Waktu Terbaik Minum Suplemen Vitamin D

Mengonsumsi vitamin D sebaiknya dilakukan pada pagi hari. Alasannya, suplemen vitamin D dapat memengaruhi produksi melatonin, hormon yang membantu tubuh merasa mengantuk.

Vitamin D dan melatonin bekerja berlawanan: vitamin D meningkat saat ada sinar matahari, sedangkan melatonin naik saat gelap. Jika dikonsumsi pada malam hari, vitamin D bisa menekan melatonin dan mengganggu tidur. Selain itu, kadar vitamin D dalam tubuh mengikuti ritme sirkadian dan bervariasi tergantung paparan sinar matahari.

Selain diminum pada pagi hari, suplemen vitamin D juga paling baik diminum bersama makanan. Alasannya, vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak, artinya vitamin ini tidak larut dalam air dan paling baik diserap dalam aliran darah jika dipadukan dengan makanan berlemak tinggi.

Kamu dapat meningkatkan penyerapan vitamin D dengan memasukkan sumber lemak bergizi dalam rencana makan, seperti:

• alpukat

• kacang-kacangan

• biji-bijian

• ikan berlemak seperti salmon atau sarden

• susu 

• telur

Perlu atau tidaknya kamu mengonsumsi vitamin D bergantung pada beberapa faktor.

Sebenarnya, kebanyakan orang dewasa yang sehat tidak perlu mengonsumsi suplemen vitamin D. Alasannya, vitamin D tersedia melimpah dalam berbagai macam makanan dan sinar matahari. Namun, para ahli mungkin merekomendasikan suplemen vitamin D harian untuk:

• Anak-anak berusia antara 1– 18 tahun.

• Ibu hamil.

• Orang berusia di atas 75 tahun.

• Orang dengan pradiabetes.

Orang dengan kondisi medis berikut juga berisiko mengalami kekurangan vitamin D:

• Penyakit hati atau ginjal.

• Fibrosis kistik.

• Penyakit celiac.

• Penyakit radang usus.

• Riwayat operasi bariatrik.

Orang yang mengonsumsi obat-obatan berikut juga membutuhkan suplemen vitamin D karena obat-obatan ini dapat menurunkan kadar vitamin D tubuh:

• Obat antikejang.

• Steroid.

• Perawatan kanker.

Ada dua jenis vitamin D: D2 dan D3.

Tanaman yang tumbuh di bawah sinar ultraviolet (UV), jamur, dan makanan yang difortifikasi menghasilkan D2, sementara kamu mendapatkan D3 dari sinar matahari dan makanan hewani.

Meskipun keduanya penting dan bermanfaat, tetapi vitamin D3 lebih mudah diserap tubuh daripada vitamin D2. Artinya, tubuh menggunakan vitamin D3 lebih efisien, jadi kamu mungkin memerlukan dosis vitamin D2 yang lebih tinggi untuk mendapatkan efek yang sama seperti yang kamu dapatkan dari suplemen yang hanya mengandung D3.

Sebelum memulai regimen suplemen baru, bicarakan dengan dokter atau ahli gizi tentang bentuk vitamin D terbaik untuk kamu.

Memahami berapa banyak vitamin D yang dibutukan sangat penting untuk mencegah defisiensi dan menghindari potensi toksisitas (keracunan) akibat terlalu banyak vitamin D. Saat mengevaluasi total asupan vitamin D, kamu perlu mempertimbangkan asupan makanan, paparan sinar matahari, dan suplemen apa pun yang sedang kamu konsusmsi:

• Jumlah yang disarankan: Jumlah vitamin D yang dapat dikonsumsi orang dewasa sehat dari suplemen yang umumnya dianggap aman adalah 1.000–2.000 IU per hari.

• Batas atas yang dapat ditoleransi: Ini adalah jumlah harian maksimum vitamin yang tidak mungkin menyebabkan efek kesehatan yang merugikan. Batas atas vitamin D untuk semua orang dewasa berusia 18 tahun ke atas adalah 4.000 IU.

• Toksisitas: Terlalu banyak vitamin D bersifat toksik karena memengaruhi kalsium dalam tubuh. Asupan vitamin D yang berlebihan menyebabkan kadar kalsium yang sangat tinggi, yang menyebabkan muntah, kelemahan otot, dehidrasi, dan batu ginjal. Dalam kasus yang parah, keracunan vitamin D menyebabkan gagal ginjal, detak jantung tidak teratur, kalsifikasi jaringan lunak, dan bahkan kematian. 

Jadi, waktu terbaik untuk mengonsumsi vitamin D adalah pada pagi hari dan dikonsumsi bersama dengan makanan berlemak. Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D saat matahari jarang muncul. Sebab, saat jarang terpapar matahari, kadar vitamin D dalam tubuh biasanya lebih sedikit.

Referensi

"The Best Time to Take Vitamin D for Maximum Absorption." EatingWell. Diakses pada Juni 2025.
"The Best Time of Day to Take Vitamin D." GoodRx Health. Diakses pada Juni 2025.
"Best Time to Take Vitamin D: Morning or Night?" Healthline. Diakses pada Juni 2025.
Jadayil, S. A., Jadayel, B. A., Takruri, H., Muwalla, M., & McGrattan, A. M. (2021). "Study of the fluctuation of serum vitamin D concentration with time during the same day and night on a random sample of healthy adults." Clinical Nutrition ESPEN, 46, 499–504. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2021.09.002.
"The Best Time of Day to Take Vitamin D." Verywell Health. Diakses pada Juni 2025.