5 Tips Mengurangi Emotional Eating Selama Bulan Puasa

Ini kunci paling penting. Lapar fisik biasanya muncul bertahap, perut terasa kosong, tubuh lemas, dan hampir semua makanan terasa menarik. Sementara lapar emosional datang tiba-tiba dan biasanya craving makanan tertentu, seperti yang manis atau berminyak.

Sebelum ambil makanan saat buka puasa, coba tanya ke diri sendiri: “Aku benar-benar lapar, atau cuma lagi capek dan pengin pelampiasan?” Kalau jawabannya lebih ke emosi, tahan sebentar. Minum air putih dulu, tarik napas dalam-dalam, beri jeda 10–15 menit. Sering kali keinginan itu akan mereda dengan sendirinya.

Banyak orang sengaja makan sedikit saat sahur karena takut gemuk. Padahal, sahur yang terlalu sedikit justru bikin kamu lebih mudah kalap saat buka. Pilih sahur dengan karbohidrat kompleks (nasi merah, oatmeal, roti gandum), protein (telur, ayam, tahu, tempe), dan serat dari sayur atau buah. Kombinasi ini membuat kenyang lebih lama dan gula darah lebih stabil, jadi emosi juga lebih terkontrol. Kalau tubuhmu cukup energi, dorongan untuk emotional eating biasanya berkurang drastis.

Meja takjil yang penuh memang menggoda. Namun, coba ubah polanya. Mulai dengan air putih dan kurma secukupnya. Lalu, beri jeda sebelum makan besar. Dengan cara ini, kamu memberi waktu pada otak untuk menerima sinyal kenyang.

Kadang kita makan berlebihan bukan karena masih lapar, tapi karena suasananya seru dan makanannya banyak. Coba ambil porsi secukupnya di piring, jangan makan langsung dari wadah besar. Ini trik sederhana tapi ampuh untuk mengurangi kalap.

Puasa dan pekerjaan, urus rumah, atau mungkin begadang—jelas bikin emosi gampang naik turun. Namun, makanan bukan satu-satunya cara untuk menenangkan diri. Coba alihkan dengan hal lain:

• Jalan santai menjelang magrib

• Journaling atau curhat ringan

• Mendengarkan kajian atau podcast favorit

• Tidur siang sebentar kalau memungkinkan

Cari aktivitas yang membuat hati lebih tenang tanpa harus selalu melibatkan makanan. Lama-lama otak akan belajar bahwa “lega” tidak selalu berarti “makan”. Bonusnya, kamu bisa dapat kegiatan yang positif dan menyenangkan.

Kurang tidur membuat hormon lapar (ghrelin) meningkat dan hormon kenyang (leptin) menurun. Akibatnya, kamu jadi lebih mudah lapar dan sulit berhenti makan. Selama Ramadan, usahakan tetap punya waktu istirahat yang cukup. Kalau malam kepotong tarawih atau sahur, coba ganti dengan power nap 20–30 menit di siang hari. Tubuh yang cukup istirahat biasanya lebih stabil secara emosional dan tidak mudah craving aneh-aneh.

Ramadan seharusnya jadi momen melatih pengendalian diri, bukan cuma dari lapar dan haus, tapi juga dari dorongan emosional. Dengan lebih sadar terhadap apa yang kamu rasakan dan apa yang tubuhmu butuhkan, emotional eating bisa perlahan dikurangi. Pelan-pelan saja. Dengarkan tubuhmu, kenali emosimu, dan beri diri sendiri ruang untuk belajar. Karena puasa bukan soal menahan diri secara ekstrem, tapi soal menemukan keseimbangan.