6 Nutrisi untuk Otak, Bantu Dukung Fungsi Optimalnya

Zat gizi ini termasuk golongan asam lemak esensial yang tidak dapat dibentuk oleh tubuh dan harus didapat dari luar. Di antaranya adalah asam lemak omega-6 dengan turunannya berupa asam arakidonat (AA) serta asam lemak omega-3 dengan turunannya asam dokosaheksaenoat (DHA). AA dan DHA dapat ditemukan dalam ASI, ikan tuna, salmon, makerel, sarden, daging, hingga telur.

Asam lemak omega-3 dan omega-6 banyak ditemukan pada ikan laut seperti salmon atau tuna, tetapi juga bisa diperoleh dari sumber nabati seperti minyak jagung, minyak kedelai, minyak biji bunga matahari, atau minyak kanola, biji-bijian, kacang-kacangan, dan serealia.

AA dan DHA sangat penting untuk pertumbuhan sistem saraf pusat dan fungsi penglihatan. DHA berperan dalam pembentukan sel-sel saraf dan sinaps, sedangkan AA berfungsi sebagai neurotransmiter (zat penghantar).

Asam lemak omega-3, dan omega-6 penting dalam membentuk pembungkus saraf, demikian pula sfingomielin. Asam lemak ini juga digunakan dalam terapi anak-anak atau orang yang mengalami hiperaktif, gangguan obsesif kompulsif, hingga depresi.

Asam amino berperan dalam membentuk struktur otak dan zat neurotransmiter pada sambungan sel saraf. Asam amino berperan dalam mengatur pembentukan senyawa serotonin yang terlibat di dalam sistem saraf atau acetylcholine yang penting untuk daya ingat.

Sumber asam amino berkualitas tinggi adalah protein hewani, misalnya daging sapi, daging ayam, telur, produk susu. Kacang kedelai adalah sumber asam amino dengan kualitas yang hampir menyamai protein hewani. Protein nabati selain kedelai adalah sumber asam amino kualitas nomor dua, misalnya kacang-kacangan, termasuk kacang hijau, kacang tanah, dan kacang polong.

Menurut sebuah laporan dalam Journal of Nutrition and Health tahun 2014, otak mempunyai kadar besi tinggi yang diperoleh dari transpor besi dan dipengaruhi oleh reseptor transferin.

Kadar besi dalam darah meningkat selama dalam pertumbuhan hingga remaja. Kadar besi otak yang kurang pada masa pertumbuhan tidak dapat digantikan setelah dewasa. Kekurangan tersebut berpengaruh negatif terhadap fungsi otak, terutama terhadap fungsi dan sistem neurotransmiter.

Akibatnya, kepekaan reseptor saraf dopamin berkurang dan dapat berakhir dengan hilangnya reseptor tersebut, sehingga daya konsentrasi, daya ingat dan kemampuan belajar menjadi terganggu.

Pada penelitian yang dimuat dalam jurnal tersebut, juga diketahui bahwa terdapat hubungan positif antara asupan zat besi dengan fungsi motorik anak. Makin tinggi asupan zat besi anak, maka makin tinggi pula skor fungsi motorik yang dicapai. Sebaliknya, bila asupan zat besi rendah, maka skor fungsi motorik yang dicapai juga akan rendah.

Supaya tidak kekurangan zat besi, kamu bisa memenuhi asupannya dari lauk hewani sebagai sumber terbaik, seperti daging, ikan, dan telur, serta pada bahan nabati seperti kacang-kacangan, tahu, tempe, dan sayuran hijau seperti katuk, bayam, serta daun kelor.

Yodium berfungsi dalam pembentukan hormon di dalam kelenjar tiroid. Hormon tiroid dipertahankan sedemikian rupa melalui mekanisme umpan balik, sehingga kadarnya optimal untuk menjalankan fungsinya. Kekurangan yodium dapat berakibat pada rendahnya kecerdasan.

Hormon tiroid mempunyai efek yang nyata pada perkembangan otak, membuat peka sistem saraf dan meningkatkan aktivitas otak. Makanan sumber yodium utamanya yang berasal dari laut, ikan-ikan laut, kerang, serta penggunaan garam beryodium dalam masakan.

Penurunan memori pada otak sering dikaitkan dengan kekurangan vitamin B. Vitamin B dapat membantu perkembangan otak dan mengaktifkan fungsi otak yang pada akhirnya bisa meningkatkan memori. Makanan seperti telur, daging, dan bayam memiliki jumlah vitamin B kompleks yang tinggi.

Kekurangan vitamin B12 sering dikaitkan dengan kerusakan saraf, kehilangan memori, perubahan suasana hati, dan kelambatan mental. Vitamin B12 merupakan nutrisi penting yang diperlukan untuk pembentukan mielin. Vitamin ini banyak ditemukan dalam sumber pangan hewani seperti daging, ikan, telur, dan susu.

Vitamin B6 sangat penting untuk fungsi neurotransmiter dan perkembangan otak. Kekurangan vitamin ini dapat menurunkan tingkat konsentrasi dan menyebabkan kehilangan memori jangka pendek. Daging sapi, hati sapi atau ayam, telur, jagung, tepung terigu, kacang hijau, kacang kedelai, kacang tolo, kentang, serta pisang merupakan makanan sehat yang kaya akan vitamin B6.

Magnesium adalah mineral penting yang diperlukan dalam homeostasis fisiologis, dan terlibat dalam berbagai reaksi enzimatis untuk produksi ATP sebagai sumber energi.

Magnesium disimpan paling banyak di tulang, dan sepertiganya dapat digunakan untuk menyeimbangkan perubahan dalam kadar magnesium serum. Kumpulan magnesium ini sangat penting untuk mempertahankan homeostasis dan dapat menjalani transportasi aktif antara darah dan cairan serebrospinal untuk memastikan kadar magnesium di otak konstan.

Defisiensi atau kekurangan magnesium dalam waktu yang lama dapat menyebabkan penurunan kadar magnesium di otak. Akibatnya, gangguan afektif, aritmia jantung, dan hiper-rangsangan neuromuskuler dapat terjadi.

Sejumlah studi menunjukkan bahwa kekurangan magnesium merupakan penyebab gangguan depresi dan kecemasan. Magnesium juga dapat digunakan sebagai tambahan perawatan antidepresan.

Kamu bisa memenuhi asupan mineral ini dari sumber pangan seperti daging, susu dan olahannya, sayuran hijau, cokelat, serealia, biji-bijian, serta kacang-kacangan.

Itulah nutrisi yang perlu kamu penuhi kebutuhannya setiap hari untuk menjaga fungsi otak tetap optimal. Jangan lupa variasikan dengan makanan sehat lainnya, ya!