Apakah Matcha Bisa Menyebabkan Kekurangan Zat Besi?

15 Mei 2025, 07:28 WIB

Misrohatun H

ilustrasi chasen untuk mengaduk bubuk matcha (pexels.com/Roman Odintsov)

Intinya sih...

Matcha dikemas dengan epigallocatechin gallate (EGCG), antioksidan kuat yang mendukung metabolisme, perlindungan sel, dan kesehatan secara keseluruhan.
Konsumsi matcha perlu diatur untuk mencegah kekurangan zat besi, terutama pada kelompok tertentu.

Selama ratusan tahun, matcha telah menjadi minuman khas di Jepang. Namun, dalam beberapa tahun terakhir, minuman teh hijau ini makin populer, termasuk di Indonesia. Bahkan, beberapa orang mengonsumsi minum yang mengandung antioksidan ini setiap hari.

Walaupun mengandung kafein, tetapi matcha tidak memiliki efek pemicu kecemasan yang sama dengan kopi, karena kandungan L-theanine atau asam amino yang memiliki efek menenangkan dan membantu menggagalkan dampak stimulasi kafein.

Namun, muncul kekhawatiran tentang dampak matcha terhadap penyerapan zat besi dan apakah terlalu sering meminumnya dapat menyebabkan kekurangan zat besi, yang dapat menyebabkan anemia.

Apa itu matcha?

Matcha adalah bubuk halus yang terbuat dari daun teh hijau yang dikeringkan dan ditanam di tempat teduh. Tidak seperti teh daun biasa, bentuk bubuk matcha membuat pencampurannya lebih cepat dan mudah.

Meskipun paling populer sebagai teh atau latte, tetapi matcha dapat ditemukan dalam berbagai macam resep dan makanan seperti es krim, kue keju, pancake, dan kue kering.

Matcha menawarkan kombinasi unik dari senyawa antioksidan, antiinflamasi, dan sinergi spesifik antara kafein dan L-theanine yang menghasilkan keadaan kewaspadaan tenang yang seimbang.

Pada dasarnya, matcha memberikan dorongan yang ringan tanpa kegelisahan atau efek samping yang mungkin didapatkan dari kopi.

Ada sekitar 70 hingga 80 miligram kafein dalam satu sendok teh bubuk matcha, merupakan jumlah yang biasa digunakan untuk satu cangkir teh. Sementara itu, satu cangkir kopi mengandung sekitar 90 miligram kafein.

Matcha dapat mengganggu penyerapan zat besi?

ilustrasi matcha (pexels.com/NipananLifestyle.com)

Matcha tidak secara langsung menyebabkan kekurangan zat besi, tetapi dapat sedikit mengganggu penyerapannya.

Matcha mengandung senyawa yang dapat mengikat zat besi dan membuatnya lebih sulit untuk diserap oleh tubuh.

Zat besi merupakan mineral penting yang dibutuhkan tubuh agar berfungsi dengan baik. Penelitian menunjukkan bahwa zat besi memungkinkan tubuh untuk mengangkut oksigen dari paru-paru ke semua organ tubuh lainnya—dan tubuh menyerap zat besi dari sumber makanan.

Menghalangi zat besi non-heme

Ada dua jenis zat besi, yaitu zat besi heme dan zat besi non-heme.

Zat besi heme ditemukan dalam makanan hewani seperti daging dan ikan serta dapat dengan mudah diserap oleh tubuh, sedangkan zat besi non-heme berasal dari sumber nabati seperti sayuran hijau, kacang-kacangan dan tahu, yang lebih sulit untuk diserap oleh tubuh secara efisien.

Seperti teh lainnya, matcha kaya akan tanin. Ini adalah senyawa alami yang dapat mengikat zat besi dalam saluran pencernaan. Secara khusus, tanin memengaruhi zat besi non-heme yang ditemukan dalam makanan nabati.

Matcha memengaruhi penyerapan zat besi non-heme. Meski tanin juga dapat mengganggu penyerapan zat besi heme, tetapi tingkatannya lebih rendah. Ini berarti kedua jenis zat besi tersebut dapat terpengaruh dengan meminum matcha, tetapi efeknya lebih terlihat pada sumber zat besi nabati.

Siapa yang berisiko?

ilustrasi orang makan sayur (freepik.com/freepik)

Adapun kelompok yang berisiko antara lain:

Vegetarian dan vegan

Karena kafein lebih cenderung mengganggu penyerapan zat besi non-heme, maka vegetarian dan vegan kemungkinan besar akan terpengaruh, karena sebagian besar atau seluruh asupan zat besi mereka berasal dari jenis ini.

Menurut sebuah penelitian tahun 2004, individu yang mendapatkan cukup zat besi dari daging, ikan, dan unggas kemungkinan besar tidak akan mengalami masalah dengan minum teh yang berdampak pada kemampuan tubuh mereka untuk menyerap zat besi—bahkan jika mereka minum dalam jumlah besar secara teratur.

