Studi: Sering Duduk Bikin Gampang Pikun

09 Agu 2024, 13:05 WIB

Eka Amira Yasien

Sering Duduk Bikin Mudah Pikun (freepik.com/freepik)

Intinya sih...

Studi menunjukkan hubungan antara perilaku tidak aktif dan risiko demensia.
Kurang bergerak meningkatkan risiko demensia karena dampak buruk pada kesehatan jantung dan otak.
Olahraga teratur selama 150 menit/minggu dapat mengurangi risiko demensia hingga 50 persen.

Menghabiskan terlalu banyak waktu untuk duduk telah lama dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular dan kematian. Namun, sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal JAMA pada September 2023 menunjukkan adanya kaitan antara perilaku tidak aktif dan kejadian demensia atau pikun.

Temuan itu menunjukkan bahwa makin sering orang lanjut usia menunjukkan perilaku sedenter, makin besar pula risiko mereka menjadi pikun.

Kurangnya olahraga dapat berkontribusi terhadap risiko pikun karena beberapa alasan. Pertama, aktivitas fisik bermanfaat bagi kesehatan jantung, dan tekanan darah yang sehat dikaitkan dengan penurunan risiko demensia. Olahraga juga menurunkan peradangan dan meningkatkan resistensi insulin, sehingga membantu mengurangi risiko demensia.

1. Duduk selama 10 jam sehari meningkatkan risiko pikun

Penelitian melibatkan informasi dari 49.841 orang dewasa berusia 60 tahun atau lebih. Hasil dari pembacaan accelerometer menunjukkan bahwa makin lama orang-orang menghabiskan waktunya untuk duduk, makin tinggi kemungkinan mereka terkena demensia. Sebagai catatan, risiko ini paling tinggi pada orang yang duduk lebih dari 10 jam sehari.

Kurang bergerak dikaitkan dengan sejumlah dampak kesehatan yang buruk dan penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung. Hal ini juga dikaitkan dengan tingkat demensia yang jauh lebih tinggi.

2. Cara menghindari gaya hidup yang tidak aktif

Ilustrasi bermalas-malasan (pexels.com/Miriam Alonso)

Perubahan gaya hidup dapat mengurangi risiko timbulnya gejala sebanyak 50 persen. Ini menjadi alasan kuat untuk lebih aktif bergerak.

Ada beberapa cara untuk memasukkan gerakan ke dalam keseharian. Salah satu cara untuk tetap aktif adalah dengan menemukan sesuatu yang kamu sukai, seperti mengikuti kelas menari atau berjalan-jalan di lingkungan sekitar.

Kamu juga dapat memasangkan olahraga dengan sesuatu yang kamu sukai. Misalnya, menonton TV sambil mengendarai sepeda stasioner, atau mendengarkan podcast sambil berjalan kaki.

Memiliki rekan olahraga juga dapat meningkatkan motivasi dan membantumu tetap konsisten. Jadi, kamu bisa mengajak keluarga, pasangan, atau temanmu berjalan-jalan setiap pagi. Atau, mendaftar kelas zumba atau yoga untuk menemukan teman berolahraga.

Untuk orang yang memiliki mobilitas terbatas, diperlukan strategi untuk menjaga otak tetap tajam untuk mengurangi risiko demensia. Misalnya, memecahkan teka-teki, membaca, atau menggunakan komputer.

3. Olahraga menurunkan risiko pikun

Olahraga dikaitkan dengan perubahan di area otak yang penting untuk pembentukan memori, seperti peningkatan materi abu-abu. Berikut beberapa alasan mengapa olahraga penting untuk kesehatan secara keseluruhan, termasuk mencegah demensia:

Olahraga meningkatkan kesehatan kardiovaskular yang terkait dengan tekanan darah dan kolesterol yang sehat. Kesehatan kardiovaskular dikaitkan dengan penurunan risiko demensia.
Olahraga mengurangi risiko resistensi insulin dan diabetes. Diabetes sendiri dikaitkan dengan risiko demensia yang lebih tinggi.
Olahraga mengurangi peradangan secara keseluruhan di tubuh, yang juga membantu mengurangi risiko demensia.

4. Berapa banyak olahraga per hari yang diperlukan untuk mengurangi risiko pikun?

ilustrasi laki-laki sedang berolahraga (freepik.com/racool-studio)

Jumlah latihan yang diperlukan untuk mengurangi risiko demensia dapat bervariasi, tergantung pada individu. Namun, secara umum, disarankan agar setiap individu melakukan olahraga intensitas sedang setidaknya 150 menit setiap minggunya.

Ini bisa dipecah menjadi 30 menit sehari selama 5 hari seminggu. Atau, kamu dapat melakukan latihan aerobik intensitas tinggi selama 75 menit per minggu, yang dilakukan setidaknya selama 3 hari.

Penting juga memasukkan latihan kekuatan untuk kelompok otot utama dua hari atau lebih dalam seminggu. Rutinitas kebugaran menyeluruh yang menggabungkan latihan kardiovaskular, latihan kekuatan, dan fleksibilitas, dapat memberikan dampak paling signifikan terhadap kesehatan secara keseluruhan dan dapat membantu mengurangi risiko demensia.

5. Jenis olahraga terbaik untuk mencegah pikun

Latihan kardiovaskular intensitas sedang dapat membantu mencegah penurunan kognitif dan menurunkan risiko demensia.

Sebagai gambaran, latihan kardiovaskular intensitas sedang adalah aktivitas fisik yang memungkinkan kamu berolahraga sambil berbicara tanpa kehabisan napas.

Latihan kardio intensitas sedang selama 30 menit setiap hari sudah cukup untuk secara signifikan mengurangi risiko kehilangan ingatan seiring bertambahnya usia.

Jika kamu tertarik untuk berolahraga lebih banyak, tetapi tidak yakin harus mulai dari mana, ada baiknya kamu mencoba aktivitas yang kamu sukai. Berpartisipasi dalam aktivitas yang menyenangkan membuatnya lebih mudah untuk dipertahankan.

Pikun atau demensia pada usia tua bisa sangat mengganggu aktivitas. Tidak mau kan kamu mengalami ini saat masa tua nanti? Jadi, yuk mulai kurangi waktu yang dihabiskan untuk duduk dan perbanyak aktivitas fisik.

Referensi

Health. Diakses pada Mei 2024. Sitting More Than 10 Hours A Day Might Increase Your Risk of Dementia.
Healthline. Diakses pada Mei 2024. Sitting More Than 10 Hours a Day May Raise Your Risk of Dementia, Study Shows.
Medical News Today. Diakses pada Mei 2024. Sitting more than 10 hours a day could increase dementia risk, study shows.
Raichlen, D. A., Aslan, D. H., et al. (2023). Sedentary behavior and incident dementia among older adults. JAMA, 330(10), 934. https://doi.org/10.1001/jama.2023.15231