9 Pilihan Susu Alternatif: Fungsi dan Batas Konsumsi Harian

2. Susu kedelai, si tinggi protein dan nutrisi yang cocok buat naikin massa otot

ilustrasi susu kedelai (pixabay.com/bigfatcat)

Dilansir dari healthline.com, di antara susu alternatif lainnya, susu kedelai mengandung protein yang paling tinggi yakni 7 g per cangkir, hampir mendekati kandungan protein pada susu sapi segar yakni 8 g per cangkir. Selain itu, susu kedelai tanpa pemanis mengandung kalori yang cukup rendah yakni 80 hingga 100 kalori per cangkir.

Dilansir dari everydayhealth.com, kandungan nutrisi pada susu kedelai adalah yang paling mirip dengan susu sapi rendah lemak apabila dibandingkan dengan susu alternatif lainnya. Berdasarkan penelitian, susu kedelai juga memiliki kelebihan apabila dibandingkan dengan susu sapi karena mengandung antioksidan flavonoid yakni isoflavon yang dapat mencegah kanker payudara dan prostat, osteoporosis serta dapat mengurangi gejala menopause. Kandungan senyawa pada susu kedelai juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung serta menurunkan kadar kolesterol jahat pada tubuh.

Bagaimanapun bagusnya kandungan susu kedelai, sebaiknya cukup konsumsi susu kedelai maksimal 3 gelas per hari karena konsumsi berlebih dapat terbentuk batu ginjal --karena kandungan oksalat yang cukup tinggi--. Susu kedelai juga sangat baik dikonsumsi oleh siapa pun yang tak memiliki alergi terhadap kedelai.

3. Sari kacang hijau yang kaya vitamin dan mineral, cocok untuk perbaikan gizi

ilustrasi kacang hijau (pexels.com/ Karolina Grabowska)

Dilansir soupersage.com, kacang hijau mengandung banyak vitamin, terutama vitamin B kompleks serta beberapa mineral seperti zat besi, potassium, dan kalsium yang cukup tinggi apabila dibandingkan dengan susu sapi segar. Kacang hijau juga mengandung antioksidan Beta-caroten yang jauh lebih tinggi dari susu sapi. Selain itu kacang hijau juga memiliki kandungan asam lemak Omega-6 yang lebih tinggi dari susu sapi sehingga dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan bersama Omega-3 berperan dalam perkembangan sel-sel otak.

Berdasarkan Saudi Journal of Biomedical Research (SJBR), hasil penelitian menunjukkan bahwa minuman kacang hijau efektif dalam meningkatkan kadar hemoglobin pada penderita anemia karena mengandung zat besi, vitamin C, vitamin A dan zinc. Di samping kandungan tersebut, susu kacang hijau juga merupakan sumber protein dan berbagai vitamin B sehingga minuman ini memiliki kelebihan dibandingkan pangan sumber zat besi lainnya.

Batas konsumsi sari kacang hijau yakni 1 hingga 2 gelas per hari. Konsumsi kacang hijau berlebih dapat meningkatkan kadar asam urat dalam tubuh.

4. Sari kacang merah yang tinggi kalsium, zat besi, dan mineral lainnya serta protein, serat, asam lemak Omega-3 dan Omega-6

ilustrasi sari kacang merah (rhiansrecipes.com/ Rhian Williams)

Dilansir soupersage.com, kacang merah mengandung banyak zat gizi. Kacang merah mengandung kalsium yang cukup tinggi, yakni setengah kali dari jumlah kalsium dalam susu sapi. Kacang merah mengandung zat besi dan potasium yang lebih tinggi dari susu sapi, sehingga baik untuk meningkatkan hemoglobin dan mengurangi gejala anemia. Hal ini sesuai dengan hasil penelitian yang dilakukan oleh mahasiswa Universitas Diponegoro yang membuktikan bahwa susu kacang merah dapat meningkatkan level hemoglobin dalam darah pada wanita penderita anemia.

