Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow
WhatsApp Channel &
Google News
Tes kebugaran disebut juga sebagai tes kesamaptaan, yang mengukur seberapa kuat fisik yang dimiliki Calon Taruna/i Sekolah Kedinasan. Untuk lulus tes ini, Calon Taruna/i perlu memiliki skor yang dikatakan “aman” agar meningkatkan peluang lulus standar nilai tertentu.
Pada tes kesamaptaan, kategori terbagi atas tes lari, sit up, push up, pull up, dan shuttle run. Dibutuhkan persiapan yang matang dan baik agar calon dapat meningkatkan stamina, kekuatan, dan kelincahan tubuh. Berikut skor aman tes kesamaptaan IPDN yang perlu kamu ketahui.
1. Skor aman tes lari
Lari dalam tes kebugaran (Pexels.com/Andrea Piacquadio) Tes lari merupakan bagian penting dalam Tes Kesamaptaan IPDN. Untuk mencapai nilai aman, calon mahasiswa laki-laki harus mampu menyelesaikan minimal 5,5 putaran lapangan sepak bola atau sekitar 2,5 km dalam waktu 12 menit. Sementara, calon mahasiswa perempuan harus menyelesaikan minimal 4,5 putaran lapangan sepak bola atau sekitar 2,5 km dalam waktu 14 menit.
Tips agar kamu memiliki stamina kuat ketika berlari selama 12 menit, berlatihlah dengan meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Pasalnya, meningkatkan daya tahan kardiovaskular akan membantu mengontrol detak jantung dan oksigenasi tubuh. Tips lain, kamu juga perlu mengembangkan teknik penapasan yang benar dengan perut, bukan dengan dada.
2. Skor aman tes sit up
Sit up dalam tes kebugaran (Pexels.com/RDNE Stock project) Tes sit up melibatkan gerakan duduk dan bangkit dari posisi terlentang. Calon mahasiswa laki-laki harus dapat melakukan minimal 41 kali sit up dalam waktu satu menit untuk mencapai nilai aman. Sedangkan, calon mahasiswa perempuan harus mampu melakukan minimal 33 kali sit up dalam waktu satu menit.
Dikutip Livestrong, cara untuk meningkatkan sit up adalah dengan berlatih plank, pose kobra, dan keseimbangan satu kaki. Tiga cara ini dapat membantumu untuk melatih core strength yang merupakan kunci dari sit up.
3. Skor aman tes push up
Push up dalam tes kebugaran (Pexels.com/Ketut Subiyanto) Tes push up juga menjadi bagian penting dalam Tes Kesamaptaan IPDN. Calon mahasiswa laki-laki harus mampu melakukan minimal 35-45 kali push up dalam waktu satu menit untuk mencapai nilai aman. Sedangkan, calon mahasiswa perempuan diharapkan dapat melakukan minimal 30-35 kali push up dalam waktu satu menit.
Lanjutkan membaca artikel di bawah
Editor’s picks
Tips untuk melakukan banyak push up dalam satu menit adalah dengan membuat rutinitas push up harian. Cobalah untuk melihat seberapa banyak kamu dapat melakukan push up dalam 2 menit dan bagi angka ini dengan tiga.
Jumlahnya adalah jumlah rep yang mampu kamu lakukan. Dari jumlah ini, tingkatkan angka push up dari minggu ke minggu lain. Tips lain untuk melakukan push up dalam satu menit adalah dengan melatih tubuh mengakhiri push up dengan plank untuk melatih kekuatan core pada perut.
Baca Juga: Berapa Passing Grade Tes Rekrutmen Bersama BUMN 2024?
4. Skor aman tes pull up
Pull up dalam tes kebugaran (Pexels.com/Ketut Subiyanto) Tes pull up melibatkan gerakan mengangkat tubuh dengan menggunakan tangan pada tiang horizontal. Untuk nilai aman, calon mahasiswa laki-laki harus dapat melakukan minimal 10-15 kali pull up dalam waktu satu menit. Calon mahasiswa perempuan, di sisi lain, harus mampu melakukan minimal 60 kali pull up dalam waktu satu menit.
Dikutip Spartan, untuk melatih pull up dalam kurun waktu 30 hari, tips yang dapat kamu lakukan pertama adalah dead hang. Peganglah palang dan tarik tulang belikat untuk melatih otot inti dan otot punggung. Bertahanlah dalam posisi ini selama 20-60 detik. Setelah itu, kamu juga dapat melakukan side plank untuk meningkatkan otot abdominal dalam pull up.
