5 Terapi Mandiri untuk Kaku Leher dan Bahu akibat Stres

Gerakan peregangan leher atau neck stretch bertujuan untuk meredakan sensasi kaku dan tegang di leher serta membantu meningkatkan rentang geraknya.

Ikuti langkah-langkah berikut dan perhatikan gambar:

• Berdiri tegak dengan satu lengan tetap di samping tubuh.
• Letakkan tangan yang lain di atas kepala dengan jari-jari mengarah ke sisi yang berlawanan (kalau tangan kanan yang diletakkan, maka jari mengarah ke sisi kiri, dan sebaliknya).
• Tarik perlahan kepala ke sisi tangan yang diletakkan ke kepala (misalkan tangan kanan yang di kepala, maka tarik perlahan ke kanan, dan sebaliknya) sampai kamu merasakan sensasi peregangan di sisi leher yang berlawanan.
• Tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik dan kembali ke tengah.
• Ulangi di sisi berlawanan.
• Lakukan 2 hingga 3 kali di setiap sisi.

Selanjutnya, gerakan neck release adalah cara lain untuk mengendurkan sensasi tegang dan kaku pada bahu dan lehermu. Ikuti gerakannya:

• Berdiri tegak dengan kedua tangan di masing-masing sisi tubuh.
• Turunkan kepalamu dan dekatkan dagu ke arah dada.
• Miringkan kepalamu ke satu dengan lembut dan tahan selama 30 detik. Jika kamu memiringkan kepalamu ke kanan, kamu akan merasakan regangan di sisi kiri leher, dan sebaliknya.
• Angkat kepala kembali ke posisi awal untuk berganti sisi.
• Lakukan 3 hingga 5 kali di setiap sisi.

Balasana atau child's pose berguna untuk menenangkan pikiran dan tubuh, sistem saraf, serta melancarkan sirkulasi darah ke kepala. Selain itu, balasana bisa meregangkan tulang punggung dan meredakan sakit pada leher, mata kaki, bahu, serta pinggul.

Akan tetapi, jika kamu sedang hamil, sedang menderita atau dalam tahap pemulihan dari cedera lutut, dan sedang diare, mohon jangan lakukan balasana. Inilah langkah-langkah balasana:

• Berlututlah di atas tikar yang cukup tebal agar lutut tetap nyaman (jika tidak ada tikar, selimut pun boleh).
• Pelan-pelan, buat posisi meja yaitu kedua lengan menyangga bagian atas tubuh sambil berlutut. Lalu, kembali ke posisi satu pelan-pelan.
• Tundukkan kepala hingga kening menyentuh tikar. Kamu boleh merapatkan lutut atau merenggangkannya sedikit hingga membentuk huruf "V". Jika belum terbiasa, kamu bisa meletakkan bantal di antar kedua lutut untuk menyangga tubuh bagian atasmu.
• Kamu boleh mengulurkan kedua lengan ke atas kepala (seperti posisi menyembah) dengan telapak tangan menghadap tikar, mengepalkan dan menumpuknya untuk menyangga kening, atau diletakkan di sisi tubuh dengan telapak menghadap ke langit. Jika kaki merasa tidak nyaman, letakkan bantal di bawah kaki.
• Sambil bernapas, pelan-pelan tekan perutmu kepada kedua lutut. Lakukan selama 4 - 12 kali siklus pernapasan.
• Akhirnya, letakkan tangan di bawah bahu, dan pelan-pelan bangun sambil menarik napas, kembali ke posisi 1.

Serupa dengan teknik lainnya di daftar ini, selain menghilangkan stres, pose chakravakasana atau cat-cow yang lumayan sering dilakukan sebagai latihan yoga ini dapat meregangkan punggung, torso, dan leher, serta membantu melepaskan ketegangan di area ini. Inilah langkah untuk melakukan chakravakasana:

• Buat posisi "meja", yaitu lengan menopang bagian tubuh atas dan bagian tubuh bawah ditopang oleh lutut. Pastikan bahu sejajar dengan pergelangan tangan dan lutut sejajar dengan pinggul.
• Tarik perut dan tundukkan kepala hingga punggungmu mengarah ke luar. Telapak kaki atas menempel lantai.
• Untuk posisi "sapi", bayangkan saja sapi yang sedang merumput. Sambil menarik napas, tengadahkan kepala, turunkan perut, dan jari kaki dalam sikap jinjit. Tahan posisi ini selama 3-4 detik, lalu kembali ke posisi kedua.

