Saat bangun tidur, tubuh memproduksi hormon kortisol yang memicu kenaikan gula darah. Biasanya kadar gula darah mencapai puncak tertinggi di pukul 7 atau 8 pagi. Fenomena yang disebut juga sebagai dawn effect ini terjadi secara alami.
Meski terjadi secara normal, penting untuk melakukan berbagai upaya guna menstabilkan gula darah. Kabar baiknya, sederet kebiasaan pagi seperti yang terangkum berikut bisa dilakukan agar kadar gula darah tetap seimbang sepanjang hari.
Menjaga hidrasi tubuh jadi cara paling sederhana yang efektif untuk menjaga gula darah. Dijelaskan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) Amerika Serikat, saat seseorang mengalami dehidrasi, cairan tubuh akan berkurang sehingga kadar gula darahnya menjadi lebih terkonsentrasi dan melonjak tinggi.
"Kadar gula darah tinggi memiliki efek diuretik yang menyebabkan seseorang sering buang air kecil, sehingga memicu dehidrasi," ungkap Kunal K. Shah. MD, dokter penyakit dalam sekaligus asisten profesor di divisi endokrinologi Rutgers Robert Wood Johnson, New Jersey, Amerika Serikat.
Konsumsi sarapan kaya protein dan serat 1 jam setelah bangun tidur bisa bantu menstabilkan kadar gula darah. Kebiasaan ini juga menciptakan rasa kenyang tahan lama sepanjang hari, demikian yang disampaikan oleh Anthea Levi, RD, CDN, ahli diet teregistrasi sekaligus pendiri Alive+Well Nutrition di Brooklyn, New York, Amerika Serikat melalui Livestrong.
"Memulai hari dengan pola makan bergizi seimbang bantu menghindari kenaikan glukosa yang dapat terjadi saat melewatkan sarapan," jelas Anthea Levi, RD, CDN kepada Livestrong.
Selain protein dan serat, karbohidrat juga penting dikonsumsi saat sarapan. Karbohidrat merupakan zat gizi yang bisa langsung menyediakan energi untuk tubuh. Dilansir Weekand, sebaiknya pilihlah karbohidrat kompleks untuk sarapan karena mencegah kenaikan gula darah dengan instan dan memberikan sensasi kenyang lebih tahan lama.
Kamu juga bisa memilih karbohidrat dengan indeks glikemik yang lebih rendah agar gula darah tetap stabil, seperti dijelaskan Healthline. Contoh karbohidrat yang bisa jadi pilihan adalah nasi merah, oat, ubi, hingga roti gandum.
Olahraga setelah sarapan bisa jadi cara efektif untuk menurunkan gula darah. Kamu gak perlu berolahraga intens, seperti melakukan high-intensity interval training (HIIT). Cukup jalan kaki selama 10 menit di sekitar rumah untuk meningkatkan sensitivitas insulin.
Dilansir American Diabetes Association, sebaiknya hindari olahraga angkat beban di pagi hari karena menstimulasi hormon stres seperti adrenalin yang memicu kenaikan gula darah. Namun jika kamu tetap ingin melakukannya, tutup sesi olahraga dengan aktivitas aerobik agar gula darah kembali stabil.
Terbiasa minum kopi di pagi hari? Tenang saja, kamu gak perlu menghilangkan kebiasaan ini. Namun harap perhatikan kopi yang dikonsumsi, ya. Kopi hitam tanpa tambahan gula relatif aman karena gak memengaruhi gula darah tubuh. Beda halnya dengan kopi susu atau sejenisnya yang diberikan gula atau bahan pemanis lain.
Dilansir TheCommonsCafe, segelas caramel frappuchino (470 ml) yang biasa disajikan coffee shop saja mengandung 66 gram gula. Ini melebihi batas konsumsi gula harian yang dianjurkan Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, yaitu rata-rata 50 gram untuk orang dewasa. Belum lagi kalau kamu konsumsi makanan atau minuman lain yang juga mengandung gula.
Menjaga gula darah tetap stabil merupakan langkah penting untuk kesehatan yang optimal. Karenanya, jadikanlah kebiasaan di atas sebagai gaya hidup dan lakukan dengan konsisten demi menjaga kesehatan dalam jangka panjang.