Kontrol Mimpi Semaumu, 5 Teknik Ampuh untuk Melakukan Lucid Dream

Menguji realitas atau reality testing digunakan untuk melatih mental dan meningkatkan kemampuan metakognisi. Reality testing melatih pikiran untuk memperhatikan kesadaran diri sendiri. Ini karena saat bangun dan tidur, tingkat metakognisi manusia tidak berbeda.

Reality testing terkait dengan korteks prefrontal pada otak, bagian yang berperan dalam menguji realitas dan mimpi. Ada beberapa trik untuk melakukannya, seperti bertanya pada diri sendiri seperti, "apakah aku sedang bermimpi?", cek objek sekitar, dan memperhatikan kesadaran dan pola interaksi dengan lingkungan.

Atur alarm setiap 2-3 jam sebagai pengingat untuk melakukan reality testing. Beberapa aspek reality testing yang umum digunakan untuk memicu lucid dream adalah:

• Cermin: periksa bayanganmu di cermin, apakah terlihat normal?
• Benda padat: letakkan tangan ke dinding atau meja, apakah langsung "tembus"? Atau, kamu dapat menekan telapak tangan dengan jari yang satunya
• Tangan: coba lihat tanganmu, apakah terlihat normal?
• Waktu: jika kamu bermimpi, waktu pada jam akan terus berubah. Akan tetapi, dalam keadaan bangun, waktunya akan berjalan normal.
• Pernapasan: cubit hidungmu, apakah kamu masih bisa bernapas (lewat hidung)? Jika masih bisa, artinya kamu sedang bermimpi

Apakah harus semua? Rekomendasinya adalah satu reality test saja dan melakukannya beberapa kali sehari. Dengan begitu, pikiranmu akan terlatih untuk mengecek realitas saat bermimpi. Hasilnya, kamu pun jadi sadar di mimpimu!

Teknik wake back to bed (WBTB) berarti memasuki tahap tidur REM saat masih sadar. Sebenarnya, ada banyak versi teknik WBTB. Tetapi, kamu dapat mencoba teknik berikut:

• Setel alarm untuk berdering lima jam setelah waktu tidur
• Tidur seperti biasa
• Saat alarm berbunyi, bangunlah selama 30 menit
• Kembali tertidur

Saat bangun, cobalah untuk melakukan aktivitas yang membutuhkan kesadaran penuh, seperti membaca bacaan ringan. Jadi, saat kembali tertidur, kemungkinan besar kamu akan langsung mengalami lucid dream.

Ini karena menurut sebuah riset yang dilakukan oleh pakar psikofisiologi dan lucid dream asal Amerika Serikat (AS), Stephen LaBerge, yang dimuat dalam jurnal PLoS One tahun 2018, dikatakan kalau lucid dream tergantung pada tingkat kesadaranmu, bukan aktivitas spesifik saat terjaga.

Saat memulai penelitian lucid dream pada 1980, LaBerge menciptakan teknik yang disebut mnemonic induction of lucid dreams (MILD), metode pertama yang digunakan penelitian ilmiah untuk memicu lucid dream.

MILD didasari oleh perilaku memori prospektif, yaitu menetapkan niat untuk melakukan sesuatu nanti. Dengan kata lain, teknik ini berarti kamu bertekad untuk tetap sadar saat bermimpi nanti malam. Diuraikan dalam jurnal PLoS One, metode MILD menurut LaBerge adalah:

• Seiring kamu mulai tertidur, coba ingat ulang mimpi yang kemarin malam kamu alami
• Waspadai “gejala mimpi”, atau beberapa aspek yang aneh dalam mimpi seperti kemampuan untuk bisa terbang atau bernapas dalam air
• Pikirkan tentang kembali ke mimpi tersebut, dan camkan bahwa "gejala mimpi" hanya terjadi ketika kamu bermimpi
• Katakan pada diri sendiri, “saat aku bermimpi besok, aku mau tetap sadar kalau sedang bermimpi.” Ulangi pernyataan tersebut dalam pikiranmu

Bahkan, kamu dapat melatih MILD saat tiba-tiba bangun di tengah mimpi. Ini amat disarankan, karena mimpi pun akan lebih fresh dalam benak.

Sebuah riset di Australia yang dimuat dalam jurnal Dreaming tahun 2017 mengatakan bahwa kombinasi teknik reality testing, WBTB, dan MILD efektif memicu lucid dream. Gabungkan WBTB dan MILD dengan mengatur alarm untuk bangun dalam 5 jam ke depan. Saat bangun, praktikkan MILD.

Trik ini sudah umum diketahui. Salah satu trik lucid dream yang efektif adalah membuat jurnal mimpi. Dengan begitu, kamu harus mengingat apa yang terjadi selama mimpi.

