Sering Melewatkan Waktu Makan? Ini Efeknya pada Gula Darah

Setiap kali makan, tubuh mulai bekerja memecah zat gizi makro menjadi bagian-bagian kecil yang bisa dicerna. Karbohidrat adalah yang paling berpengaruh terhadap gula darah. Saat dicerna, karbohidrat diubah menjadi gula sederhana, terutama glukosa, yang kemudian masuk ke aliran darah. Inilah yang membuat kadar gula darah meningkat.

Kenaikan gula darah ini memberi sinyal pada pankreas untuk melepaskan insulin. Hormon ini bertugas mengatur gula darah dengan “mengantarkan” glukosa masuk ke dalam sel. Di sana, glukosa bisa langsung dipakai sebagai energi atau disimpan untuk cadangan.

Begitu glukosa masuk ke sel, kadar gula darah pun menurun, dan produksi insulin ikut berkurang. Namun, jika gula darah turun terlalu rendah, pankreas akan mengeluarkan hormon lain bernama glukagon. Glukagon memberi sinyal pada hati untuk melepaskan cadangan glukosa ke dalam darah, sehingga kadar gula kembali naik.

Banyak hal bisa memengaruhi kadar gula darah, mulai dari pola makan, tingkat aktivitas, kondisi kesehatan, hingga obat-obatan.

Naik-turunnya gula darah bukan hanya soal angka di hasil tes. Fluktuasi ini bisa memengaruhi energi harian, suasana hati, bahkan memicu keinginan makan tertentu. Lebih jauh lagi, ketidakstabilan gula darah dapat meningkatkan risiko penyakit serius seperti diabetes tipe 2.

Itulah alasan menjaga gula darah tetap stabil penting untuk kesehatan jangka panjang.

Saat kamu melewatkan sarapan, tubuh justru kesulitan menjaga kestabilan gula darah sepanjang hari.

Sebuah penelitian terhadap laki-laki muda sehat menemukan bahwa mereka yang tidak sarapan mengalami lonjakan gula darah jauh lebih tinggi setelah makan siang dibandingkan saat mereka sarapan.

Artinya, melewatkan sarapan bisa mengganggu metabolisme glukosa dan memicu fluktuasi gula darah yang tidak normal. Kondisi ini bahkan terbukti meningkatkan risiko prediabetes dan diabetes tipe 2.

Penelitian lain juga menunjukkan bahwa tidak sarapan berkaitan dengan kontrol gula darah yang buruk pada pasien diabetes tipe 2.

Melewatkan makan siang atau makan malam juga berdampak pada kadar gula darah, tetapi efeknya tidak sebesar ketika melewatkan sarapan.

Puasa yang dilakukan dengan sengaja, seperti intermittent fasting, tentu saja berbeda dengan melewatkan makan. Ini adalah pola yang terstruktur, yang artinya kamu menahan diri dari asupan kalori dalam jangka waktu tertentu. Jika dilakukan dengan benar, intermittent fasting dapat membantu memperbaiki kontrol gula darah.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menyelaraskan waktu makan dengan ritme sirkadian alami tubuh, yaitu jam biologis yang mengatur kapan tubuh aktif dan beristirahat, dapat meningkatkan pengaturan gula darah.

Salah satu contohnya adalah metode early time-restricted feeding, yaitu makan hanya dalam jendela waktu tertentu pada awal hari, lalu berpuasa hingga malam. Pola ini terbukti dapat memberi manfaat pada kadar gula darah.

Meski begitu, hasil penelitian masih beragam. Ada studi yang menemukan bahwa pola puasa lebih efektif dibandingkan diet standar dalam menurunkan gula darah, tetapi ada juga yang menunjukkan bahwa diet biasa sama efektifnya.

Karena itu, masih dibutuhkan lebih banyak penelitian untuk benar-benar memahami bagaimana berbagai jenis pola puasa memengaruhi kadar gula darah dan kontrol glikemik secara keseluruhan.

Kalau kamu khawatir tentang kadar gula darah, langkah paling bijak adalah berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan rencana perawatan sesuai kebutuhan kesehatan pribadi.

