Sering Dianggap Normal, Ini 7 Kebiasaan Lebaran yang Berisiko

Di banyak rumah, Lebaran identik dengan “balas dendam” setelah puasa, membuat banyak orang makan dalam porsi besar sekali makan. Secara fisiologis, ini membuat lambung meregang cepat dan meningkatkan tekanan intraabdomen, yang dapat memicu refluks asam dan rasa tidak nyaman.

Makan dalam porsi besar merupakan salah satu pemicu utama gangguan pencernaan seperti gastroesophageal reflux disease (GERD).

Selain itu, lonjakan asupan kalori dalam waktu singkat dapat meningkatkan kadar gula darah dan insulin secara drastis. Studi menunjukkan bahwa pola makan besar dalam satu waktu dapat berdampak pada regulasi metabolisme dan penyimpanan lemak.

Hidangan khas Lebaran seperti opor, rendang, dan gulai mengandung santan serta lemak jenuh dalam jumlah tinggi. Lemak jenis ini memperlambat pengosongan lambung, sehingga makanan lebih lama berada di sistem pencernaan dan meningkatkan rasa begah.

Konsumsi lemak jenuh berlebih dapat meningkatkan kadar LDL (kolesterol jahat), yang berkaitan dengan risiko penyakit jantung.

Dalam jangka pendek, efeknya mungkin hanya rasa tidak nyaman. Namun dalam jangka panjang, kebiasaan ini bisa berkontribusi pada gangguan metabolik.

Kue kering, sirop, dan minuman manis sering dikonsumsi berulang kali sepanjang hari, apalagi jika cuaca panas. Masalahnya, porsinya kecil tetapi frekuensinya tinggi, sehingga total asupan gula menjadi berlebihan tanpa disadari.

Konsumsi gula tambahan sebaiknya dibatasi kurang dari 10 persen dari total energi harian, yang mana itu setara dengan gula 4 sendok makan per orang per hari atau 50 gram per orang per hari.

Kelebihan gula dapat menyebabkan lonjakan gula darah, diikuti penurunan cepat yang membuat tubuh mudah lemas dan lapar kembali. Siklus ini sering membuat seseorang terus makan sepanjang hari.

Setelah makan besar, keinginan untuk duduk santai atau bahkan tidur sangat tinggi. Namun, posisi berbaring membuat gravitasi tidak lagi membantu menahan isi lambung.

Berbaring setelah makan dapat meningkatkan risiko asam lambung naik ke kerongkongan. Akibatnya, muncul sensasi panas di dada (heartburn), rasa asam di mulut, hingga gangguan tidur pada malam hari.

Silaturahmi sering berarti duduk lama yang meliputi mengobrol, makan, lalu berpindah ke rumah berikutnya. Aktivitas fisik jadi sangat minim sepanjang hari.

Penelitian menunjukkan bahwa perilaku sedenter berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan gangguan metabolik.

Minim gerak juga memperlambat pencernaan, sehingga memperburuk rasa begah setelah makan.

Lebaran sering diwarnai dengan begadang—baik karena perjalanan mudik, berkumpul dengan keluarga, atau aktivitas sosial lainnya.

Kurang tidur dapat mengganggu keseimbangan hormon yang mengatur nafsu makan, seperti grelin dan leptin. Akibatnya, tubuh cenderung merasa lebih lapar dan sulit mengontrol asupan makanan, yang pada akhirnya berdampak pada metabolisme.

Dalam budaya Lebaran, menolak makanan sering dianggap kurang sopan, apalagi yang menawarkan adalah tuan rumah atau orang yang lebih tua. Banyak orang akhirnya makan bukan karena lapar, tetapi karena ingin menghargai tuan rumah.

Secara psikologis, ini dikenal sebagai external eating, yaitu makan karena faktor luar, bukan sinyal tubuh. Studi menunjukkan bahwa perilaku ini berkaitan dengan makan berlebihan dan peningkatan asupan kalori.

Kebiasaan ini membuat seseorang kehilangan koneksi dengan sinyal lapar dan kenyang alami tubuh.

Banyak kebiasaan Lebaran terasa normal karena menjadi bagian dari tradisi dan kebersamaan. Namun, tubuh tetap merespons setiap perubahan pola makan, tidur, dan aktivitas dengan cara yang sama tanpa kompromi.

Menikmati Lebaran tidak harus berarti mengabaikan kesehatan. Dengan sedikit penyesuaian, kamu tetap bisa menikmati hidangan dan momen kebersamaan tanpa harus menghadapi efek merugikan setelahnya.

Referensi

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Acid Reflux (GER & GERD) in Adults.” Diakses Maret 2026.

David J.A. Jenkins et al., “Nibbling Versus Gorging: Metabolic Advantages of Increased Meal Frequency,” New England Journal of Medicine 321, no. 14 (October 5, 1989): 929–34, https://doi.org/10.1056/nejm198910053211403.

American Heart Association. “Saturated Fat.” Diakses Maret 2026.

World Health Organization. "Guideline: Sugars Intake for Adults and Children." Diakses Maret 2026.

Mayo Clinic. “GERD - Symptoms and Causes.” Diakses Maret 2026.

Richard Patterson et al., “Sedentary Behaviour and Risk of All-cause, Cardiovascular and Cancer Mortality, and Incident Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Dose Response Meta-analysis,” European Journal of Epidemiology 33, no. 9 (March 27, 2018): 811–29, https://doi.org/10.1007/s10654-018-0380-1.

National Sleep Foundation. “Sleep and Health.” Diakses Maret 2026.

O’Connor, D. B., & Conner, M. (2011). Effects of stress on eating behavior. In R. J. Contrada & A. Baum (Eds.). "The handbook of stress science: Biology, psychology, and health" (pp. 275–286). Springer Publishing Company.