Pro Kontra Diet Keto, antara Manfaat dan Risiko

25 Agu 2025, 10:56 WIB

Eka Amira Yasien

ilustrasi daging, salah satu makanan yang diperbolehkan dalam diet keto (pixabay.com/LuckyLife11)

ilustrasi menu diet keto (pixabay.com/LuckyLife11)

Intinya sih...

Diet keto adalah pola makan tinggi lemak, sedang protein, dan rendah karbohidrat.
Makanan yang dianjurkan pada diet keto antara lain produk olahan susu full-fat, sayuran rendah karbohidrat, lemak sehat, dan protein sedang. Makanan seperti nasi dan roti dihindari.
Manfaat diet keto meliputi penurunan berat badan, bantuan bagi penderita diabetes tipe 2, serta mengurangi kejang pada epilepsi. Namun, diet ini juga memiliki risiko kekurangan nutrisi dan gangguan pencernaan.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Salah satu diet yang populer adalah diet keto. Mungkin kamu juga pernah mendengar teman atau keluarga yang mencoba diet ini. Diet keto dikenal sebagai pola makan tinggi lemak, dengan protein dalam jumlah sedang, dan karbohidrat yang sangat rendah.

Awalnya, diet ini bukanlah tren gaya hidup, melainkan digunakan sejak tahun 1920-an untuk membantu mengurangi kejang pada anak dengan epilepsi yang tidak mempan dengan obat. Namun, seiring waktu, diet keto juga dianggap mampu membantu menurunkan berat badan dan memberi manfaat kesehatan lain.

Pertanyaannya, apakah diet keto benar-benar cocok untuk semua orang? Yuk, kupas lebih dalam tentang apa itu diet keto, manfaat, serta risiko yang perlu kamu pertimbangkan sebelum mencobanya.

1. Apa itu diet keto?

Secara sederhana, diet keto adalah pola makan yang memangkas hampir semua asupan karbohidrat dan menggantinya dengan lemak. Komposisi makannya kira-kira seperti ini:

Sebanyak 5 persen kalori dari karbohidrat: biasanya berasal dari sayuran rendah karbohidrat seperti bayam, brokoli, atau paprika. Jumlah total karbohidrat dibatasi kurang dari 50 gram per hari, setara dengan satu cangkir nasi putih.
Sebanyak 20 persen kalori dari protein: misalnya dari daging, telur, dan keju.
Sebanyak 75 persen kalori dari lemak: bisa dari alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, santan, atau mentega.

Normalnya, tubuh menggunakan glukosa (hasil pemecahan karbohidrat) sebagai sumber energi utama. Saat karbohidrat dipangkas, tubuh dipaksa beradaptasi dengan membakar lemak sebagai sumber energi. Proses ini disebut ketosis, kondisi ketika tubuh menghasilkan molekul bernama keton yang menjadi bahan bakar alternatif.

2. Makanan yang bisa dan tidak bisa dimakan

Pada diet keto, kamu dianjurkan untuk banyak mengonsumsi:

Produk olahan susu full-fat, seperti keju, yogurt tanpa gula, susu nabati tanpa pemanis.
Sayuran rendah karbohidrat seperti daun hijau, paprika, dan brokoli.
Lemak sehat seperti alpukat, minyak zaitun, minyak kelapa, dan kacang-kacangan.
Protein sedang dari daging, ayam, ikan, telur, dan seafood.
Sedikit buah rendah gula, misalnya beri.

Sebaliknya, makanan seperti nasi, pasta, roti, kentang, jagung, kacang polong, dan semua makanan manis berbasis gula hampir sepenuhnya dihindari.

3. Manfaat diet keto

ilustrasi menu makanan diet keto (pixabay.com/zuzyusa)

Berikut beberapa manfaat diet keto:

Membantu menurunkan berat badan. Banyak orang berhasil memangkas berat badan dengan diet keto karena pilihannya lebih terbatas sehingga cenderung makan lebih sedikit kalori. Namun, tantangan muncul ketika berhenti diet. Berat badan bisa kembali naik jika langsung kembali ke pola makan tinggi karbohidrat.
Membantu penderita diabetes tipe 2. Mengurangi karbohidrat dapat membantu sebagian penderita diabetes dalam mengontrol gula darah dan menyesuaikan penggunaan obat.
Mengurangi kejang pada epilepsi. Sejak awal, diet keto memang terbukti membantu mengurangi frekuensi kejang pada penderita epilepsi yang tidak merespons obat.

4. Risiko diet keto

Di samping berbagai manfaat yang ditawarkan, diet keto juga membawa sejumlah risiko, seperti:

Kekurangan nutrisi. Karena karbohidrat sangat dibatasi, tubuh bisa kekurangan vitamin dan mineral penting dari buah dan sayuran.
Gangguan pencernaan. Minimnya asupan serat dari biji-bijian, kacang-kacangan, atau buah bisa menyebabkan sembelit.
Risiko bagi kesehatan jantung. Jika asupan lemak lebih banyak dari sumber lemak jenuh, seperti daging berlemak, keju, atau mentega, maka bisa berdampak buruk bagi kesehatan jantung.
Sulit dipertahankan. Diet keto butuh perencanaan matang, sulit diikuti jangka panjang, dan sering menyulitkan saat makan di luar. Karena itu, banyak orang akhirnya berhenti di tengah jalan.

5. Alternatif untuk menurunkan berat badan

Bagi kamu yang ingin hasil lebih berkelanjutan, banyak ahli gizi menyarankan pola makan seimbang seperti diet Mediterania, yang menekankan konsumsi sayuran, buah, ikan, dan minyak zaitun.

Ada juga intermittent fasting (puasa intermiten) yang bisa memicu ketosis ringan tanpa harus membatasi makanan secara ekstrem. Metode ini lebih fleksibel dan lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang.

Diet keto memang menawarkan manfaat, terutama untuk penurunan berat badan cepat, mengontrol diabetes tipe 2, atau membantu pasien epilepsi. Namun, diet ini juga punya risiko, mulai dari kekurangan nutrisi, masalah pencernaan, hingga potensi gangguan jantung.

Kalau kamu ingin mencobanya, sebaiknya diskusikan dulu dengan dokter atau ahli gizi, apalagi jika punya kondisi kesehatan tertentu. Ingat, tujuan utama bukan sekadar menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi menjaga kesehatan dalam jangka panjang.

Referensi

"What Are the Pros and Cons of a Ketogenic (Keto) Diet?" Healthline. Diakses pada Agustus 2025.
"Pros and Cons of the Keto Diet." Northwestern Medicine (HealthBeat). Diakses pada Agustus 2025.
"What Is the Keto Diet, and Can It Be Beneficial for You?" UC Davis Health (Good Food Is Good Medicine). Diakses pada Agustus 2025.