Aturan Konsumsi Suplemen Vitamin, Gak Boleh Sembarangan!

Manusia membutuhkan 13 macam vitamin yang terdiri dari vitamin larut dalam air dan yang larut dalam lemak. Untuk memperoleh asupan gizi yang seimbang, tubuh memiliki kapasitas kebutuhan dan kadar toleransi atau upper limit (UL) untuk setiap zat gizi yang masuk, tak terkecuali vitamin.

Dilaporkan Harvard Health Publishing, berdasarkan pedoman dari Institute of Medicine, AS, asupan vitamin harian atau Recommended Dietary Allowances (RDA) tubuh adalah sebagai berikut.

• Vitamin A (termasuk turunannya dan beta karoten): pria 900 mcg, wanita 700 mcg, UL 3.000 mcg
• Vitamin B1 (thiamin): pria 1,2 mg, wanita 1,1 mg, UL tidak diketahui
• Vitamin B2 (riboflavin): pria 1,3 mg, wanita 1,1 mg, UL tidak diketahui
• Vitamin B3 (niasin): pria 16 mg, wanita 14 mg, UL 35 mg
• Vitamin B5 (asam pantotenat): pria 5 mg, wanita 5 mg, UL tidak diketahui
• Vitamin B6 (piridoksin): pria 1,3—1,7 mg, wanita 1,3 - 1,5 mg, UL 100 mg
• Vitamin B9 (asam folat): pria dan wanita 400 mcg, UL 1.000 mcg
• Vitamin B12 (kobalamin): pria dan wanita 2,4 mcg, UL tidak diketahui
• Vitamin C (asam askorbat): pria 90 mg, wanita 75 mg, UL 2.000 mg, perokok lebih dari 35 mg
• Vitamin D: pria dan wanita 15 - 20 mcg, UL 50 mcg
• Vitamin E: pria dan wanita 15 mg, UL 1.000 mg
• Vitamin K: pria 120 mcg, wanita 90 mcg, UL tidak dketahui.

Vitamin alami yang berasal dari makanan tidaklah menimbulkan kerusakan fatal meskipun dikonsumsi dalam jumlah banyak. Namun, vitamin dalam bentuk suplemen dengan dosis tertentu berisiko negatif lebih tinggi bagi tubuh. Hal ini diperparah dengan anggapan masyarakat bahwa suplemen vitamin aman dikonsumsi setiap hari tanpa khawatir akan menimbulkan efek samping yang berbahaya.

Sebuah studi review yang terbit dalam jurnal Advanced Pharmaceutical Bulletin tahun 2016 menyebutkan beberapa kasus penggunaan suplemen vitamin dalam jangka waktu tahunan meningkatkan risiko kanker prostat, osteoporosis, dan penyakit kardiovaskular. Selain itu, konsumsi vitamin A lebih dari 10.000 IU/hari pada ibu hamil dapat menyebabkan cacat lahir.

Selain itu, dilaporkan Healthline bahwa ditemukan beberapa kasus toksisitas yang mengakibatkan kerusakan hati karena konsumsi niasin (vitamin B3) dan piridoksin (vitamin B6) dengan kadar yang tinggi. Lebih lanjut dijelaskan bahwa penggunaan suplemen vitamin dengan tujuan mencegah suatu penyakit tidaklah selalu efektif. Oleh sebab itu hendaklah menggunakan suplemen vitamin tambahan dengan bijak sesuai kebutuhan tubuh.

Vitamin yang larut dalam air mudah dikeluarkan dari tubuh melalui urine sehingga tidak akan disimpan dalam jaringan tubuh. Sedangkan vitamin larut dalam lemak akan disimpan dalam jaringan tubuh sehingga lebih cenderung mampu menyebabkan keracunan, meskipun tidak menampik bahwa vitamin larut dalam air juga memiliki risiko yang sama jika dikonsumsi dalam dosis yang sangat tinggi.

Jenis vitamin yang dibutuhkan tubuh memiliki sifat kelarutan yang berbeda, yaitu larut dalam air dan larut dalam lemak. Oleh karena itu, keduanya memiliki cara minum yang berbeda untuk mendapatkan hasil penyerapan yang maksimal.

