7 Tips Mengendalikan Rasa Khawatir yang Berlebihan, Biar Gak Stres!

Jika kamu merasa khawatir, hal pertama yang dapat dilakukan adalah mengidentifikasi penyebabnya. Setelah itu, lihatlah apakah kekhawatiran yang kamu rasakan merupakan kekhawatiran produktif atau bukan.

Menurut Leahy, kekhawatiran produktif adalah kekhawatiran yang bisa membuatmu melakukan tindakan saat ini. Misal, ketika kamu ingin bepergian, mungkin kamu khawatir rumahmu tidak aman karena tidak ada yang menjaga selama kamu pergi.

Jadi, kamu bisa mengambil tindakan saat ini dengan memasang pengaman ganda di rumah atau meminta tolong pada tetangga terdekat untuk membantu memastikan kalau rumahmu baik-baik saja. Sedangkan, kekhawatiran tidak produktif adalah bentuk kekhawatiran yang tidak bisa membuatmu melakukan tindakan apa pun.

Kekhawatiran ini termasuk kekhawatiran yang tidak dapat dikendalikan dan tidak bisa mendorong kamu untuk mengatasinya. Seperti, proses perenungan berbentuk ‘Bagaimana jika...,’ yang biasanya berupa prediksi negatif atau bencana besar tentang sesuatu yang buruk terjadi.

Oleh karenanya, identifikasikan baik-baik penyebab kekhawatiramu. Setelah itu, barulah kamu dapat memikirkan strategi yang tepat untuk menanganinya.

Tidak semua orang bisa dengan mudah menceritakan kekhawatirannya kepada orang lain. Oleh sebab itu, membuat jurnal dapat menjadi sarana efektif dan bermanfaat untuk meluapkan segala pikiran, emosi, serta kekhawatiranmu.

Dikutip Verywell Family, seorang pakar gangguan kecemasan dan panik, Katharina Star, PhD, menyebut, bila menulis jurnal adalah cara yang ampuh untuk menghubungkan diri sendiri dengan suasana batin. Metode ini juga dapat mengatasi emosi negatif, menemukan solusi atas masalah, serta mengubah persepsi dan kekhawatiranmu.

“Namun, berhati-hatilah dalam membuat jurnal. Sebaiknya, buatlah dengan cara yang bebas dan tidak kritis agar kamu bisa melepaskan kendali. Berikan banyak ruang untuk pemikiran secara acak, jangan pedulikan ejaan, dan terapkan imajinasi liar untuk menyalurkan segala emosi,” ujar Carla Marie Manly, Ph.D., selaku psikolog klinis, dikutip Mind Body Green.

Meskipun banyak orang yang mengetahui akan pentingnya olahraga bagi kesehatan, namun tidak sedikit dari mereka yang kurang orahraga secara rutin. Padahal, di samping memberi manfaat untuk kesehatan tubuh, olahraga juga bisa membantu mengurangi rasa cemas dan khawatir yang berlebihan.

Menurut Kaitlin Harkess, Ph.D., seorang psikolog klinis, dilansir Mind Body Green, berolahraga tidak hanya membantu mengalihkan pikiran dari segala hal yang menyebabkan rasa khawatir. Akan tetapi, juga membantu melepaskan endorfin yang dapat meningkatkan rasa nyaman.

“Menggerakkan tubuh sangatlah penting. Meskipun sulit memotivasi diri untuk berolahraga saat sedang kelelahan, tapi ada banyak jenis olahraga ringan yang bisa kamu lakukan. Jadi, lakukanlah olahraga sekalipun itu hanya berjalan-jalan,” tuturnya.

Terus-menerus mengkhawatirkan banyak hal bisa membuat kamu mengalami gangguan kecemasan yang berujung pada stres. Daripada terus memikirkan sesuatu yang belum tentu terjadi, lebih baik sibukkan diri dengan melakukan kegiatan yang bikin bahagia.

