filtering

Orang yang tergolong jenis ini cenderung menyaring hal-hal positif dan fokus pada hal negatif. Pola pikir ini bisa memengaruhi kesehatan mental dengan memperburuk anxiety atau memicu depresi hingga bunuh diri.

Misalnya, Si D merasa tersakiti oleh perlakuan atau perkataan negatif yang dilontarkan teman-temannya secara tidak sengaja. Dengan pola pikir ini, ia akan lebih memikirkan hal negatif tersebut secara mendalam daripada kesenangan yang dirasakan pada hari itu.

Discounting the positive

Kalau mental filtering dilakukan dengan mengabaikan atau “tidak melirik” hal positif. Orang dengan pola pikir yang satu ini justru menyadari adanya hal positif, tetapi pikirannya cenderung menolak hal tersebut.

Misalnya ketika seseorang mendapatkan penghargaan atas usaha dan kerja kerasnya selama bekerja, ia akan menganggap pencapaiannya itu hanya kebetulan saja. Kejadian ini biasanya diiringi dengan ketidakyakinan kalau dirinya mampu dan kompeten, sehingga pola pikir ini bisa menghilangkan motivasi seseorang untuk berkembang.

“Should” statements

Distorsi kognitif yang satu ini terjadi ketika seseorang selalu memikirkan apa yang harus dikatakan atau dilakukan. Hal ini bisa menyebabkan anxiety yang berlebih, terutama ketika kenyataan yang terjadi tidak sesuai dengan apa yang telah direncanakan.

Sebagai contoh, seorang siswa merasa harus melakukan presentasi dengan baik. Namun sayangnya, presentasinya menjadi kacau karena ia lupa apa yang harus disampaikan. Kejadian ini akan membuatnya merasa kecewa, dan bisa jadi akan terus memikirkan kalimat seperti, “Seandainya saya melakukan ini”, “Seharusnya tidak begitu”, dan sebagainya.

Emotional reasoning

Emotional reasoning merupakan penilaian situasi yang dilakukan berdasarkan emosi pribadi. Misalnya, Jenna yang sedang merasakan perasaan negatif langsung menyimpulkan kalau dirinya merupakan orang yang menyedihkan dan tidak berguna.

Sama seperti jenis distorsi kognitif lain, emotional reasoning juga termasuk faktor yang mendukung seseorang mengalami depresi dan anxiety apabila terlalu larut dalam pemikiran tersebut.

Labeling

Menilai buruk diri sendiri atau orang lain berdasarkan satu kejadian atau interaksi tertentu termasuk ke dalam tindakan labeling. Pemikiran ini biasanya akan terus dimiliki meskipun interaksi yang dialami sudah lama terjadi.

Contohnya ketika kamu bertemu seorang public figure di tempat umum, dan merasa mendapat perlakuan yang tidak menyenangkan. Meskipun hanya terjadi satu kali secara kebetulan, dengan labeling, kamu akan dengan mudah menilai bahwa public figure tersebut merupakan orang yang sombong dan tidak sopan.

Sekilas, distorsi kognitif terkesan mirip dengan sesat pikir, karena keduanya sama-sama berkaitan dengan logika dan pikiran. Akan tetapi, makna dari kedua istilah tersebut sangatlah berbeda.

Sekadar informasi, sesat pikir atau logical fallacy merupakan kesalahan dalam penalaran yang membuat suatu argumen menjadi tidak valid. Tak jarang, proses penalaran seperti ini ditujukan untuk menyerang orang lain, baik itu argumen lawan bicara, atau individunya.

Salah satu contoh sesat pikir adalah ketika kamu memilih untuk membuang sampah sembarangan dengan alasan orang lain juga melakukan hal serupa. Logika ini jelas salah, karena faktanya, tidak ada hubungan antara tindakan orang lain dan tindakan yang kamu lakukan.

Contoh lainnya ada di percakapan berikut ini:

A: “Aku gak suka banget sama lagu barunya 5SOS.”

B: “Jadi maksud kamu 5SOS tuh jelek?”

A: “...”

Kalimat yang diutarakan B termasuk dalam sesat pikir, karena ia melontarkan argumen yang sebenarnya tidak dikatakan oleh siapapun dalam percakapan di atas.

Nah, berbeda dengan konsep tersebut, distorsi kognitif lebih kepada cara kerja pikiran yang meyakinkan individu itu sendiri kalau sesuatu adalah benar. Berdasarkan contoh-contoh yang telah disebutkan sebelumnya, cukup terlihat kalau distorsi kognitif muncul karena keyakinan pribadi akan suatu hal.

Mengalami distorsi kognitif memang bisa menjadi momok bagi kesehatan mental. Kabar baiknya, hal ini bisa diubah dengan melakukan latihan untuk mengelola pikiran.

Berikut beberapa cara yang bisa diterapkan untuk menghindari distorsi kognitif:

• Latih diri sendiri untuk mengidentifikasi perasaan dan pikiran negatif yang tiba-tiba datang. Lakukan analisis, kira-kira distorsi seperti apa yang sedang dialami.
• Pahami situasi yang sedang terjadi
• Lawan pikiran negatif dengan mengajukan pertanyaan-pertanyaan ke diri sendiri, misalnya; “Apakah pikiran ini wajar?”, “Kenapa dan untuk apa saya berpikir seperti ini?”, Apakah ada keuntungan dari pikiran negatif ini?”, dan seterusnya. Usahakan semaksimal mungkin untuk menjawab pertanyaan-pertanyaan tersebut menggunakan logika.

Jika poin-poin tersebut dilatih, siapa saja dapat terhindar dari pikiran negatif yang ekstrem. Sebab jika dibiarkan, distorsi kognitif bisa berdampak buruk bagi diri sendiri dan kehidupan sosial.

Apabila kamu sudah mencoba namun tetap dirasa sulit, jangan sungkan untuk minta bantuan kepada para profesional, ya! Mereka bisa membantu lebih jauh dalam menganalisis serta mencarikan jalan keluar untuk masalahmu.