Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow
WhatsApp Channel &
Google News
Menurunkan berat badan bisa jadi sangat menantang, dan rasa lapar adalah salah satu hambatan paling signifikan yang dihadapi banyak orang. Merasa lapar dapat menyebabkan frustrasi, menurunkan motivasi menurunkan berat badan, dan akhirnya membuatmu menyerah. Kabar baiknya, ada strategi untuk meminimalkan rasa lapar saat proses menurunkan berat badan.
Namun, sebelumnya, mari membahas kenapa kamu merasa lapar saat menurunkan berat badan.
Saat kamu mengonsumsi lebih sedikit kalori, tubuh mulai memecah lemak yang tersimpan untuk dijadikan energi. Proses ini melepaskan keton ke dalam aliran darah, yang juga dapat meningkatkan rasa lapar.
Selain itu, mengurangi kalori terlalu drastis juga dapat menyebabkan penurunan kadar gula darah sehingga menyebabkan rasa lapar dan mengidam.
Penting untuk dipahami bahwa rasa lapar adalah respons alami terhadap pembatasan kalori. Namun, ada cara untuk mengelola dan mengendalikan rasa lapar sambil tetap mencapai tujuan penurunan berat badan.
1. Makan sarapan sehat
Sarapan dapat membantu menurunkan berat badan lebih banyak dengan mengurangi tingkat rasa lapar sepanjang hari. Sebuah penelitian telah mengaitkan sarapan dengan kontrol kalori harian yang lebih baik.
Namun, bagaimana jika kamu tidak lapar pada pagi hari dan tidak terbiasa sarapan? Untuk mengetahui apakah kamu sebaiknya sarapan atau tidak, perhatikan hal berikut:
- Makanlah saat lapar, meskipun butuh beberapa jam setelah bangun tidur.
- Jika berolahraga pada pagi hari, makanlah camilan ringan sebelumnya, diikuti dengan sarapan berkualitas untuk pemulihan.
- Perhatikan nafsu makan sepanjang hari. Jika kamu merasa makin lapar karena melewatkan waktu makan, cobalah makan dalam porsi kecil dan lebih sering.
2. Makan cukup protein
ilustrasi makanan tinggi protein (pixabay.com/Suzanne deDisse) Menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan dapat meningkatkan rasa kenyang, menurunkan kadar hormon lapar, dan membantumu makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya.
Dalam sebuah penelitian yang melibatkan 20 orang dewasa sehat yang kelebihan berat badan, mereka yang mengonsumsi telur (makanan berprotein tinggi) dibandingkan sereal (makanan berprotein rendah) mengalami peningkatan perasaan kenyang dan penurunan rasa lapar.
Baik protein hewani maupun nabati sama-sama memiliki efek positif untuk menjaga rasa kenyang dan menurunkan asupan makan. Idealnya, dapatkan setidaknya 20–30 persen dari total asupan kalori dari protein atau 1,0–1,2 gram per kg berat badan.
3. Konsumsi sayuran rendah karbohidrat
Ketika kamu mengalami kekurangan nutrisi penting, ini memberi sinyal ke otak untuk tetap mengaktifkan sinyal lapar sehingga kamu harus terus makan sampai mendapatkan jumlah yang kamu butuhkan. Mengonsumsi makanan tinggi nutrisi dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi dengan lebih cepat.
Ini mungkin menjadi alasan mengapa mengonsumsi lebih banyak makanan padat nutrisi dianggap membantu mengelola nafsu makan dengan lebih baik. Dan, makanan paling padat nutrisi yang bisa kamu temukan berasal dari sayuran non tepung. Sayuran cenderung tinggi nutrisi dan sangat rendah kalori sehingga sangat cocok untuk diet penurunan berat badan.
Baca Juga: 4 Pijat Penurun Berat Badan, Tertarik Mencobanya?
4. Minum banyak air
Lanjutkan membaca artikel di bawah
Editor’s picks
ilustrasi minum air putih (freepik.com/Freepik) Minum air dapat menekan rasa lapar dan mendorong penurunan berat badan bagi sebagian orang. Rasa haus terkadang juga disalahartikan sebagai rasa lapar.
Sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang minum dua gelas air sebelum makan, mereka makan 22 persen lebih sedikit dibandingkan mereka yang tidak.
Menariknya, memulai makan dengan sup memiliki efek yang sama. Mengonsumsi semangkuk sup sebelum makan dapat menurunkan rasa lapar dan mengurangi total asupan kalori dari makanan.
5. Pilih makanan padat daripada cair
Makanan padat dan cair memengaruhi nafsu makan dengan cara yang berbeda. Makanan padat dan makanan dengan kekentalan yang lebih tinggi dapat mengurangi rasa lapar secara signifikan dibandingkan dengan makanan encer dan cair.
Dalam sebuah penelitian kecil, mereka yang makan siang dengan nasi putih dan sayuran mentah mengonsumsi lebih sedikit kalori saat makan siang dan waktu makan berikutnya dibandingkan dengan mereka yang makan siang dengan risoto dan sayuran rebus.
6. Terapkan mindful eating
ilustrasi mindful eating (unsplash.com/Pablo Merchán Montes) Dalam kondisi normal, otak membantu tubuh mengenali kapan kamu lapar atau kenyang. Namun, makan terlalu cepat atau saat perhatianmu terganggu akan membuat otak lebih sulit memperhatikan sinyal-sinyal ini.
Kewaspadaan saat makan dapat melemahkan keinginan ngemil yang berhubungan dengan suasana hati dan sangat membantu orang yang rentan terhadap pola makan yang emosional, impulsif, dan didorong oleh penghargaan.
Pola makan yang mindful paling efektif dalam membatasi nafsu makan dan meningkatkan kesadaran terhadap makanan jika dipadukan dengan pola makan sehat, aktivitas fisik teratur, dan terapi lain yang berfokus pada perilaku.
