Makin bertambahnya usia, kebutuhan nutrisi dan energi tubuh mengalami perubahan signifikan. Oleh karena itu, penting bagi setiap individu untuk memahami bagaimana pola makan perlu disesuaikan seiring bertambahnya usia.
Dalam artikel ini, akan dibahas bagaimana usia memengaruhi kebutuhan kalori serta bagaimana cara menyesuaikan pola makan dengan bijak seiring usia bertambah.
Ukuran tubuh memainkan peran penting dalam menentukan kebutuhan kalori. Menurut hasil penelitian dalam jurnal Science, kebutuhan kalori dipengaruhi oleh dua faktor utama, yaitu ukuran tubuh dan tahap kehidupan. Dikatakan bahwa makin besar tubuh seseorang, makin banyak kalori yang dibutuhkan.
Selain itu, tahap kehidupan juga memainkan peran krusial. Misalnya, bayi dan anak-anak memerlukan lebih sedikit kalori daripada orang dewasa karena ukuran tubuh mereka yang lebih kecil.
Meskipun demikian, ketika dihitung relatif terhadap ukuran tubuh mereka, ternyata anak-anak menggunakan lebih banyak kalori daripada orang dewasa. Hal ini disebabkan oleh proses pertumbuhan dan perkembangan yang terus berlangsung.
Dalam konteks kebutuhan kalori harian, aktivitas fisik memiliki peran penting. Menurut Anna Maria Siega-Riz, seorang profesor nutrisi dan dekan di University of Massachusetts Amherst, orang yang lebih aktif secara fisik akan membakar lebih banyak kalori.
Menurut hasil laporan penelitian dalam jurnal National Academies of Sciences Engineering and Medicine, seorang pria berusia 40 tahun yang tidak aktif dengan berat 90 kg membutuhkan sekitar 2.700 kalori setiap hari untuk menjaga berat badan dan fungsi dasar tubuhnya. Namun, bagi seorang atlet yang berlatih beberapa jam setiap hari, kebutuhan kalorinya meningkat menjadi sekitar 3.500 kalori setiap hari.
Seiring bertambahnya usia, kebutuhan kalori harian cenderung menurun. Mulai sekitar usia 19 tahun, penurunan rata-rata sekitar 11 kalori per hari untuk laki-laki dan 7 kalori untuk perempuan.
Contohnya, seorang perempuan berusia 20 tahun dengan berat 77 kg yang berjalan selama 60–80 menit setiap hari membutuhkan 2.450 kalori. Pada usia 60 tahun, ini turun menjadi 2.150 kalori, dan 2.000 kalori pada usia 80 tahun.
Penurunan signifikan terjadi terutama pada usia 60-an dan seterusnya. Hal ini dapat menyebabkan penambahan berat badan atau penurunan nafsu makan. Penurunan ini dikaitkan dengan kehilangan otot dan penambahan lemak yang membuat lebih sedikit kalori yang dibutuhkan.
Selain itu, otak yang merupakan organ paling metabolik juga secara alami menyusut dan memerlukan energi yang lebih sedikit seiring bertambahnya usia. Kurangnya aktivitas fisik saat bertambahnya usia juga berkontribusi pada pengurangan pembakaran kalori.
Kamu bisa memperkirakan kebutuhan kalorimu menggunakan kalkulator online. Namun, perlu diingat bahwa kalkulator tersebut hanya dapat memberikan gambaran umum. Kebutuhan sebenarnya akan bervariasi berdasarkan aktivitas harian, genetika, dan faktor-faktor lainnya.
Jika kamu ingin memastikan apakah kamu mengonsumsi jumlah kalori yang tepat, cara terbaik adalah dengan sesekali menimbang berat badan. Jika berat badanmu relatif stabil, itu menandakan bahwa kamu mengonsumsi jumlah kalori yang sesuai.
Meskipun demikian, penting untuk tidak terlalu fokus pada timbangan berat badan, karena hal itu dapat menciptakan atau memperburuk kecemasan terkait makanan dan berat badan. Oleh karena itu, disarankan untuk tidak terlalu sering menimbang berat badan.
Seiring bertambahnya usia, kamu tidak perlu melakukan penghitungan kalori secara teliti. Nafsu makan seharusnya secara alami menyesuaikan diri dengan perubahan kebutuhan. Namun, menjaga pola makan seimbang tetap penting.
Penelitian dalam jurnal Nutrition and Dietary Supplements menunjukkan bahwa pada usia 50-an dan seterusnya, tubuh membutuhkan lebih banyak nutrisi tertentu seperti kalsium, vitamin B6, D, dan protein, meskipun kalori harian lebih sedikit.
Disarankan untuk mengalokasikan lebih banyak kalori harian untuk makan makanan kaya akan nutrisi seperti buah, sayuran, biji-bijian utuh, dan sumber protein rendah lemak.
Pada usia 20-an dan 30-an kamu mungkin masih memiliki sisa kalori untuk memanjakan diri seperti cokelat atau kue. Sementara pada usia 80-an, dengan hanya sekitar 1.500 kalori per hari, ruang untuk memanjakan diri akan berkurang.
Untuk memastikan kamu mendapatkan nutrisi yang diperlukan, orang dewasa yang lebih tua dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen multivitamin. Namun, menjaga pola makan yang seimbang tetap penting untuk memastikan kamu mendapatkan nutrisi penting seperti protein, serat, dan senyawa nabati lainnya.
Memahami perubahan kebutuhan kalori dan nutrisi seiring bertambahnya usia dapat membantu mempertahankan kesehatan dan kualitas hidup yang baik. Dengan menerapkan prinsip-prinsip pola makan sehat, termasuk fokus pada protein, kalsium, lemak sehat, dan hidrasi, kamu dapat memberikan dukungan optimal untuk tubuhmu saat melewati berbagai tahap kehidupan.