Dengan memiliki jurnal mimpi, kamu bisa mengenali "gejala mimpi", sehingga meningkatkan kesadaranmu saat bermimpi. Agar tidak keburu lupa, catat mimpimu langsung setelah bangun. Selain itu, baca jurnal tersebut sesering mungkin.

Teknik terakhir adalah wake-initiated lucid dream (WILD), yaitu saat kamu langsung memasuki alam mimpi dari keadaan terbangun. WILD bertujuan untuk membantu pikiranmu tetap awas saat tubuh sedang tertidur. Terdengar sederhana? Tidak semudah itu!

Pertama, kamu harus berbaring dalam keadaan relaks, hingga kamu mengalami tahap halusinasi hipnagogik atau halusinasi yang terjadi saat kamu perlahan tertidur. Tidak perlu khawatir, mempraktikkan empat teknik lucid dream sebelumnya akan meningkatkan peluang keberhasilan teknik WILD.

Terkadang, mungkin mimpi yang dialami buruk, sehingga meskipun bisa kamu kendalikan, rasanya ingin bangun saja. Berikut ini teknik untuk bangun dari lucid dream:

• Meminta tolong: berteriak dalam mimpi memberi tahu otak bahwa sudah waktunya untuk bangun. Atau, berbicara dengan lantang dalam mimpi membuatmu terbangun
• Berkedip: berkedip berulang kali dapat mempersiapkan pikiran bersiap untuk bangun
• Tidur dalam mimpi: jika kamu sadar tengah bermimpi, tidurlah dalam mimpimu sehingga kamu dapat bangun di kehidupan nyata
• Baca: cobalah untuk membaca sebuah tanda atau buku dalam mimpimu untuk mengaktifkan bagian otak yang tidak digunakan saat REM

Dalam penelitiannya selama lebih dari dua dekade, LaBerge mengungkapkan berbagai manfaat dari lucid dream, di antaranya:

• Mengurangi frekuensi mimpi buruk
• Meredakan kecemasan atau anxiety
  
• Meningkatkan kemampuan motorik

Lucid dream biasa dikombinasikan dengan terapi imagery rehearsal therapy (IRT) dan cognitive behavioral therapy (CBT) agar mimpi buruk dapat direkonstruksi dengan skenario yang lebih mudah diterima pikiran. Terapi IRT dan CBT dengan lucid dream efektif untuk mengontrol mimpi para penderita gangguan stres pascatrauma (PTSD).

Selain itu, lucid dream juga bermanfaat untuk rehabilitasi kemampuan fisik. Dengan melatih kemampuan motorik dalam mimpi, kemampuan fisik di dunia nyata pun meningkat. Baik penyandang disabilitas atau tidak, lucid dream dapat meningkatkan kemampuan motorik di dunia nyata dengan mimpi.

Meski lucid dream terkesan mengasyikkan, ada beberapa bahaya dari melakukan lucid dream. Jika tidak dilakukan dengan benar, teknik lucid dream dapat menyebabkan:

• Gangguan tidur: teknik WBTB dan MILD melibatkan bangun di tengah malam, sehingga membuatmu sulit untuk mendapatkan istirahat yang cukup. Hal ini terutama jika kamu memiliki gangguan tidur penyerta atau jadwal tidur yang tidak teratur
  
  
• Depersonalisasi: gangguan tidur dapat menyebabkan depersonalisasi atau derealisasi, atau perasaan bahwa diri, orang, benda, dan lingkungan sekitar tidak nyata
  
  
• Depresi: gangguan tidur dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko dan gejala depresi
  
  
• Kelumpuhan tidur atau sleep paralysis: lucid dream dapat terjadi dengan sleep paralysis, fenomena "ketindihan" yang kerap dikaitkan dengan pengalaman supranatural. Faktor sleep paralysis lebih besar bila mengalami gangguan tidur

Jika kamu kerap merasakan efek negatif dari lucid dreaming, kamu terpapar pada risiko psikis yang lebih besar. Segera konsultasi dengan psikolog atau psikiater jika mengalami:

• Mimpi buruk yang sering, teratur, dan mengganggu kualitas tidur
• Takut tidur atau somniphobia
• Mengalami kilas balik pengalaman yang menimbulkan trauma
• Perubahan emosi
• Masalah memori
• Gangguan tidur

Gejala-gejala tersebut dapat menjadi tanda dari PTSD, gangguan tidur, hingga gangguan mental. Jika ditangani sejak dini, psikolog atau psikiater dapat menentukan terapi yang digabungkan dengan lucid dream yang terukur untukmu.

Itulah beberapa teknik atau cara melakukan lucid dream yang mudah. Selain bisa meredakan mimpi buruk dan PTSD atau kecemasan, lucid dream juga meningkatkan kemampuan motorik di dunia nyata. Kamu ingin coba tekniknya? Jangan salah langkah, ya!