Perempuan usia 14–50 tahun

Secara umum, zat besi sangat penting bagi gadis remaja dan perempuan yang sedang dalam siklus menstruasi. Menurut penelitian, dua dari setiap lima orang perempuan berusia 14–50 tahun memiliki asupan zat besi yang rendah.

Jika khawatir dengan kadar zat besi atau kekurangan lainnya, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter. Bagi kebanyakan orang dengan pola makan yang seimbang, gangguan penyerapan ringan seperti ini umumnya tidak perlu dikhawatirkan.

Meminimalkan efek matcha

Masalah penyerapan zat besi ini berkaitan dengan waktu konsumsi dan apakah tubuh memiliki waktu untuk menyerap zat besi dari makanan sebelum meminum teh.

Jika kamu khawatir tentang kemungkinan matcha berdampak pada penyerapan zat besi, mengatur waktu konsumsinya secara strategis bisa membantu. Hindari minum minuman berbasis matcha bersamaan dengan makanan, terutama makanan sumber zat besi non-heme, seperti sayuran hijau, kacang-kacangan, atau biji-bijian.

Memberi jeda waktu setidaknya satu jam antara mengonsumsi makanan sumber zat besi dan minuman yang mengandung tanin dapat mengurangi dampak penyerapan zat besi yang terhambat.

Kamu juga harus mempertimbangkan status zat besi secara keseluruhan dan pola makan. Jika yakin kamu mengonsumsi zat besi dalam jumlah cukup, besar kemungkinannya kamu tidak perlu khawatir sewaktu mengonsumsi matcha. Namun, bagi yang khawatir, perhatikan waktu konsumsi dari makanan atau suplemen zat besi.

Kamu juga dapat meningkatkan penyerapan zat besi dengan memasangkan makanan sumber zat besi dan sumber vitamin C seperti jeruk atau tomat. Ini dapat membantu memaksimalkan penyerapan zat besi dalam tubuh.

Matcha tetap merupakan salah satu minuman yang menyehatkan

Ilustrasi matcha omakase (unsplash.com/ninjason)

Matcha dikemas dengan epigallocatechin gallate (EGCG), antioksidan kuat yang mendukung metabolisme, perlindungan sel, dan kesehatan secara keseluruhan.

Matcha kaya akan antioksidan, molekul yang diperlukan untuk berfungsinya sistem kekebalan tubuh. Antioksidan dikatakan dapat membantu melawan perkembangan penyakit tertentu dan juga melawan penuaan dini pada sel. Kafein dalam teh ini akan memberi energi yang dibutuhkan untuk menjalani hari.
Matcha memiliki manfaat untuk kulit, tetapi juga mengeringkan dan bersifat diuretik.

Meskipun matcha mungkin sedikit memengaruhi penyerapan zat besi, tetapi matcha tetap dianggap menyehatkan dan menawarkan berbagai manfaat bagi kebanyakan orang. Jika khawatir dengan gangguan penyerapan zat besi, sebaiknya hindari mengonsumsi matcha bersamaan dengan makanan sumber zat besi.

Referensi
"Does Matcha Cause Iron Deficiency?". WellnessPulse. Diakses Mei 2025.
"Can Drinking Matcha Really Mess With Your Iron Levels? Here's What You Need to Know". Health. Diakses April 2025.
"Matcha Tea and Iron Absorption: Should You Avoid Consuming Matcha With Iron-Rich Foods or Supplements?”. MATCHA.COM. Diakses Mei 2025.
"Does matcha tea have an effect on iron?". KUSMI TEA. Diakses Mei 2025.
Fan, Frank S. “Iron Deficiency Anemia Due to Excessive Green Tea Drinking.” Clinical Case Reports 4, no. 11 (October 5, 2016): 1053–56.
Nelson, M., and J. Poulter. “Impact of Tea Drinking on Iron Status in the UK: A Review.” Journal of Human Nutrition and Dietetics 17, no. 1 (January 12, 2004): 43–54.
Skolmowska, Dominika, and Dominika Głąbska. “Analysis of HEME and Non-HEME Iron Intake and Iron Dietary Sources in Adolescent Menstruating Females in a National Polish Sample.” Nutrients 11, no. 5 (May 10, 2019): 1049.
Salma F Ahmad Fuzi et al., “A 1-h Time Interval Between a Meal Containing Iron and Consumption of Tea Attenuates the Inhibitory Effects on Iron Absorption: A Controlled Trial in a Cohort of Healthy UK Women Using a Stable Iron Isotope,” American Journal of Clinical Nutrition 106, no. 6 (October 18, 2017): 1413–21, https://doi.org/10.3945/ajcn.117.161364.