5 Fakta Diet Sonoma, Hasilnya Bisa Dirasakan dalam 10 Hari

Diet Sonoma dikembangkan oleh ahli diet Dr. Connie Guttersen, PhD, RD. Gagasan diet ini dituangkan lewat bukunya “The Sonoma Diet” pada tahun 2005, lalu diperbarui dengan dirilisnya "The New Sonoma Diet".

Dilansir dari Verywell Fit, nama diet tersebut berasal dari nama wilayah penghasil wine di California, Amerika Serikat, Sonoma. Inspirasinya berasal dari pola makan Mediterania, yang mana penduduknya diketahui sehat dan panjang umur.

Diet ini menjanjikan penyusutan berat badan sekaligus menyehatkan tubuh yang secara keseluruhan hanya dalam 10 hari, tanpa kelaparan yang menyiksa. Dr. Connie mengatakan, selain dapat menurunkan berat badan, diet ini juga dapat membantu pelakunya mengenyahkan 'kecanduan' gula dan memuaskan 'ngidam' (craving) dengan makanan sehat.

Dilansir dari laman Good Housekeeping, diet ini menekankan konsumsi sayuran, protein tanpa lemak, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan minyak zaitun secara seimbang.

Sementara itu,  jenis makanan yang harus dihindari adalah gula dan makanan olahan yang mengalami banyak proses (seperti makanan kalengan, daging olahan seperti nugget, bacon, atau sosis, mi instan, keripik, dan sebagainya).

Mengutip dari Healthline, diet Sonoma terbagi ke dalam tiga gelombang. Tiap gelombangnya berpusat pada power food yang meliputi: blueberry, stroberi, anggur, brokoli, paprika, bayam, biji-bijian utuh (whole grain), minyak zaitun, tomat, dan kacang almon.

Panduan tiap gelombang diet adalah sebagai berikut:

Gelombang 1

Ini merupakan fase yang paling ketat dari diet Sonoma, yang dilakukan selama 10 hari. Tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan, memangkas kebiasaan konsumsi gula, serta belajar untuk mengontrol porsi makan.

Makanan yang tidak boleh ada dalam menu makan adalah:

• Tambahan gula: madu, sirop, soda, selai, dan sebagainya.
• Refined grain: nasi putih, roti putih, sereal.
• Lemak: lard, margarin, mayones, dan minyak selain minyak zaitun, minyak kanola, dan minyak kacang).
• Produk olahan susu: yoghurt, keju tinggi lemak, butter.
• Beberapa buah-buahan seperti pisang, mangga, delima, dan persik.
• Beberapa sayuran seperti kentang, jagung, kacang polong, wortel, bit.
• Makanan dengan pemanis buatan.
• Alkohol.

Sementara itu, makanan yang boleh dikonsumsi antara lain:

• Sayuran non-starchy (tidak mengandung tepung): asparagus, seledri, kembang kol, brokoli, tomat, bayam, dan paprika.
• Buah (sehari satu porsi): stroberi, blueberry, apel, dan aprikot.
• Biji-bijian (2 porsi sehari): oat, padi liar (wild rice), roti whole grain, pasta, dan sereal.
• Produk susu: keju cottage rendah lemak, parmesan, susu skim.
• Protein: telur (satu telur utuh dan 2 porsi putih telur per hari) makanan laut, polong-polongan (1/2 cup atau 30 gram per hari), serta daging sapi, babi, dan ayam tanpa lemak.
• Lemak (3 porsi per hari): minyak zaitun extra virgin, almon, alpukat, selai kacang, dan kacang walnut.
• Minuman: kopi hitam, teh tanpa gula, dan air putih.

Umumnya, total asupan kalori pada fase ini adalah antara 1.000-2.000 kalori karena adanya pembatasan porsi.