Dilansir dari laman Cleveland Clinic, vitamin yang larut dalam air (vitamin C dan kelompok vitamin B) sebaiknya diminum saat perut kosong dan cukup dengan segelas air. Hal ini membuat vitamin mudah terlarut dan diserap tubuh.

Sedangkan untuk vitamin larut dalam lemak (vitamin A, D, E, dan K) disarankan untuk mengonsumsinya bersama makanan yang mengandung lemak seperti yoghurt rendah lemak, buah alpukat, atau sepotong makanan yang digoreng pun sudah cukup. Lemak yang terkandung dalam makanan akan mempermudah vitamin ini terlarut sempurna dalam tubuh.

Adapun beberapa vitamin seperti vitamin B6, B12, C, dan D sebaiknya diminum saat pagi hari untuk menghindari efek samping yang mungkin dihasilkan seperti gangguan tidur, dijelaskan dalam laman Verywell Fit. Beberapa vitamin tidak bisa dikonsumsi bersama makanan tertentu atau vitamin lainnya karena akan mengganggu proses absorpsi oleh tubuh. Dilansir ConsumerLab, berikut beberapa saran konsumsi vitamin agar penyerapannya maksimal.

• Vitamin K jangan dikonsumsi bersama vitamin E dosis besar
• Jika memiliki riwayat gastrointestinal, sebaiknya minum vitamin C saat atau sesudah makanan untuk mencegah efek keasaman yang tinggi
• Suplemen beta karoten (vitamin A) diminum bersama makanan bermineral atau tinggi kalsium atau magnesium
• Sesama vitamin yang larut dalam lemak sebaiknya tidak diminum bersamaan. Berikan jeda waktu beberapa jam antar vitamin.

Aturan di atas tidak begitu menjadi perhatian asalkan semua jenis vitamin tidak dibarengi dengan makanan atau suplemen lain yang mengandung lebih dari 250 miligram kalsium atau magnesium. Kendati demikian, untuk menghindari segala kemungkinan risiko yang ada, sebaiknya berikan jeda waktu minum dua jam untuk setiap vitamin.

Ada beberapa alasan mengapa memilih vitamin yang terdapat dalam minuman kemasan adalah hal yang buruk. Salah satunya karena minuman kemasan mengandung gula tambahan seperti fruktosa dengan kadar yang sangat tinggi. Belum lagi kandungan vitamin yang terdapat di dalamnya tidak sesuai dengan jumlah asupan harian tubuh.

Dilansir One Medical, banyak riset yang menemukan produk minuman dengan atau tanpa gula mengandung vitamin B dan C yang jauh melebihi rata-rata kebutuhan tubuh hingga tiga kali lipat. Selain itu, konsumsi vitamin A berlebih dikaitkan dengan risiko kejadian cacat lahir dan asupan vitamin E yang melebihi batas mampu menyebabkan pendarahan.

Pada hakikatnya, manusia telah memperoleh asupan vitamin dari konsumsi makanan seimbang sehari-hari. Oleh karenanya, pemakaian suplemen vitamin tidak begitu dianjurkan karena khawatir akan efek samping yang dihasilkan. Suplemen vitamin dapat dikonsumsi secara teratur jika tubuh memang memerlukannya atau pada kelompok tertentu seperti lansia serta ibu hamil dan menyusui.

Orang dengan defisiensi vitamin juga diperbolehkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin tambahan sesuai anjuran dokter. Meskipun demikian, pilihan terbaik untuk memenuhi asupan vitamin adalah dengan menu diet sehat dan seimbang dari sumber makanan alami dibandingkan mengambil vitamin dari produk-produk buatan.

Tidak ada yang salah untuk mencukupi kebutuhan vitamin harian dengan mengonsumsi suplemen tambahan. Namun, pastikan sudah sesuai anjuran dokter atau ahli obat-obatan, ya. Jangan sampai niat hati untuk sehat malah menimbulkan bahaya yang tidak diinginkan.