5 Tips Memasak Nasi Putih Rendah Gula, Mau Coba?

Dewasa ini, inovasi rice cooker low-carbo semakin populer karena mengklaim bisa mengurangi kadar gula pada nasi, khususnya nasi putih. Ini juga dibuktikan dengan penelitian yang dilakukan Consumer Council pada 2021, di mana 5 dari 11 model rice cooker low-carbo yang diuji dapat mengurangi kadar gula hingga 10,1 sampai 45,3 persen.

Rice cooker jenis ini menggunakan teknik mengukus beras yang dapat memisahkan air hasil memasak nasi yang mengandung pati dan gula yang tinggi. Air tajin pun secara otomatis akan dikeluarkan ke bagian bawah rice cooker. Karena itu, investasi terhadap rice cooker low-carbo bisa menjadi opsi yang patut dipertimbangkan.

Kalau gak mau menguras kantong untuk membeli rice cooker baru, kamu bisa mengukus nasi dengan alat kukusan biasa seperti dandang sebagai gantinya. Ini merupakan metode memasak nasi yang dilakukan sebagian orang zaman dahulu. Sejatinya, metode ini menggunakan prinsip yang sama dengan rice cooker low-carbo.

Caranya mudah, cuci bersih beras dengan air mengalir. Selanjutnya, isi dandang dengan air setinggi saringan. Letakkan beras yang telah dicuci bersih di atas saringan secara merata dan tutup dandang. Masaklah dengan api sedang. Ketika nasi berubah jadi aron atau sudah setengah matang, aduk nasi dan masak kembali sampai nasi matang sempurna.

Dilansir Beatoapp, cara ini cukup efektif untuk mengurangi kadar gula dalam darah. Namun meski biayanya lebih murah, tapi minusnya kamu perlu ekstra tenaga dan waktu untuk memperhatikan proses pemasakan agar nasi matang dengan tekstur yang diinginkan.

Sebelum memasak, rendam beras dalam air selama 30 menit hingga 1 jam. Rendaman ini akan membantu mengurangi kandungan pati yang larut dalam air, sehingga nasi yang dimasak memiliki indeks glikemik lebih rendah. Hasilnya, nasi gak menyebabkan lonjakan gula darah.

Banyak orang setuju kalau nasi lebih lezat disantap saat masih hangat. Namun, kandungan indeks glikemik nasi hangat diketahui lebih besar dibandingkan nasi dingin. Sebuah studi yang terbit dalam jurnal Nutrition and Diabetes pada 2022 memaparkan, makan nasi yang dipanaskan kembali alih-alih disantap langsung selagi hangat mengurangi lonjakan gula darah pada orang-orang dengan diabetes.

Seorang ahli gizi di India, Pooja Makhija melalui NDTV menyarankan untuk memasukkan nasi ke dalam kulkas selama 24 jam setelah matang dan panaskan kembali sebelum dimakan. Menurutnya, ini cara yang efektif untuk mengurangi indeks glikemik pada nasi.

Nasi terdiri atas pati yang bisa dicerna dan yang bersifat resisten atau gak bisa dicerna tubuh. Karena manusia gak punya enzim untuk mencerna pati resisten, pati resisten tidak diubah menjadi gula dan diserap ke aliran darah seperti pati yang dapat dicerna.

Sebaliknya, pati resisten difermentasi menjadi asam lemak rantai pendek yang menjadi makanan bagi koloni bakteri baik di usus. Semakin banyak pati resisten dalam makanan, semakin sedikit kalori dan gula yang diserap oleh tubuh.

Kabar baiknya, sebuah studi di Sri Lanka yang terbit dalam International Journal of Biological Macromolecules pada 2020 menemukan bahwa penambahan satu sendok teh minyak kelapa saat masak nasi dan menyimpan nasi di dalam lemari es selama 12 jam setelah matang bisa meningkatkan kadar pati resisten pada nasi hingga 10 kali lipat. Nasi yang diolah dengan cara ini juga memiliki kalori yang lebih rendah 10 hingga 15 persen.

Namun, meksi indeks glikemik dan kadar gula pada nasi bisa berkurang dengan cara-cara di atas, mengontrol porsi nasi tetaplah penting. Imbangi juga konsumsi nasi dengan makanan sumber protein, lemak, dan serat agar pola makan tetap seimbang sehingga kebutuhan nutrisi tetap terpenuhi.