Tuna vs Salmon, Mana yang Lebih Sehat?

Daging ikan tuna sedikit lebih tebal dengan warna merah muda hingga merah tua (tergantung dari kualitasnya). Warna merah tersebut berasal dari senyawa protein pengikat oksigen bernama mioglobin.

Namun, mengapa tuna olahan berwarna abu-abu? Senyawa mioglobin sejatinya rentan hancur jika terkena panas. Oleh karena itu, tuna olahan yang sudah dimasak atau kalengan terlihat berwarna lebih abu-abu dibandingkan tuna mentah.

Sekadar informasi, daging tuna yang amat populer untuk dijadikan sushi berasal dari jenis yellowfin (sirip kuning) atau Madidihang. Ukurannya sedikit lebih kecil dengan warna yang lebih merah.

Akan tetapi, ikan tuna memiliki kandungan lemak yang amat rendah, sehingga biasanya tuna dimasak secara medium-rare agar tetap lembap. Jika digoreng terlalu lama, maka ikan tuna akan menjadi amat kering, sehingga kurang sedap dimakan!

Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) merekomendasikan memasak ikan hingga 62,8 Celcius, agar tidak menjadi racun.

Salah satu kekhawatiran makan ikan tuna adalah kandungan merkuri, senyawa yang berbahaya untuk otak dan tumbuh kembang anak. Karena tuna ukuran besar sering memangsa ikan kecil yang mengandung merkuri, kandungan merkuri tersebut ikut terakumulasi dalam daging ikan yang sering jadi bahan isian sandwich ini.

Badan Perlindungan Lingkungan Amerika Serikat (EPA) membatasi kandungan merkuri pada daging hingga 0,3 μg/gram berat basah. Namun, menurut penelitian di Amerika Serikat (AS) dalam jurnal Environmental Pollution tahun 2017, kandungan merkuri pada 117 tuna jenis yellowfin dari 12 negara lebih dari itu, yaitu hingga tujuh kali lipat!

Meskipun tuna tidak memiliki kandungan merkuri setinggi daging hiu dan makerel, Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) dan EPA tidak menyarankan konsumsi daging tuna untuk ibu hamil, maksimal 1-2 porsi seminggu.

Nah, favorit kebanyakan orang, daging salmon terlihat menggiurkan dengan warna merah muda dan sedikit merah oranye. Warna ini datang dari zat karotenoid bernama astaksantin yang berasal dari udang dan kepiting kecil, makanan utama ikan salmon. Karena astaksantin tahan panas, maka daging salmon tetap berwarna kemerahan setelah digoreng.

Selain itu, ikan yang sering dijadikan wellington dan mentai ini lebih berlemak dan berminyak dibandingkan tuna, sehingga cocok untuk diolah dengan berbagai teknik, dari goreng, panggang, grill, hingga dimakan mentah sebagai sashimi atau salad!

Jenis salmon yang paling sering kita temui adalah yang dijala dari Samudra Pasifik, yaitu Sockeye, Chinook, dan Coho.

Dari segi kandungan, daging salmon kaya akan vitamin D dan lemak omega-3. National Health Institute (NIH) memaparkan bahwa vitamin D dibutuhkan untuk penyerapan kalsium demi kesehatan tulang. Selain itu, vitamin D juga berperan penting dalam meningkatkan sistem imun dan kesehatan otak.

Di sisi lain, karena omega-3 adalah lemak esensial yang tidak dapat diproduksi tubuh, maka konsumsi salmon amat disarankan! Omega-3 dapat menekan kadar trigliserida dan meningkatkan jumlah kolesterol baik (HDL) dalam darah.

Menurut sebuah studi di Norwegia yang dimuat dalam British Journal of Nutrition tahun 2016, dari 38 peserta yang mengonsumsi salmon selama 4 minggu, mereka melaporkan peningkatan kadar HDL dan penurunan trigliserida secara signifikan, dibandingkan mereka yang makan ikan atau daging tanpa lemak.

Tanpa karbohidrat, daging salmon dan tuna sama-sama bernutrisi tinggi, dari protein hingga vitamin dan mineral. Daging tuna yang rendah kalori (93 kalori) disebabkan oleh protein yang tinggi (21 gram) dan rendah lemak (kurang dari 1 gram), sedangkan salmon yang berminyak disebabkan oleh kayanya lemak (5-11 gram) pada dagingnya.

Dari segi kalori, USDA menyatakan daging salmon memiliki lemak yang tinggi (124-177 kalori, dibandingkan tuna yellowfin yang hanya 77). Lemaknya pun bukan sembarang lemak, melainkan lemak omega-3 yang sehat.

Selain itu, daging salmon memiliki kadar vitamin D yang lebih banyak dibandingkan tuna, kandungan yang susah didapat dari kebanyakan bahan makanan. Salmon dapat memenuhi angka kebutuhan gizi (AKG) vitamin D hingga hampir 50 persen! Namun, kembali lagi, jika berbicara mengenai protein rendah lemak, daging tuna yang menang.

Menjawab pertanyaan tersebut, jawabannya "tergantung". American Heart Association menyarankan konsumsi seafood hingga dua kali seminggu untuk menjaga kesehatan jantung. Jadi, mengonsumsi salmon dan tuna sesuai takaran amat disarankan demi kesehatanmu!

Sebenarnya, dua-duanya sama-sama sehat! Namun, kalau disuruh memilih, pertimbangkan selera dan kebutuhanmu. Ingin menjaga jantung tetap sehat? Salmon. Jika kamu ingin mengonsumsi protein tanpa kalori, ikan tuna bisa jadi pilihan.

Demikianlah faktor pembeda antara daging ikan salmon dan tuna. Untuk ibu hamil, batasi konsumsi ikan tuna karena adanya kandungan merkuri. Amannya konsultasikan dulu ke dokter.

Ikan salmon dan tuna sudah melanglang buana dalam berbagai hidangan dari berbagai bangsa di belahan dunia karena rasanya dan manfaat kesehatan yang dibawanya. Baiknya konsumsi keduanya dalam porsi cukup, dan kombinasikan dengan makanan sehat lainnya agar asupan gizimu tetap seimbang.