5 Makanan Enak Pelancar Buang Air Besar, Cegah Sembelit!

Apel dikenal sebagai buah yang mempunyai kandungan serat yang tinggi. Menurut laman NutritionData, satu buah apel berukuran sedang dan kulitnya (sekitar 182 gram) mengandung 4,4 gram serat atau 17 persen dari asupan harian yang direkomendasikan.

Dari 4,4 gram serat, terdapat sekitar 2,8 gram serat yang tidak larut, sedangkan ada 1,2 gram merupakan serat larut. Sebagai informasi, sebagian besar serat makanan pada apel ini dikenal dengan pektin yang berperan untuk melancarkan BAB.

Dalam satu studi yang dilakukan pada 80 orang yang mengalami sembelit, ditemukan bahwa pektin bisa mempercepat pergerakan tinja melalui usus besar. Studi yang diterbitkan dalam jurnal Zhonghua Yi Xue za Zhi tahun 2014 ini juga menjelaskan bahwa pektin dapat meningkatkan jumlah bakteri baik di usus dan dapat mencegah gejala sembelit.

Kebanyakan varietas kacang mengandung serat yang tinggi, sehingga ampuh untuk melancarkan BAB. Serat kacang-kacangan itu sendiri terdiri dari serat larut dan tidak larut yang baik untuk tubuh.

Menurut sebuah studi dalam jurnal Alimentary Pharmacology & Therapeutics tahun 2016, mengonsumsi campuran serat larut dan tidak larut yang ada dalam kacang terbukti bisa mengurangi sembelit, gas, dan perut kembung.

Kamu bisa memasukkan kacang-kacangan dalam berbagai makanan enak seperti sup, saus, salad, dan camilan. 

Meskipun mengonsumsi susu bisa bikin sembelit, tetapi produk susu fermentasi seperti yoghurt dan kefir punya efek sebaliknya. Kandungan mikroorganisme (probiotik) yang tinggi pada yoghurt dan kefir bisa dimanfaatkan sebagai pelunak feses dan meningkatkan kesehatan usus.

Pada sebuah studi dalam jurnal BMC Nutrition tahun 2014, tim peneliti menggunakan probiotik untuk melihat efektivitas yoghurt dalam mengobati sembelit. Selama 2 minggu, peneliti meminta partisipan berusia 18-45 tahun yang mengalami konstipasi kronis untuk mengonsumsi 180 ml yoghurt probiotik tawar setiap hari.

Dari penelitian tersebut, ditemukan bukti bahwa Lactobacillus acidophilus, polydextose, dan Bifidobacterium lactis yang ada dalam probiotik dapat mempercepat partisipan untuk buang air besar.

Tidak hanya menyediakan sejumlah mineral dan vitamin, ubi jalar juga memiliki serat yang tinggi, lho. Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), satu ubi jalar ukuran sedang (150 gram) mengandung 4 gram serat tidak larut seperti pektin, lignin, dan selulosa.

Dari studi berjudul “Improvement of Constipation in Leukemia Patients Undergoing Chemotherapy Using Sweet Potato” yang dimuat dalam Cancer Nursing tahun 2016, sebanyak 57 pasien leukemia yang melakukan kemoterapi diminta mengonsumsi ubi jalar selama beberapa hari (FYI, salah satu efek samping kemoterapi adalah sembelit). Ternyata, dalam waktu 4 hari saja, pasien lebih mudah BAB dan melaporkan perutnya lebih nyaman dibanding mereka yang tidak mengonsumsi ubi jalar.

Sayuran hijau seperti brokoli, bayam, dan kubis Brussel tidak hanya kaya serat, tetapi juga sumber vitamin K, vitamin C, dan folat yang baik untuk kesehatan. Selain itu, sayuran hijau juga dapat menambah massa tinja, sehingga mudah dikeluarkan usus.

Menurut keterangan dari NutritionData, satu cangkir bayam matang mengandung 4,3 gram serat atau 17 persen dari rekomendasi asupan harian, kubis Brussel mengandung 10 persen dari kebutuhan serat harian, dan brokoli mengandung 3,6 gram serat hanya dari satu tangkai (sekitar 150 gram) atau setara dengan 16 persen dari rekomendasi asupan harian.

Sembelit memang masalah kesehatan yang umum dan umumnya tidak berbahaya. Namun, kondisi tersebut bisa bikin tak nyaman. Walau obat-obatan dan suplemen bisa jadi pelancar BAB, tetapi akan lebih baik bila mengatasinya dengan cara alami, yaitu konsumsi makanan tinggi serat, dan jadikan itu sebagai kebiasaan sehat. Di samping itu, minum air putih yang banyak, tidur cukup yang teratur, serta rutin olahraga juga bisa membantu melancarkan BAB.