Gerakan thread the needle atau sucirandhrasana adalah gerakan peregangan yang dapat membantumu melepaskan sensasi tegang bukan hanya di bahu dan leher, melainkan punggung juga! Inilah langkah-langkah thread the needle:

• Bertumpu pada tangan dan lutut dengan telapak tangan rata di lantai, pergelangan tangan di bawah bahu, dan lutut di bawah pinggul.
• Geser salah satu tangan dengan telapak tangan menghadap ke atas lantai ke sisi tubuh yang berlawanan. Jadi, jika tangan kanan yang digeser, maka ke sisi kiri, dan sebaliknya.
• Tubuh akan ikut berputar dengan gerakan tersebut, dan bahu tangan yang digeser akan menyentuh lantai saat berputar ke yang berlawanan.
• Naikkan tangan yang berlawanan ke atas, dengan jari yang tegak ke atas, hingga kamu merasakan sensasi peregangan.
• Tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik atau 3-6 napas dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi dengan sisi yang berlawanan.
• Lakukan 2 hingga 3 kali di setiap sisi.

Itulah beberapa gerakan terapi yang dapat kamu lakukan untuk membebaskan leher dan bahu dari sensasi tegang dan kaku akibat stres berkepanjangan.

Didominasi oleh gerakan yoga, menurut penelitian di Amerika Serikat yang dimuat dalam Journal of Pain, melakukan yoga selama 9 minggu terbukti dapat menghilangkan rasa sakit dan memperbaiki rentang gerak pada pasien sakit leher.

Namun, jika kamu mengalami cedera pada leher, bahu, atau bagian tubuh lain yang bersinggungan dengan leher dan bahu, jangan lakukan atau berkonsultasilah dengan ahlinya. Selain peregangan, kamu dapat mengandalkan strategi lain untuk mencegah kaku dan tegang di leher serta bahu akibat stres seperti:

• Kompres hangat ke area yang kaku atau tegang.
• Luangkan beberapa menit untuk melakukan pijatan secara mandiri.
• Berendam di bak air hangat, dan tambahkan beberapa tetes minyak aromaterapi untuk relaksasi ekstra.
• Atur tempat kerjamu. Contoh, tempatkan layar komputer sejajar dengan mata untuk menghindari tekanan pada leher dan bahu.
• Periksa postur tubuh saat berada di meja kerja, dan jaga agar pinggul, bahu, serta telinga tetap tegak lurus.
• Bangun dari tempat kerja selama beberapa menit setiap jam.
• Di malam hari, gunakan bantal yang memberikan penyangga yang baik untuk leher, dan tetap menjaga kepala dan leher sejajar.

Life is never flat, jadi stres sudah pasti jadi bagian hidup sehari-hari. Untungnya, kalau tubuh memiliki respons stres, maka tubuh pun memiliki respons relaksasi juga. Respons tersebut memulihkan tubuh dari respons stres fight-or-flight. Selain itu, respons relaksasi juga melindungi tubuh dari gangguan tubuh akibat respons stres tersebut.

Terbukti secara ilmiah dapat membuat tubuh relaks, inilah beberapa strategi lain yang dapat kamu lakukan:

• Latihan dan aktivitas fisik selama 20 menit sehari
• Latihan pernapasan perut atau diafragma
• Meditasi selama 5 menit dan tingkatkan beberapa menit setiap minggu
• Relaksasi otot progresif (PMR) setiap otot selama 5 detik, dan kendurkan 10-20 detik untuk masing-masing otot

Apakah bisa langsung berhasil? Ingat, ini butuh proses, tidak instan! Kamu harus melakukan latihan-latihan ini secara reguler. Dengan begitu, kamu pun akan semakin merasakan manfaat relaksasi pada tubuhmu, bukan hanya leher dan bahu.