Apakah Diet Boleh Makan Nasi? Ini Aturan Porsi yang Tepat

Nasi adalah makanan pokok yang dibuat dari beras yang direbus atau dikukus. Sementara, beras adalah sereal yang diklasifikasikan sebagai biji-bijian utuh atau olahan yang terdiri dari tiga komponen utama, yaitu dedak, lembaga (germ), dan endosperma. Tiga komponen ini mengandung berbagai nutrisi penting, seperti serat, vitamin B, mineral, dan antioksidan.

Proses penggilingan beras bertujuan untuk meningkatkan kualitas atau tampilan, memperpanjang masa simpan, dan mempermudah cara memasaknya. Di sisi lain, proses ini bisa menyebabkan beras kehilangan nutrisi penting. Sebab, lapisan penting seperti dedak mengandung banyak nutrisi, seperti nitrogen, fosfor, hingga kalium. Adapun, dilansir Healthline, kandungan yang terdapat pada satu porsi nasi:

• kalori,

• lemak,

• sodium,

• karbohidrat,

• serat,

• gula, dan

• protein.

Sementara itu, nasi atau beras punya banyak jenisnya dan memiliki komposisi nutrisi yang berbeda-beda. Komposisi inilah yang menentukan apakah jenis nasi tersebut bagus untuk program diet. Di Indonesia sendiri, nasi putih dan nasi merah jadi yang paling banyak dikonsumsi masyarakat. Berikut jenis nasi yang bagus untuk program diet.

• Nasi cokelat
  Nasi cokelat tinggi serat yang dapat membantu mengontrol berat badan dengan memberikan efek kenyang lebih lama. Selain itu, nasi cokelat juga mengandung vitamin, mineral, antioksidan flavonoid, kalium, dan fosfor. Selain mengontrol berat badan, nasi cokelat sangat bagus untuk menjaga kesehatan pencernaan.

• Nasi merah
  Meski sering dianggap sama dengan nasi cokelat, nasi merah mengandung lebih banyak antioksidan, nutrisi, dan mineral. Kandungan seratnya membuat proses pencernaan lebih lambat dan mengurangi penyerapan lemah berlebih. Dengan begitu, berat badanmu bisa tetap stabil.

• Nasi hitam
  Dibandingkan nasi putih atau nasi merah, nasi beras hitam punya kandungan protein yang lebih tinggi. Kandungan antosianinnya juga bisa melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan. Artinya, nasi hitam bisa bikin kamu merasa kenyang lebih lama.

• Nasi putih
  Beras putih paling banyak dikonsumsi masyarakat Indonesia. Sayangnya, kadar IG nasi putih cukup tinggi, sementara seratnya rendah. Meski begitu, kamu masih boleh memakannya asalkan porsinya tidak berlebihan.

• Nasi basmati
  Nasi basmati memiliki bentuk yang lebih panjang dari jenis beras lainnya. Kadar IG cukup rendah sehingga dapat mengontrol kadar gula darah. Nasi ini bisa juga mengurangi risiko terjadinya masalah pencernaan, seperti sembelit.

Ada alasan mengapa seseorang sering kali menghindari nasi selama program diet. Hal itu karena nasi umumnya memiliki IG yang tinggi. Sementara, IG merupakan ukuran seberapa cepat suatu makanan dapat meningkatkan kadar glukosa darah.

Semakin tinggi nilai IG, semakin cepat juga proses penyerapan glukosa yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah signifikan. Makanan dengan IG tinggi akan membuatmu mudah lapar kembali. Akibatnya, kamu terdorong untuk makan berlebihan dan mengonsumsi kalori lebih banyak.

Salah satu jenis nasi dengan IG tinggi adalah nasi putih. Sebagian besar serat dalam beras putih hilang karena proses penggilingan sehingga nasi putih lebih mudah dicerna. Itu sebabnya, banyak orang menghindari nasi putih saat sedang diet.

Setelah memahami penjelasan di atas, dapat ditarik kesimpulan bahwa nasi tetap bisa dikonsumsi saat diet. Sebab, nasi mengandung vitamin B kompleks, sumber mineral, dan karbohidrat sederhana yang baik untuk kesehatan. Untuk mencapai diet yang efektif, tapi tetap bisa mengonsumsi nasi, kuncinya terletak pada total kalori harian dan ukuran porsi.

Meski nasi boleh dikonsumsi, pilihan jenis nasi sangat memengaruhi respons tubuh. Ketika sedang diet, sebaiknya kamu memilih jenis nasi dengan IG yang lebih rendah dan kandungan serat yang lebih tinggi. Nilai IG yang rendah membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan glukosa sehingga kamu gak cepat merasa lapar.

Dilansir Verywell Health, nasi putih memiliki nilai IG sekitar 73, nasi merah sekitar 68, dan beras basmati sekitar 54. Namun, bukan berarti kamu gak boleh mengonsumsi nasi putih sama sekali. Kamu bisa mengonsumsi nasi putih dalam porsi yang kecil dan padukan dengan makanan kaya akan serat, seperti kacang kedelai atau sayuran.

Kunci utama saat mengonsumsi nasi saat diet ialah mengontrol porsi. Dengan mengontrol porsi, kamu jadi lebih mudah mencapai defisit kalori dan mempertahankan berat badan ideal. Adapun, tips yang bisa kamu ikuti kalau ingin makan nasi saat diet:

• Makan nasi dengan porsi yang kecil, yakni setengah hingga satu centong nasi.

• Tambahkan sayuran berserat tinggi, baik direbus, dikukus, maupun disajikan sebagai salad tanpa saus kental.

• Tambahkan juga dengan sumber protein tanpa lemak, seperti ikan, ayam tanpa kulit, tahu, atau tempe, yang dimasak dengan cara dipanggang, rebus, kukus, atau tumis dengan minyak sedikit.

Jadi, sekarang kamu sudah tahu apakah diet boleh makan nasi. Kamu sudah paham bahwa makan nasi saat diet tetap diperbolehkan asalkan memilih jenis nasi dan porsi yang tepat. Bagaimanapun juga, nasi punya kandungan yang diperlukan tubuh.

Dari beberapa jenis nasi, beras merah dan beras cokelat jauh lebih bergizi daripada beras putih. Memadukan nasi dengan makanan berserat tinggi dan kaya protein menjadi cara terbaik untuk tetap bisa menikmati nasi tanpa khawatir bertambahnya berat badan. Sekarang, gak ada alasan buat kamu menghindari nasi saat diet, bukan?

Referensi
“Eating Rice Every Day: Benefits and Tips”. EatingWell. Diakses pada November 2025.
“Glycemic Index Chart for Common Foods”. Verywell Health. Diakses pada November 2025.
“Rice and Weight: Everything You Need to Know”. Healthline. Diakses pada November 2025.
“The Rice Diet Plan & Menu”. Everyday Health. Diakses pada November 2025.
“Which Rice Is Best for Weight Loss? Let’s Find Out”. Continental Hospitals. Diakses pada November 2025.