Apakah jumlah kalori yang dibakar setiap orang sama?

Tidak. Jumlah kalori yang dibakar tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik.

Berapa kalori yang harus dibakar untuk menurunkan berat badan?

Disarankan defisit sekitar 500—750 kalori per hari dari kebutuhan total harian. Namun, perlu dikonsultasikan kembali kepada dokter spesialis gizi klinik agar disesuaikan kondisi masing-masing.

Kalau ingin mempertahankan berat badan, berapa kalori yang dibutuhkan?

Ketahui dulu kebutuhan kalori harianmu dan aktivitas agar untuk bisa hitung total energi yang digunakan tubuh setiap hari. Jika ingin mempertahan, kalori yang masuk setidaknya seimbang dengan dikeluarkan.

Iklan - Scroll untuk Melanjutkan

Install

For

You

Berapa Idealnya Kalori yang Harus Dibakar dalam Sehari?

20 Nov 2025, 13:05 WIB

Fadila Rosyada Hariri

Berapa Idealnya Kalori yang Harus Dibakar dalam Sehari

ilustrasi pembakaran kalori (pexels.com/MART PRODUCTION)

Intinya sih...

Jumlah kalori yang harus dibakar berbeda-beda tergantung pada tujuan dan kondisi tubuh masing-masing.
Untuk menurunkan berat badan, perlu calorie deficit; untuk mempertahankan, seimbang dengan TDEE; untuk menambah, calorie surplus.
Jenis olahraga, intensitas, dan berat badan memengaruhi jumlah kalori yang terbakar dalam 30 menit.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Sudah olahraga, tapi berat badan masih belum turun juga? Bisa jadi penyebabnya bukan pada jenis olahraganya, tapi belum tahu berapa banyak kalori yang benar-benar perlu dibakar tubuh setiap harinya. Memahami kebutuhan kalori harian bisa membantumu menyesuaikan pola makan dan aktivitas agar hasilnya lebih maksimal.

Jadi, berapa idealnya kalori yang harus dibakar dalam sehari? Jawabannya berbeda-beda, tergantung pada tujuan dan kondisi tubuh masing-masing. Baik untuk menurunkan, mempertahankan, maupun menambah berat badan, kebutuhan kalori tiap orang tidak sama. Yuk, cari tahu penjelasannya!

Berapa idealnya kalori yang harus dibakar dalam sehari?

ilustrasi kalori terbakar (pexels.com/Anna Tarazevich)

Disinggung sebelumnya, jumlah kalori yang perlu dibakar setiap hari berbeda-beda, tergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, serta tingkat aktivitas fisik. Berikut penjelasannya berdasarkan tujuan masing-masing.

1. Untuk menurunkan berat badan

Menurunkan berat badan membutuhkan calorie deficit. Artinya, kalori yang dibakar harus lebih banyak daripada dikonsumsi. Namun, terkait jumlahnya, baiknya dikonsultasikan dengan ahli guna mendapatkan saran yang sesuai dengan kondisi tubuhmu.

2. Untuk mempertahankan berat badan

Jika ingin menjaga berat badan tetap stabil, jumlah kalori yang masuk harus seimbang dengan yang dibakar tubuh. Kondisi ini dikenal dengan Total Daily Energy Expenditure (TDEE), yaitu total energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dan aktivitas sehari-hari.

3. Untuk menambah berat badan

Sementara itu, jika tujuanmu menaikkan berat badan, tubuh perlu berada dalam calorie surplus. Artinya, mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar. Tambahan sekitar 300—500 kalori per hari sudah cukup untuk membantu meningkatkan berat badan secara perlahan dan sehat. Namun, hal tersebut tetap perlu dikontrol dan dikonsultasikan kepada dokter gizi glinik terlebih dahulu untuk mendapatkan kebutuhan kalori paling tepat.

Kalori yang terbakar dari berbagai jenis aktivitas fisik

ilustrasi membakar kalori dengan jalan kaki (pexels.com/Marcia Salido)

Perlu dipahami, jumlah kalori yang terbakar tergantung pada jenis olahraga, intensitas, dan berat badan seseorang. Berikut perkiraan kalori yang terbakar dalam 30 menit untuk seseorang dengan berat sekitar 70 kilogram:

Bersepeda santai (di bawah 10 mph): sekitar 145 kalori
Berjalan (3,5 mph): sekitar 140 kalori
Berlari atau jogging (5 mph): sekitar 295 kalori
Berenang gaya bebas santai: sekitar 255 kalori
Bermain basket intensif: sekitar 220 kalori
Menari: sekitar 165 kalori
Bermain golf sambil berjalan dan membawa perlengkapan: sekitar 165 kalori
Melakukan aerobik: sekitar 240 kalori
Latihan beban ringan: sekitar 110 kalori
Pekerjaan berat seperti menebang kayu: sekitar 220 kalori

Tips membakar lebih banyak kalori

Membakar lebih banyak kalori tidak selalu dilakukan lewat olahraga berat. Dengan beberapa kebiasaan sederhana dan pola makan yang tepat, kamu bisa meningkatkan pembakaran energi secara efektif dan tetap aman. Berikut beberapa tips yang bisa dicoba:

Lebih aktif bergerak

Menambah aktivitas fisik harian dapat membantu membakar kalori lebih banyak. Cobalah berjalan kaki lebih sering, naik tangga daripada lift, atau ikut program olahraga baru agar tubuh lebih aktif sepanjang hari.

Lakukan latihan beban atau resistance training

Menambahkan latihan beban dalam rutinitas olahraga dapat membantu membangun massa otot. Semakin banyak otot yang kamu miliki, makin tinggi laju metabolisme istirahat (resting metabolic rate). Artinya, tubuh akan membakar lebih banyak kalori bahkan saat tidak beraktivitas.

Jaga pola makan sehat

Konsumsi makanan utuh seperti sayuran, buah, biji-bijian, dan sumber protein tanpa lemak sambil mengurangi makanan olahan, gula tambahan, serta fast food. Pola makan seimbang tersebut bisa membantu menjaga asupan kalori tetap sesuai kebutuhan dan mendukung metabolisme yang optimal.

Kalau masih bingung berapa idealnya kalori yang harus dibakar dalam sehari, baiknya konsultasikan dengan dokter spesialis gizi klinik, ya. Dokter akan memberimu saran pembakaran kalori harian yang sesuai serta menjelaskan cara aman dan efektif buat mencapai tujuanmu.

FAQ seputar berapa idealnya kalori yang harus dibakar dalam sehari

Apakah jumlah kalori yang dibakar setiap orang sama?	Tidak. Jumlah kalori yang dibakar tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik.
Berapa kalori yang harus dibakar untuk menurunkan berat badan?	Disarankan defisit sekitar 500—750 kalori per hari dari kebutuhan total harian. Namun, perlu dikonsultasikan kembali kepada dokter spesialis gizi klinik agar disesuaikan kondisi masing-masing.
Kalau ingin mempertahankan berat badan, berapa kalori yang dibutuhkan?	Ketahui dulu kebutuhan kalori harianmu dan aktivitas agar untuk bisa hitung total energi yang digunakan tubuh setiap hari. Jika ingin mempertahan, kalori yang masuk setidaknya seimbang dengan dikeluarkan.

Referensi
“How Many Calories Should You Burn a Day?”. Health. Diakses Oktober 2025.
“How Many Calories Do I Burn in a Day?”. Healthline. Diakses Oktober 2025.
“How Many Calories Should You Burn in a Day?”. Star Health Insurance. Diakses Oktober 2025.