Selain itu, kacang merah juga merupakan sumber protein, serat, folat, asam lemak omega-3 dan omega-6 yang baik karena kadar dari zat-zat ini lebih tinggi dari susu sapi. Kandungan serat pada kacang merah mengandung senyawa oligosakarida yang menjadi prebiotik, makanan bakteri probiotik, sehingga baik untuk menjaga mikroflora baik pada usus. Hasil penelitian mahasiswa UIN Sunan Gunung Djati menunjukkan bahwa sari kacang merah dapat menjadi prebiotik yang baik bagi pertumbuhan bakteri probiotik Lactobacillus acidophilus, akan tetapi sari kacang hijau menunjukkan hasil yang lebih baik.

Jika kamu berminat untuk mengonsumsi susu alternatif ini, sebaiknya kamu cukup mengkonsumsi 250 ml per hari karena kacang merah mengandung purin dengan tingkatan sedang yang dapat meningkatkan kadar asam urat dalam darah. Segelas sari kacang merah dengan takaran 250 ml per hari yang dikonsumsi selama 14 hari berturut-turut sudah mampu meningkatkan kadar hemoglobin bagi penderita anemia.

5. Oat milk yang kaya akan serat dan rendah lemak, bantu lancarkan pencernaan dan turunkan kolesterol jahat!

ilustrasi oat milk (pexels.com MoldyVintage Photo)

Dilansir dari Healthline.com, serat larut air pada susu oat merupakan jenis beta-glucan yang dapat mengikat kolesterol jahat dalam tubuh sehingga mencegahnya untuk terserap ke dalam darah. Selain serat, oat juga mengandung beberapa mineral seperti kalsium, zat besi, magnesium, potassium dan sodium. Walaupun kandungan zat gizi susu oat tidak banyak seperti susu alternatif lainnya yang terbuat dari kacang-kacangan, susu oat sangatlah versatile karena rasanya yang enak dan creamy sehingga cocok digunakan sebagai pengganti susu dalam membuat kopi susu, sup krim atau menjadi teman makan sereal. Selain itu kandungan oksalat pada susu oat cenderung rendah sehingga tidak menyebabkan batu ginjal.

Namun kamu tetap perlu memperhatikan batas konsumsinya karena dilansir dari verywellhealth.com, oat mengandung purin dalam tingkatan sedang yang berpotensi meningkatkan asam urat. Cukup konsumsi 3 gelas (750 ml) per hari selama 5 minggu, maka kamu sudah dapat menurunkan kadar kolesterol jahat sebanyak 3-5 persen. Namun apabila seseorang memiliki asam urat, sebaiknya konsumsi susu oat 2 kali saja dalam seminggu. Walaupun susu oat aman dikonsumsi balita, namun kurang cocok untuk menggantikan ASI ataupun susu sapi karena kurangnya kandungan zat gizi pada susu ini.

6. Coconut milk yang tinggi lemak baik. Cocok untuk diet keto dan penderita alergi kacang-kacangan!

ilustrasi coconut milk (pexels.com/ Tijana Drndarski)

Coconut milk atau susu kelapa kaya akan lemak baik yakni asam laurat. Berdasarkan penelitian yang dilansir dari medicalnewstoday.com, asam laurat dalam susu kelapa dapat meningkatkan sistem imun serta berfungsi sebagai antimikroba dan antiradang. Kandungan lemak pada susu kelapa termasuk tinggi namun telah diteliti tidak meningkatkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan sensitivitas insulin dalam tubuh yang dapat memicu tubuh untuk membakar kalori sehingga cocok untuk seseorang yang menjalankan diet keto.

Dilansir thekidneydietitian.org, kandungan kalsium pada susu kelapa adalah 1/3 dari susu sapi. Susu kelapa tidak mengandung oksalat sehingga aman bagi penderita batu ginjal. Susu kelapa juga mengandung purin yang rendah sehingga aman bagi penderita penyakit asam urat tinggi.

Coconut milk mengandung lemak yang tinggi sehingga konsumsinya perlu dibatasi. Cukup 1 cangkir per hari agar tak kelebihan konsumsi asam lemak jenuh dalam sehari.

7. Rice milk cocok untuk penderita alergi kacang-kacangan, intoleransi laktosa, asam urat, dan batu ginjal

ilustrasi rice milk (foodsguy.com/ Jaron)

Di antara susu alternatif lainnya, susu ini paling aman untuk penderita alergi (laktosa dan kacang-kacangan) serta penderita batu ginjal dan asam urat. Namun bagi penderita diabetes, susu ini perlu dihindari karena kandungan karbohidrat dalam susu ini cukup mendominasi terutama karbohidrat jenis gula. Dilansir dari nutritionvalue.org, kandungan gizi lainnya yang terdapat pada susu beras adalah vitamin A, vitamin B2, vitamin B12, dan vitamin D.