Melewatkan makan sesekali biasanya tidak terlalu berdampak pada gula darah. Namun, menjaga pola makan yang konsisten sangat dianjurkan, terutama bagi pasien diabetes.

Tips yang bisa membantu:

• Sarapan tinggi protein dan serat: Membantu menjaga gula darah tetap stabil sejak awal hari.

• Padukan karbohidrat dengan protein dan serat: Memperlambat pencernaan sehingga kadar gula lebih terkendali.

• Pola makan teratur: Penelitian menunjukkan jendela makan kurang dari 12 jam per hari baik untuk kesehatan, termasuk regulasi gula darah.

• Hindari makan larut malam: Terkait dengan kontrol gula darah yang buruk dan peningkatan risiko masalah kesehatan.

• Pertimbangkan intermittent fasting: Jika ingin mencoba, lakukan konsultasikan dulu dengan dokter atau ahli gizi agar mendapatkan panduan sesuai kondisi kamu.

Melewatkan waktu makan, terutama sarapan, bisa berdampak buruk pada pengendalian gula darah. Walaupun beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa terencanabisa memberikan manfaat bagi gula darah, tetapi secara umum melewatkan makan tidak dianjurkan sebagai cara untuk memperbaiki kadar gula darah.

Jika punya pertanyaan tentang pengaturan waktu makan untuk mengoptimalkan kontrol gula darah, sebaiknya konsultasikan langsung dengan tenaga medis agar mendapatkan saran yang sesuai dengan kondisi kesehatan pribadi.

Referensi

Julie E. Holesh, Sanah Aslam, and Andrew Martin, “Physiology, Carbohydrates,” StatPearls - NCBI Bookshelf, May 12, 2023, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/.

Hitomi Ogata et al., “Association Between Breakfast Skipping and Postprandial Hyperglycaemia After Lunch in Healthy Young Individuals,” British Journal of Nutrition 122, no. 04 (August 1, 2019): 431–40, https://doi.org/10.1017/s0007114519001235.

Aurélie Ballon, Manuela Neuenschwander, and Sabrina Schlesinger, “Breakfast Skipping Is Associated With Increased Risk of Type 2 Diabetes Among Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies,” Journal of Nutrition 149, no. 1 (July 23, 2018): 106–13, https://doi.org/10.1093/jn/nxy194.

Hitomi Ogata et al., “Effect of Skipping Breakfast for 6 Days on Energy Metabolism and Diurnal Rhythm of Blood Glucose in Young Healthy Japanese Males,” American Journal of Clinical Nutrition 110, no. 1 (April 22, 2019): 41–52, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy346.

Keitaro Miyamura et al., “Association Between Skipping Breakfast and Prediabetes Among Adolescence in Japan: Results From A-CHILD Study,” Frontiers in Endocrinology 14 (February 22, 2023), https://doi.org/10.3389/fendo.2023.1051592.

Yoshitaka Hashimoto et al., “Skipping Breakfast Is Associated With Glycemic Variability in Patients With Type 2 Diabetes,” Nutrition 71 (November 9, 2019): 110639, https://doi.org/10.1016/j.nut.2019.110639.

Alessa Nas et al., “Impact of Breakfast Skipping Compared With Dinner Skipping on Regulation of Energy Balance and Metabolic Risk ,” American Journal of Clinical Nutrition 105, no. 6 (May 16, 2017): 1351–61, https://doi.org/10.3945/ajcn.116.151332.

Anouk Charlot et al., “Beneficial Effects of Early Time-Restricted Feeding on Metabolic Diseases: Importance of Aligning Food Habits With the Circadian Clock,” Nutrients 13, no. 5 (April 22, 2021): 1405, https://doi.org/10.3390/nu13051405.

Amy T. Hutchison et al., “Time‐Restricted Feeding Improves Glucose Tolerance in Men at Risk for Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Trial,” Obesity 27, no. 5 (April 19, 2019): 724–32, https://doi.org/10.1002/oby.22449.

Emily N. C. Manoogian, Amandine Chaix, and Satchidananda Panda, “When to Eat: The Importance of Eating Patterns in Health and Disease,” Journal of Biological Rhythms 34, no. 6 (December 1, 2019): 579–81, https://doi.org/10.1177/0748730419892105.