Menjaga kesehatan membutuhkan pilihan makanan sehat dan seimbang. Buah-buahan dan sayuran yang mengandung serat tinggi adalah pilihan yang baik untuk mengenyangkan perut dan memenuhi kebutuhan nutrisi.
Di bawah ini akan dipaparkan buah dan sayur yang mengenyangkan yang bisa kamu nikmati sebagai bagian dari pola makan sehat.
Apel mudah ditemukan di pasar atau swalayan. Mengandung serat larut pektin, apel membantu menjaga perut kenyang lebih lama dan mengatur tingkat gula darah. Selain itu, apel mengandung senyawa antioksidan yang dapat mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes.
Sebuah penelitian dalam The Journal of Nutrition menemukan bahwa konsumsi apel secara rutin dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).
Brokoli adalah sayuran cruciferous yang kaya akan serat, vitamin C, K, dan senyawa sulforafan. Serat dalam brokoli membantu meningkatkan pergerakan usus dan kesehatan pencernaan secara keseluruhan.
Senyawa sulforafan dalam brokoli telah diteliti karena efeknya dalam melawan sel kanker dan mengurangi peradangan dalam tubuh. Selain itu, brokoli mengandung senyawa antioksidan yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan sistem kekebalan tubuh.
Meskipun tinggi kalori, alpukat adalah buah yang mengenyangkan dan dipenuhi nutrisi penting. Kandungan serat dan lemak sehat dalam alpukat membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan mengatur kadar gula darah.
Selain itu, alpukat mengandung asam lemak omega-3, yang memiliki efek positif pada kesehatan otak dan jantung. Penelitian dalam jurnal Nutrients menunjukkan bahwa konsumsi alpukat dapat meningkatkan keseimbangan lipid dalam tubuh dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Pir adalah buah yang lezat dan menyegarkan dengan kandungan serat yang tinggi. Serat dalam pir membantu meningkatkan gerakan usus dan mencegah sembelit. Buah ini juga mengandung vitamin C, antioksidan yang mendukung kesehatan kulit dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Menurut sebuah penelitian dalam jurnal Critical Reviews in Food Science and Nutrition, serat dalam pir dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2.
Ubi adalah sumber serat tinggi dan beta-karoten, senyawa antioksidan yang memberikan warna oranye pada umbi ini. Serat dalam ubi membantu mempertahankan rasa kenyang dan mengendalikan nafsu makan.
Beta-karoten memiliki efek antiinflamasi dan melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan oksidatif. Menurut penelitian dalam The American Journal of Clinical Nutrition, konsumsi makanan yang mengandung beta-karoten dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan kanker tertentu.
Kubis adalah sayuran yang rendah kalori dan kaya akan serat, membuatnya cocok sebagai bagian dari diet untuk menurunkan berat badan. Serat dalam kubis membantu mengatur nafsu makan dan meningkatkan pencernaan.
Selain itu, kubis mengandung senyawa glucosinolate yang berpotensi melawan sel kanker dan memiliki efek antiinflamasi. Menurut penelitian dalam jurnal Pharmacological Research, glucosinolate dalam kubis memiliki sifat antikanker yang kuat dan dapat membantu dalam pencegahan kanker.
Rasberi adalah jenis beri yang kaya akan serat dan antioksidan. Serat dalam buah ini bisa membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan mengontrol gula darah. Antioksidan dalam rasberi, seperti ellagitannin, telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit kronis.
Menurut penelitian dalam jurnal Antioxidants, rasberi memiliki efek protektif terhadap jantung dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Kacang merah adalah sumber protein nabati yang kaya akan serat, zat besi, dan magnesium. Serat dalam kacang merah membantu menjaga kenyang lebih lama dan meningkatkan kesehatan pencernaan. Zat besi dan magnesium dalam kacang merah berperan dalam transportasi oksigen dalam tubuh dan menjaga kesehatan otot.
Menurut studi dalam The Journal of Nutrition, konsumsi kacang merah secara teratur dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Kiwi adalah buah yang mengandung serat tinggi, vitamin C, dan K. Serat dalam kiwi membantu menjaga kesehatan pencernaan dan meningkatkan pergerakan usus. Vitamin C berperan sebagai antioksidan yang mengurangi risiko kerusakan sel dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Menurut studi yang dipublikasikan dalam jurnal Advances in Food and Nutrition Research, kiwi memiliki potensi sebagai makanan fungsional yang baik untuk kesehatan pencernaan dan jantung.
Labu adalah sayuran yang mengandung serat tinggi dan beta-karoten, yang dikonversi menjadi vitamin A oleh tubuh. Serat dalam labu membantu menjaga kenyang lebih lama dan meningkatkan pencernaan. Vitamin A berperan penting dalam kesehatan mata, sistem kekebalan tubuh, dan kulit.
Berdasarkan sebuah penelitian dalam jurnal Nutrients, konsumsi makanan yang mengandung beta-karoten, termasuk labu, dapat membantu meningkatkan kesehatan mata dan mengurangi risiko degenerasi makula.
Mengonsumsi buah dan sayur yang mengenyangkan adalah langkah penting untuk menjaga kesehatan. Dengan kandungan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan tinggi, buah dan sayur ini memberi manfaat besar bagi kesehatan secara keseluruhan.
Memperbanyak konsumsi buah dan sayur setiap hari tak hanya membantu mempertahankan rasa kenyang, tetapi juga menjaga berat badan sehat serta meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.