“Penting untuk tidak hanya mengatakan pada diri sendiri untuk berhenti khawatir karena otak tidak bekerja seperti itu,” ujar Catherine Pittman, Ph.D, seorang psikolog klinis berlisensi dan profesor psikologi di Saint Mary’s College di Notre Dame, Indiana, dikutip Forbes.

“Jadi, ini saatnya menyibukkan diri dengan sesuatu, entah itu menonton TV, menelepon teman, atau melakukan hobi yang kamu sukai,” tambahnya.

Stephanie Catahan, selaku pakar psikolog dan pelatih kesehatan, dikutip Mind Body Green, pun setuju bahwa melakukan aktivitas yang menggembirakan bisa menjadi penawar yang ampuh untuk mengendalikan kesedihan, kekhawatiran, dan kecemasan yang berlebihan. Karenanya, luangkahlah waktu untuk melakukan aktivitas positif favoritmu, apa pun itu yang bisa membuat dirimu bahagia.

Di samping faktor eksternal, faktor internal seperti pola pikir negatif juga bisa menjadi pemicu kekhawatiran yang berlebihan. Hal ini karena pikiran negatif dapat berkembang seiring berjalannya waktu, hingga memengaruhi suasana hati serta kekhawatiranmu.

Walaupun begitu, pola pikir negatif dapat diatasi dengan cara mengubahnya menjadi pola pikir positif. Menurut Star, langkah pertama yang bisa dilakukan adalah mengenali seberapa sering kamu merasa khawatir dalam satu hari. Setelah itu, cobalah untuk melihat sisi lain dari kekhawatiran atau pikiran negatif tersebut.

Sebagai contoh, jika kamu merasa khawatir orang yang kamu cintai tidak mau menerimamu lantaran dirimu kurang menarik, tanyakan pada dirimu apakah itu benar atau tidak. Kemudian, tanyakan kembali pada diri sendiri, apakah kamu betul-betul ingin menjalin hubungann dengan orang yang tidak bisa menerimamu apa adanya?

 “Dengan memeriksa kenyataan dan membantah kekhawatiramu, kamu mungkin mulai mengambil perspektif yang berbeda,” ujar Star.

Meditasi juga merupakan salah satu cara yang efektif untuk menenangkan hati dan pikiran dari hal-hal yang mengkhawatirkan. Dengan melakukan meditasi, kamu akan diarahkan untuk fokus pada situasi dan kondisi saat ini. Kamu juga diarahkan untuk melepas semua beban pikiran yang terjadi di masa lalu, sekarang, dan masa yang akan datang.

Meditasi bisa membantu memeperlambat detak jantung yang berdebar kencang sebagai respons dari rasa khawatir berlebihan. Karenanya, terapkanlah meditasi secara rutin atau di saat kamu merasa khawatir.

Sebagai manusia, tentu kamu tidak dapat mengetahui dengan pasti apa yang akan terjadi di masa depan. Merasa khawatir akan hal yang tidak bisa diprediksi dan di luar kendali diri sendiri adalah hal yang wajar. Namun, pada akhirnya kamu perlu mengakui keterbatasan tersebut dan menerima ketidakpastian.

“Saat kamu menerima ketidakpastian, maka kamu tidak perlu khawatir lagi. Penerimaan berarti menyadari bahwa ketidakpastian itu ada. Jadi, lepaskanlah dan fokus pada hal-hal yang bisa kamu kendalikan. Nikmati dan hargai itu,” ujar Leahy.

Meskipun khawatir merupakan perasaan normal yang dialami oleh setiap manusia, namun kamu tetap perlu waspada. Jika mengalami tanda-tanda yang mengarah pada kekhawatiran berlebih, maka ini saatnya untuk mengambil tindakan agar hal itu tidak semakin buruk. Semoga beberapa tips di atas bisa membantu kamu merasa lebih tenang, ya!