5 Tips agar Puasa Tidak Lemas dan Mengantuk Seharian

Sahur adalah fondasi utama energimu selama berpuasa. Ibarat kendaraan yang akan menempuh perjalanan jauh, sahur berfungsi sebagai bahan bakar agar tubuh tidak "mogok" siang hari. Ahli nutrisi dari Universitas Airlangga, Lailatul Muniroh S.K.M., M.Kes. menjelaskan bahwa meski tidak beraktivitas berat, tubuh tetap membutuhkan energi untuk menjalankan fungsi dasar, seperti bernapas dan menjaga suhu tubuh.

Nah, agar kenyang lebih lama dan tidak cepat lemas, pilih menu sahur dengan gizi seimbang, yaitu karbohidrat kompleks (beras merah, gandum utuh, oatmeal), protein (telur, ikan, daging), serta buah dan sayur kaya serat. Kombinasi ini membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama dibanding makanan tinggi gula.

Dehidrasi adalah penyebab kepala terasa pusing dan badan lemah saat berpuasa. Untuk menyiasatinya, kamu bisa terapkan pola minum 2-4-2. Caranya, minum 2 gelas air saat berbuka, 4 gelas selama waktu makan malam, dan 2 gelas lagi saat sahur. Dengan total 8 gelas atau sekitar 2 liter sehari, keseimbangan cairan dan elektrolit dalam tubuhmu tetap terjaga dengan baik.

Selain air mineral, kamu juga bisa menambah hidrasi melalui minuman alami seperti air kelapa, jus buah, atau infused water lemon dan timun yang menyegarkan. Infused water tidak hanya mencegah dehidrasi, tapi juga berfungsi sebagai detoksifikasi bagi tubuh. Namun ingat, hindari penggunaan pemanis buatan secara berlebihan agar manfaat kesehatannya tetap optimal.

Kesalahan umum yang sering dilakukan adalah langsung menyantap porsi besar atau "balas dendam" saat azan Magrib berkumandang. Dosen gizi dari Universitas Negeri Surabaya, Lini Anisfatus Sholihah, S.Gz., M.Sc., mengingatkan bahwa makan berlebihan secara mendadak bisa membuat sistem pencernaan kaget dan menyebabkan perut begah atau kembung.

Sebaiknya, mulailah berbuka dengan menu ringan-ringan terlebih dahulu seperti air putih, susu, jus buah, atau buah kurma. Setelah menunaikan salat, barulah kamu bisa mengonsumsi makanan berat dengan porsi terukur. Jika rasa lapar muncul kembali setelah Tarawih, pilihlah camilan sehat yang rendah lemak dan gula agar kualitas tidurmu tetap terjaga dan tubuh terasa ringan.

Kurang tidur bisa memperparah rasa mengantuk saat puasa. Untuk mengatasinya, disarankan tidur lebih awal guna mengimbangi waktu bangun sahur yang lebih pagi. Orang dewasa idealnya membutuhkan waktu istirahat sekitar 7—9 jam setiap malam. Usahakan untuk tidak melakukan aktivitas yang tidak penting pada malam hari agar kamu bisa mengistirahatkan tubuh secara maksimal sebelum memulai hari esok.

Jika rasa kantuk tak tertahankan muncul pada siang hari, lakukanlah power nap atau tidur singkat selama 10—20 menit, idealnya antara jam 12.30—14.00. Tidur singkat ini sangat efektif untuk memulihkan energi dan meningkatkan konsentrasi tanpa membuatmu merasa lemas setelah bangun.

Puasa bukan berarti berhenti bergerak. Aktivitas fisik ringan seperti jalan santai, jogging ringan, atau bersepeda justru membantu menjaga kebugaran dan melancarkan sirkulasi darah. Waktu terbaik untuk berolahraga adalah menjelang berbuka atau setelah tarawih sehingga kamu bisa segera minum jika merasa haus.

Durasi sekitar 30 menit sudah cukup untuk menjaga stamina. Hindari latihan intensitas tinggi siang hari agar energi tidak cepat habis. Dengan olahraga teratur, tubuh akan terasa lebih segar dan tidak mudah lemas.

Itulah beberapa tips agar puasa tidak lemas dan mengantuk yang bisa langsung kamu terapkan. Dengan asupan yang benar dan pola istirahat terjaga, aktivitasmu selama Ramadan akan terasa lebih ringan dan penuh semangat. Yuk, mulai terapkan!

Referensi

"UNAIR Nutritionist Shares Tips For Avoiding Feeling Weak During Fasting". Universitas Airlangga. Diakses Februari 2026.
"So You Don't Get Weak When Fasting! UNESA Lecturer Reminds the Importance of Balanced Nutritional Intake". UNESA. Diakses Februari 2026.
"8 Tips to Stay Fit During Fasting and Avoid Lethargy". Siloam Hospitals. Diakses Februari 2026.