Urutan Makan saat Buka Puasa yang Terbukti Lebih Sehat

26 Feb 2026, 07:18 WIB

Annisa Nur Fitriani

Urutan Makan saat Buka Puasa yang Terbukti Lebih Sehat

ilustrasi buka puasa (vecteezy.com/Sulo Letta)

Intinya Sih

Artikel menjelaskan pentingnya urutan makan saat buka puasa untuk menjaga penyerapan energi, keseimbangan cairan, dan kenyamanan pencernaan setelah seharian berpuasa.
Disarankan memulai dengan air putih dan kurma, memberi jeda sebelum makan utama, lalu mengonsumsi makanan ringan seperti sup atau buah agar lambung beradaptasi perlahan.
Makanan utama sebaiknya seimbang antara karbohidrat, protein, dan sayur, sambil membatasi gula serta gorengan agar tubuh tetap bertenaga tanpa rasa berat setelah berbuka.

Disclaimer: This was created using Artificial Intelligence (AI)

Buka puasa bukan sekadar melepas lapar, tetapi juga momen ketika tubuh kembali menerima asupan setelah berjam-jam beristirahat tanpa memperoleh asupan. Banyak keluhan seperti perut kembung, cepat mengantuk, atau rasa lemas setelah berbuka. Sebenarnya bukan karena jenis makanannya saja, lho, melainkan urutan saat mengonsumsinya.

Cara memulai buka puasa berpengaruh pada penyerapan energi, keseimbangan cairan, hingga kenyamanan pencernaan sepanjang malam. Itulah sebabnya urutan makan saat buka puasa sering dibahas karena berkaitan langsung dengan kerja lambung dan kadar gula darah. Berikut urutan makan saat buka puasa yang terbukti lebih sehat yang bisa kamu coba terapkan.

1. Tubuh membutuhkan air dan kurma sebagai pembuka

ilustrasi minum air (pexels.com/Lisa from Pexels)

Saat berbuka, tubuh lebih dulu membutuhkan cairan untuk menggantikan kehilangan selama puasa, sehingga minum air putih menjadi langkah yang paling aman. Cairan membantu mengurangi rasa perih di lambung dan membuat saluran cerna lebih siap menerima makanan berikutnya. Setelah itu, kurma dapat dikonsumsi dalam jumlah kecil karena kandungan gulanya mudah diserap dan cepat mengembalikan energi.

Kurma juga mengandung serat alami yang membantu menjaga kadar gula darah tidak naik terlalu tajam. Kandungan mineral seperti kalium ikut membantu tubuh menyeimbangkan cairan setelah seharian tidak minum. Jika ingin variasi, air kelapa tanpa tambahan gula bisa menjadi pilihan karena mengandung elektrolit alami. Pembuka sederhana ini membuat tubuh lebih siap sebelum menerima makanan lain.

2. Jeda singkat membantu perut tidak kaget

ilustrasi menu buka puasa (vecteezy.com/Abdulah Ajis)

Setelah minum dan makan ringan atau takjil, tubuh sebaiknya diberi waktu sejenak sebelum makan lagi. Lambung yang kosong selama puasa membutuhkan waktu untuk kembali aktif memproduksi cairan pencernaan. Jika langsung makan banyak, perut bisa terasa penuh mendadak dan memicu mual.

Menunggu sekitar 10–15 menit membantu tubuh menyesuaikan diri secara alami. Pada masa ini, rasa lapar biasanya mulai berkurang sehingga seseorang tidak cenderung makan berlebihan. Jeda singkat juga membantu otak menerima sinyal kenyang secara bertahap. Cara sederhana ini sering dianggap sepele, padahal dampaknya cukup terasa pada kenyamanan setelah berbuka.

3. Makanan ringan memudahkan proses cerna secara bertahap

ilustrasi buah potong (vecteezy.com/Wayan Sudaharta)

Setelah jeda, tubuh lebih siap menerima makanan yang mudah dicerna seperti sup bening atau buah segar. Tekstur yang lembut membantu lambung bekerja tanpa beban berlebihan. Sup hangat juga membantu membuat perut terasa nyaman setelah seharian kosong.

Buah dengan kandungan air tinggi seperti melon atau pepaya dapat membantu menghidrasi sekaligus memberi vitamin. Kandungan seratnya membantu kerja usus tetap lancar selama puasa. Dengan memulai dari makanan ringan, tubuh tidak langsung dipaksa bekerja berat. Langkah ini membuat proses makan terasa lebih nyaman dan tidak menimbulkan rasa begah.

4. Makanan utama seimbang menjaga tenaga lebih lama

ilustrasi buka puasa (vecteezy.com/sfaafaa)

Makanan berat sebaiknya dikonsumsi setelah tubuh siap, sehingga penyerapan nutrisi berlangsung lebih baik. Kombinasi karbohidrat, protein, dan sayuran membantu tubuh mendapatkan energi yang bertahan lebih lama. Nasi dalam porsi wajar, lauk berprotein, serta sayuran menjadi susunan yang paling dianjurkan.

Protein membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama, sedangkan serat membantu memperlambat penyerapan gula. Cara memasak juga berpengaruh, sehingga metode seperti kukus atau rebus lebih dianjurkan dibandingkan dengan digoreng. Susunan makan yang seimbang membuat tubuh tidak mudah lelah setelah berbuka. Energi pun terasa lebih stabil hingga malam hari.

5. Pembatasan gula dan gorengan menjaga tubuh tetap enteng

ilustrasi gorengan (vecteezy.com/Ika Rakhmawati Hilal)

Makanan manis memang terasa menyegarkan saat berbuka, tetapi konsumsi berlebihan dapat membuat gula darah naik dengan cepat lalu turun drastis. Kondisi ini sering membuat tubuh terasa lemas setelah makan. Karena itu, makanan manis sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah kecil.

Gorengan juga perlu dibatasi karena kandungan lemaknya membuat perut terasa penuh lebih lama. Minyak berulang dapat memperlambat proses cerna dan memicu rasa tidak nyaman. Selain itu, minuman berkafein berlebihan dapat meningkatkan rasa haus di malam hari. Mengurangi jenis makanan ini membantu tubuh tetap terasa ringan selama puasa.

Urutan makan saat buka puasa yang terbukti lebih sehat membantu tubuh kembali bekerja tanpa memberi beban mendadak pada lambung. Cara sederhana seperti minum lebih dulu, memberi jeda, hingga memilih makanan secara bertahap bisa membuat tubuh terasa lebih nyaman sepanjang malam. Jika kebiasaan kecil ini mulai diterapkan, bukankah buka puasa bisa terasa jauh lebih enteng?

Referensi
"What to Eat After Fasting (and What to Avoid), According to a Dietitian" GoodRX. Diakses pada Februari 2026
"Managing Your Eating Pattern During Fasting" UNAIR. Diakses pada Februari 2026
"What Are the Best Foods to Eat After Breaking a Fast?" Everyday Health. Diakses pada Februari 2026
"Breaking Your Fast the Healthy Way: A Guide to Ramadan Nutrition." SSMC. Diakses pada Februari 2026

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.