Food and Drug Administration (FDA) kurang merekomendasikan bayi, anak-anak dan wanita hamil untuk bergantung pada produk olahan beras karena zat gizinya yang kurang bervariasi. Untuk batas konsumsi, dilansir dari healthbenefitstimes.com konsumsi rice milk sebanyak 2 gelas per hari sudah cukup untuk mengembalikan energi dan meningkatkan kesehatan.

8. Cashew milk yang creamy dan kaya antioksidan, bagus untuk menyehatkan mata!

ilustrasi susu kacang mete (pexels.com/Polina Tankilevitch)

Cashew milk terkenal akan rasanya yang creamy, rich, dan manis alami sehingga sering digunakan dalam berbagai olahan untuk menggantikan susu sapi. Meskipun cashew milk tidak mengandung protein sebanyak susu kedelai dan mengandung kalori yang lebih tinggi dari susu almond, namun susu kacang mete mengandung antioksidan yang tinggi yakni lutein dan zeaxanthine. Menurut American Optometric Association, kedua senyawa ini membantu mengurangi risiko penyakit mata kronis, gangguan penglihatan pada orang tua dan penyakit katarak. Selain itu cashew milk juga mengandung lemak baik --jenis asam lemak tak jenuh tunggal-- yang baik untuk kesehatan jantung.

Dilansir livestrong.com, Office of Disease Prevention and Health Promotion menyatakan bahwa batas konsumsi untuk susu kacang mete yang direkomendasikan adalah 3 gelas per hari. Cashew milk mengandung purin dalam kategori yang rendah sehingga aman untuk penderita asam urat, namun mengandung oksalat yang cukup tinggi sehingga penderita penyakit batu ginjal perlu mengurangi atau menghindari konsumsi susu alternatif ini.

9. Edamame milk yang kaya antioksidan

ilustrasi edamame (pixabay.com/ MYCCF)

Edamame diketahui memiliki kandungan antioksidan yang lebih tinggi dibandingkan dengan kedelai karena kandungan isoflavon pada edamame dua kali lebih banyak dari kedelai kuning. Selain itu terdapat kandungan senyawa fenolik serta pigmen klorofil pada edamame. Berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh mahasiswa Institut Pertanian Bogor, proses pemanasan pada pembuatan sari edamame dapat meningkatkan kadar antioksidan pada minuman tersebut. Zat gizi pada edamame juga cenderung lebih mudah dicerna oleh tubuh apabila dibandingan dengan kedelai kuning.

Isoflavon dikenal bagus untuk menjaga kesehatan jantung, mencegah dan mengobati penyakit jantung serta diabetes. Selain itu, kandungan antioksidan yang tinggi pada makanan dapat mencegah penyakit kanker dengan memperbaiki sel-sel tubuh yang rusak akibat adanya oksidasi dari paparan radikal bebas pada tubuh.

Walaupun kandungan purin pada edamame cukup tinggi, namun berdasarkan penelitian yang dilansir dari goutpatients.com, konsumsi kedelai termasuk edamame direkomendasikan untuk penderita penyakit asam urat. Sama halnya dengan kedelai, edamame juga mengandung oksalat yang tinggi sehingga konsumsinya perlu dibatasi untuk mencegah terbentuknya batu ginjal. Cukup konsumsi 1 hingga 3 gelas per hari saja agar kamu tetap bisa mendapatkan manfaat dan mencegah efek sampingnya, ya!

Pilihan susu alternatif untuk kamu yang tidak mengonsumsi susu sapi. Semua susu alternatif ini akan lebih menyehatkan apabila kamu buat sendiri karena bebas dari bahan tambahan pangan yang umumnya adalah zat penstabil karena sifat fisik susu alternatif yang cenderung kurang stabil, namun susu alternatif siap saji juga memiliki kelebihan karena biasanya telah difortifikasi dengan zat gizi lainnya agar semakin bergizi. Jadi, pilih sesuai kebutuhanmu, ya!