Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow
WhatsApp Channel &
Google News
Banyak orang yang salah paham mengenai kolesterol dan risikonya. Selama ini kolesterol suka dituduh sebagai zat jahat dan mengancam kesehatan. Karena itu, banyak yang menjauhi bahan pangan bergizi hanya karena tinggi kolesterol.
Padahal, tubuh kita sebenarnya tetap butuh kolesterol untuk menyeimbangkan metabolisme. Hanya saja jenis kolesterol dan jumlahnya perlu diperhatikan. Low-density lipoprotein (LDL) adalah nama zat yang kerap disebut kolesterol jahat, karena memang dapat berpengaruh buruk bagi tubuh.
LDL bertugas mendistribusikan kolesterol ke organ tubuh yang membutuhkan. Namun kalau jumlahnya terlalu banyak, LDL akan menyumbat pembuluh darah arteri dan membuat aliran darah tak lancar.
Oleh karena itu, cara yang tepat untuk menjaga jumlahnya bukanlah menjauhi makanan berkolesterol, tapi juga mengatur jumlah asupannya. Terutama kalau bahan pangan tersebut sebenarnya kaya nutrisi lain yang juga sangat diperlukan tubuh, seperti tujuh makanan di bawah ini.
1. Telur
Unsplash.com/Jade Wulfraat Sebutir telur berukuran besar mengandung sekitar 211 mg kolesterol. Secara teori, telur harusnya jadi bahan pangan yang sebaiknya dihindari penderita kolesterol tinggi, tapi nyatanya gak demikian.
Penelitian yang dilakukan Harvard Medical School di Amerika Serikat menunjukkan kalau konsumsi telur, sekalipun bagian kuningnya, gak berdampak negatif langsung pada kolesterol dalam darah. Justru makan telur utuh bisa meningkatkan HDL atau lemak baik yang bermanfaat melindungi jantung.
Telur juga sumber protein yang sangat mudah diserap tubuh. Terdapat pula vitamin B, selenium, dan vitamin A yang baik untuk tubuh. Buat orang yang sehat tanpa masalah kolesterol, makan 1-3 telur per hari masih termasuk ideal, asalkan telur direbus bukan digoreng. Karena proses penggorengan bakal meningkatkan lemak trans dan lemak jenuh.
2. Steak iga
Unsplash.com/amirali mirhashemian Kamu bisa memenuhi setengah dari kuota kolesterol harian yang diperbolehkan hanya dengan mengonsumsi daging iga sapi sekitar 115 gram, meski lemaknya telah disingkirkan dan diolah dengan olive oil.
Kalau ingin tetap makan steak daging sapi, ada baiknya pilih daging sapi yang diberi pangan organik, seperti rumput alias pasture-raised steak, bukan sapi penggemukan yang dirawat khusus agar cepat besar dan dikonsumsi.
Pasture-raised steak tinggi protein, vitamin, dan mineral penting seperti vitamin B12, seng, selenium, dan zat besi. Jumlah kolesterolnya pun cenderung rendah dibanding daging sapi biasa, yakni sekitar 62 mg per 112 gram. Cukup jauh, kan perbandingannya?
3. Ikan sarden
Unsplash.com/Lukas Budimaier Ikan sarden atau ikan lemuru mengandung kolesterol yang cukup tinggi yakni sekitar 131 mg per 92 gram. Jumlah itu bisa lebih besar kalau kamu mengonsumsi sarden kaleng instan yang sudah diproses secara kimiawi, belum lagi minyak goreng yang digunakan untuk mengolah kembali sarden kaleng.
Lebih baik membeli ikan sarden segar atau ikan lemuru yang mudah ditemukan di pasar ikan lokal. Meski jumlah kolesterol jahatnya lumayan besar, tapi gizi yang terkandung di dalamnya gak kalah, kok. Ikan kecil ini kaya vitamin D, vitain B12, vitamin E, kalsium, zat besi, selenium, fosfor, seng, tembaga, dan magnesium.
Baca Juga: 10 Makanan Wajib Saat Telat Bangun Sahur, Praktis dan Rasanya Enak
4. Hati
Lanjutkan membaca artikel di bawah
Editor’s picks
Hati memang jadi bahan makanan yang kaya akan zat besi, vitamin A dan B, serta berbagai mineral. Kandungan gizi dalam hati sapi juga dapat mensintetis kolagen, dan menjaga saraf-saraf tubuh.
Tapi sayang, di balik manfaatnya, kandungan kolesterol jahatnya juga tinggi. Terdapat hampir 400 mg kolesterol dalam 100 gram hati sapi, padahal batas maksimal kolesterol harian yang idealnya kita konsumsi hanya 300 mg.
5. Keju
Sepotong keju dengan berat 28 gram mengandung 27 mg kolesterol, jumlah yang cukup tinggi. Meski begitu, beberapa penelitian di Amerika menyebutkan kalau keju tak berdampak negatif langsung terhadap peningkatan LDL atau lemak jahat dalam tubuh.
Hanya saja konsumsi keju dianjurkan tak berlebihan, cukup sekitar 1-2 ons maksimal per hari agar porsi makan tetap terjaga. Karena selain kolesterol, keju juga tinggi kalori, sehingga tak disarankan mengonsumsi keju dalam jumlah banyak.
6. Full-fat yoghurt
Full-fat yoghurt termasuk makanan kaya kolesterol yang mengandung banyak manfaat baik. Seporsi yoghurt (245 gram) mengandung sekitar 31,9 mg kolesterol, tapi di dalamnya juga terdapat nutrisi seperti protein, kalsium, fosfor, vitamin B, magnesium, seng, dan kalium.
Masih dilansir dari Healthline, penelitian terbaru menunjukkan kalau konsumsi produk susu fermentasi full-fat dikaitkan dengan penurunan kolesterol LDL dan tekanan darah. Selain itu, produk susu fermentasi, seperti yoghurt bermanfaat bagi kesehatan usus, karena bakteri laktobasilus yang baik bagi pencernaan.
Baca Juga: 10 Rekomendasi Menu Sahur dan Buka Puasa untuk Vegetarian, Sedap!
