7 Tips Menjaga Gula Darah saat Lebaran, Jangan Sampai Naik

1. Berkomitmen dengan rencana makan

Cobalah untuk berkomitmen dengan rencana makan sehat. Pasalnya, kadang pendirian bisa goyah hanya dengan mencium wangi makanan atau melihat hidangan yang disajikan, atau saat melihat orang lain makan lahap.

Untuk mencegahnya, rencanakan seberapa banyak kamu ingin makan dan pastikan untuk mematuhinya. Kalau bukan kamu yang memasak makanan Lebaran, cari tahu apa saja jenis makanan dan minuman yang akan disajikan.

Saran lainnya, buat rencana makan ini saat kondisi perut terisi karena rasa lapar bisa mengubah penilaian kamu terhadap makanan.

2. Makanan yang perlu dibatasi atau dihindari

Bicara tentang tips menjaga kadar gula darah saat Lebaran, mengetahui makanan yang memengaruhi manajemen gula darah atau glukosa akan sangat membantu.

• Karbohidrat: Baik yang bertepung maupun yang manis dapat menyebabkan gula darah naik. Ini terutama berlaku untuk karbohidrat olahan seperti roti putih, gula putih, dan tepung terigu.
• Makanan tinggi garam: Terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Pasien diabetes direkomendasikan membatasi asupan natrium menjadi 2.300 miligram (mg), yaitu 1 sendok teh (sdt) garam meja per hari. Waspadai juga camilan seperti keripik, sosis, kacang asin, saus yang dibeli di toko, dan makanan olahan dan asin lainnya.
• Makanan tinggi lemak: Pasien diabetes tipe 2 juga harus menjaga berat badan, karena penelitian menunjukkan bahwa risiko kesehatan meningkat jika obesitas atau kelebihan berat badan. Faktor penting dalam menghindari penambahan berat badan adalah membatasi asupan makanan berlemak, terutama lemak jenuh dan asam lemak trans. Ini dapat meningkatkan glukosa darah, kolesterol, dan tekanan darah. Lemak jenuh ada dalam makanan olahan susu seperti keju, krim, dan susu berlemak, serta daging olahan berlemak. Lemak trans terkadang hadir dalam makanan olahan seperti kue, biskuit, kue kering, dan cracker.

3. Jenis makanan yang aman dikonsumsi

Walaupun hidangan saat Lebaran biasanya bersantan, tetapi kamu tetap bisa, kok, mempertahankan pola makan tetap sehat.

Untuk pasien diabetes, makanan yang tinggi serat dan protein, juga mengandung sumber karbohidrat dengan indeks glikemik rendah (seperti buah, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan) direkomendasikan untuk mengelola kondisi.

Menurut penelitian, pola makan tersebut dapat menjaga glukosa darah, kolesterol, dan tekanan darah pada tingkat yang lebih sehat yang pada gilirannya mengurangi risiko kondisi terkait.

Makanan dengan kandungan serat dan karbohidrat kompleks merupakan makanan yang dianjurkan bagi pasien diabetes. Pasalnya, kedua makanan tersebut cukup lama diolah dalam pencernaan. Dengan begitu, kadar gula darah bisa stabil.

Tak hanya itu, karbohidrat kompleks merupakan sumber energi terbaik sehingga bisa menunda rasa lapar. Untuk makanan dengan kandungan serat sendiri, perbanyak konsumsi buah dan sayuran hijau.

Cobalah untuk memperbanyak sayuran dan buah, kentang, nasi merah, kacang-kacangan tanpa garam, daging tanpa lemak (misalnya ayam tanpa kulit), ikan, dan sebagainya.

Tips lainnya, minumlah segelas air sebelum makan. Ini adalah cara mudah dan efektif untuk mengurangi asupan makanan; membuat kamu merasa kenyang lebih awal, sehingga mengurangi nafsu makan.

Baca Juga: 14 Tanda Diabetes Makin Parah, Harus Segera Ditangani

4. Tetap aktif

Meskipun dalam suasana liburan, pasien diabetes harus tetap aktif secara fisik. Ini penting karena dapat membantu mengelola kadar gula darah, tekanan darah, lemak darah, sekaligus menjaga berat badan.

Aktivitas fisik akan membantu mengontrol kadar gula darah dan juga cara membuat hidup sehat.

Saat berolahraga, otot akan membutuhkan gula untuk membakar energi. Dengan begitu, insulin akan terbantu dalam pengolahan glukosa dalam tubuh.

Pasien diabetes bisa melakukan olahraga ringan seperti jalan kaki, lari, jalan cepat, atau bersepeda. Lakukanlah secara rutin, setidaknya 150 menit per minggu.

Ada banyak cara mudah dan menyenangkan untuk berolahraga. Jalan cepat adalah cara yang bagus untuk tetap aktif. Melompat-lompat bersama anak-anak, menari, atau bisa mencoba beberapa permainan saat kumpul keluarga yang melibatkan gerak fisik.

5. Pilihlah air putih

Ketika Lebaran, minuman manis seperti sirop, jus, atau minuman bersoda juga kerap dihidangkan. Pilih air putih daripada minuman manis karena kandungan gulanya akan menyebabkan lonjakan gula darah.

Minum cukup air dapat membantu menjaga kadar gula darah dalam kisaran yang sehat. Selain mencegah dehidrasi, ini membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urine.

Sebuah tinjauan studi observasional menunjukkan bahwa mereka yang minum lebih banyak air memiliki risiko lebih rendah terkena kadar gula darah tinggi.

Minum air secara teratur dapat merehidrasi darah, menurunkan kadar gula darah, dan mengurangi risiko diabetes.

Ingatlah bahwa air putih dan minuman nol kalori lainnya adalah yang terbaik. Hindari pilihan yang dimaniskan dengan gula, karena dapat meningkatkan glukosa darah, mendorong penambahan berat badan, dan meningkatkan risiko diabetes.

6. Tips makan di luar saat Lebaran

Kadang makan-makan Lebaran tidak dilakukan di rumah atau tempat kerabat, melainkan di restoran. Berikut ini tips agar pasien diabetes tetap bisa memilih opsi makan yang lebih sehat.

• Sebelum berangkat, cari informasi apakah restoran dituju menyediakan menu makanan sehat.
• Jadilah orang pertama yang memesan untuk mencegah "ikut-ikutan" atau tergoda pesanan orang lain yang mungkin tidak sehat.
• Pesan menu yang tinggi protein (misalnya daging tanpa lemak, telur, ikan, atau polong-polongan).
• Hanya pesan makanan penutup apabila sudah menghabiskan makanan utama untuk melihat apakah sudah kenyang atau belum.
• Apabila makanan yang dipesan tak kunjung datang dan kondisi gula darah turun, tanyakan jika ada roti yang bisa segera dimakan.
• Perbanyak menu sayuran di piring karena rendang kalori dan bernutrisi.