Gelombang 2

Pada fase ini, makanan yang dikonsumsi sama dengan gelombang 1. Namun, ada beberapa porsi makanan yang ditambahkan, seperti:

• Sayuran (semua sayuran kecuali kentang putih).
• Buah (semua buah utuh, bukan dalam bentuk jus).
• Produk susu (yoghurt bebas lemak).
• Camilan bebas gula.
• Boleh minum wine (180 ml).

Buah tinggi karbohidrat seperti pisang dan sayuran seperti ubi konsumsinya dibatasi hanya satu buah per hari, yang mana pilihan rendah kalori tetap diutamakan.

Fase ini lebih pada perubahan gaya hidup, termasuk olahraga rutin dan konsep mindfulness eating.

Gelombang 3

Ini merupakan fase pemeliharaan bila target berat badan sudah tercapai. Aturan pada gelombang 2 masih berlaku, tapi lebih fleksibel dan opsi makanan bisa ditambah. 

Gelombang ini membolehkan kamu makan makanan yang mengandung karbohidrat lebih tinggi, seperti dessert, produk susu full fat, dan kentang dengan porsi cukup.

Namun, bila mengalami kenaikan badan, kamu disarankan untuk kembali ke gelombang 2.

Karena bersumber dari diet Mediterania, diet Sonoma juga punya manfaat yang serupa. Berbagai penelitian telah membuktikan bahwa diet Mediterania adalah salah satu diet terbaik untuk kesehatan tubuh, serta dapat mencegah penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes.

Lebih jelasnya, manfaatnya antara lain:

• Meningkatkan asupan nutrisi. Menurut studi dalam "Population Health Metrics" tahun 2017, pola makan sehat yang minim makanan olahan dapat meningkatkan kualitas diet dan naiknya asupan vitamin, mineral, protein, dan serat.
• Meningkatkan kesehatan jantung. Studi dalam jurnal "Circulation Research" tahun 2019 menyebut, pola makan ala Mediterania dapat mendukung kesehatan jantung karena asupan lemak jenuh rendah, tapi asupan lemak tak jenuhnya tinggi, serta banyak konsumsi sayur dan buah secara utuh. Selain itu, beberapa studi lainnya juga menyebut bahwa pola seperti ini dapat membantu menurunkan inflamasi, tekanan darah, dan kolesterol, yaitu faktor-faktor yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
• Menurunkan gula darah. Studi dalam jurnal "The Lancet" tahun 2014 menemukan, pengurangan gula dan refined grain sementara memperbanyak asupan serat, protein, dan sayuran utuh dapat menjaga kadar gula tetap sehat. Itu berarti risiko diabetes, penyakit jantung, dan penyakit lainnya bisa diminimalkan.

Walaupun manfaat sehat yang ditawarkan diet Sonoma menggiurkan, tapi tetap ada efek samping yang diwaspadai, yakni:

• Pembatasan nutrisi. Menurut "The Indian Journal of Medicla Research" tahun 2018, asupan kalori yang rendah dapat meningkatkan risiko kelaparan dan gangguan makan. Selain itu, belum ada bukti ilmiah bahwa penurunan berat badan yang drastis dibutuhkan, karena pada kebanyakan kasus, yang susut adalah air, bukan lemak.
• Makanan yang tidak boleh dikonsumsi tidak didasarkan pada bukti ilmiah. Misalnya pembatasan kentang. Menurut jurnal "Nutrients" tahun 2018, kentang adalah pilihan makanan yang lebih mengenyangkan dan sehat ketimbang pasta dan nasi.
• Butuh upaya ekstra untuk menyiapkan menu makanan dan biaya yang dikeluarkan mungkin akan bertambah.

Bagaimana, tertarik ingin mencobanya? Paling amannya adalah konsultasikan dulu ke ahli gizi, apalagi bila kamu punya kondisi medis. Sehingga, nantinya pola makan akan dimodifikasi sesuai kebutuhan dan kondisi tubuh untuk mencegah efek samping yang mungkin terjadi.