Ketupat vs Nasi, Mana yang Lebih Rendah Gula?

18 Mar 2026, 19:06 WIB

ilustrasi ketupat dan nasi (unsplash.com/Farhan Azam I pexels.com/Alexey Demidov)

Salah satu menu yang wajib ada di Hari Raya Idulfitri atau Lebaran yaitu ketupat. Hidangan berbahan dasar beras yang dibungkus daun kelapa ini sudah lama menjadi simbol perayaan Lebaran di Indonesia. Ketupat biasanya disajikan bersama berbagai lauk khas seperti rendang dan opor ayam.

Dibandingkan dengan nasi, ketupat memang lebih sering dikonsumsi saat momen Lebaran tiba. Teksturnya yang padat tapi lembut membuat makanan ini terasa berbeda dari nasi putih biasa. Lalu, jika dibandingkan dari sisi kesehatan, mana yang sebenarnya lebih rendah gula, ketupat atau nasi? Cari tahu jawabannya di bawah ini, yuk!

1. Kandungan karbohidrat ketupat dan nasi

ilustrasi ketupat (pixabay.com/ignartonosbg)

Ketupat dan nasi adalah makanan yang berasal dari bahan yang sama, yaitu beras. Namun, bentuk serta komposisi gizinya sedikit berbeda karena metode pengolahannya tak sama. Ketupat dibuat dengan memasukkan beras ke dalam anyaman daun kelapa lalu direbus dalam waktu lama hingga mengembang dan padat.

Dilansir Calories Info, makanan berbahan dasar beras seperti rice cake atau ketupat dapat mengandung sekitar 36 gram karbohidrat dalam setiap 100 gram sajian. Sementara itu, mengutip dari Malaysian Food Composition Database, nasi putih matang mengandung sekitar 28 gram karbohidrat per 100 gram. Data dari NutriNusa juga menunjukkan bahwa dalam 100 gram ketupat terdapat sekitar 35 gram karbohidrat.

Artinya, jika dibandingkan dalam berat yang sama, ketupat justru memiliki kandungan karbohidrat yang sedikit lebih tinggi daripada nasi putih. Meski begitu, ukuran satu porsi ketupat biasanya lebih kecil dibandingkan seporsi nasi. Jadi, dalam praktiknya ketupat sering terasa lebih ringan saat dikonsumsi dibandingkan nasi putih.

2. Karbohidrat berubah jadi gula di dalam tubuh

ilustrasi nasi (unsplash.com/Pille R. Priske)

Baik ketupat maupun nasi sama-sama mengandung karbohidrat karena terbuat dari bahan dasar beras. Saat makanan ini dikonsumsi, tubuh akan mulai mencerna karbohidrat melalui sistem pencernaan. Proses tersebut bahkan sudah dimulai sejak makanan dikunyah di dalam mulut dengan bantuan enzim pencernaan.

Selanjutnya, karbohidrat akan dipecah menjadi gula sederhana yang lebih mudah diserap tubuh. Mengutip dari Harvard T.H. Chan School of Public Health, sebagian besar karbohidrat yang dicerna pada akhirnya diubah menjadi glukosa yang masuk ke dalam aliran darah. Glukosa inilah yang kemudian digunakan tubuh sebagai sumber energi untuk menjalankan berbagai aktivitas.

3. Mana yang lebih berpengaruh pada gula darah?

ilustrasi ketupat (unsplash.com/Mufid Majnun)

Karena sama-sama berasal dari beras, ketupat dan nasi memiliki pengaruh yang relatif mirip terhadap kadar gula darah. Keduanya merupakan sumber karbohidrat yang akan dipecah menjadi glukosa selama proses pencernaan. Glukosa kemudian digunakan tubuh sebagai sumber energi untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

Salah satu cara untuk melihat seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah adalah melalui nilai indeks glikemik atau glycemic index (GI). Menurut data indeks glikemik dari Harvard T.H. Chan School of Public Health, nasi putih termasuk makanan dengan nilai glycemic load yang cukup tinggi. Artinya, nasi putih dapat menyebabkan kenaikan gula darah relatif lebih cepat setelah dikonsumsi.

Sementara itu, ketupat yang juga terbuat dari beras memiliki karakteristik yang tidak jauh berbeda karena bahan dasarnya sama. Meski begitu, perbedaan tekstur, kepadatan, serta porsi konsumsi dapat memengaruhi seberapa cepat tubuh menyerap karbohidrat tersebut. Oleh sebab itu, konsumsilah ketupat dan nasi dalam jumlah wajar agar lonjakan gula darah tetap terkontrol.

Referensi

"Rice and Cake: Calories and Nutrition Analyse". Calories Info. Diakses pada Maret 2026.
"Nutrients Composition". Malaysian Food Composition Database. Diakses pada Maret 2026.
"Ketupat". NutriNusa (Database Kalori & Nutrisi Makanan Indonesia). Diakses pada Maret 2026.
"Carbohydrates and Blood Sugar". Harvard T.C Chan School of Public Health. Diakses pada Maret 2026.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.