Proses hamil, melahirkan, dan menyusui sedikit banyak mengubah kondisi fisik perempuan. Di antaranya adalah munculnya stretch mark di payudara, perut, pinggul, atau paha, kulit mengendur, dan berat badan bertambah. Perubahan bentuk tubuh itulah yang membuat mereka kehilangan rasa percaya diri.
Untuk mengembalikan bentuk tubuh, ada beberapa cara diet yang bisa diterapkan. Berikut rangkumannya!
Menyusui ibarat memberi makan untuk dua orang. Oleh karena itu, tidak dianjurkan untuk melakukan defisit kalori secara ekstrem. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC) menganjurkan ibu menyusui untuk mengonsumsi 2.000 hingga 2.800 kkal per hari.
Alih-alih memangkas kalori, ibu menyusui disarankan untuk membatasi karbohidrat sederhana dan memperbanyak karbohidrat kompleks.
Mengutip Medical News Today, karbohidrat sederhana memiliki rantai molekul yang lebih pendek dan lebih cepat dicerna. Namun, karbohidrat sederhana hanya menyediakan sumber energi jangka pendek dan menyebabkan lonjakan glukosa darah.
Contoh makanan yang termasuk karbohidrat sederhana adalah beras putih, roti putih, pasta, gula, sereal, soda, permen, hingga madu.
Di sisi lain, karbohidrat kompleks menghasilkan energi yang lebih tahan lama dan tidak membuat glukosa darah melonjak drastis. Sumbernya adalah beras merah, roti gandum utuh, rolled oat, sorgum, lentil, quinoa, ubi, edamame, dan masih banyak lagi.
Asupan protein juga harus ditingkatkan karena bisa membuat ibu menyusui kenyang lebih lama. Ibu menyusui membutuhkan tambahan protein 17 gram per hari (Nutrients, 2023).
Dianjurkan mengonsumsi protein rendah lemak, seperti dada ayam, ikan, tahu, tempe, putih telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Kita semua tahu berat badan bisa turun berkat olahraga. Namun, jangan terlalu ambisius. Mulailah dengan latihan berdampak rendah, seperti berjalan kaki, yoga, berenang, pilates, dan bersepeda.
Selain jenis, durasi olahraga juga harus diperhatikan. Tidak perlu terlalu lama, cukup 10–20 menit per hari. Jangan lupa tidur yang cukup karena bisa membantu tubuh pulih lebih cepat.
Penurunan berat badan yang dikategorikan sehat adalah 1 pon (454 gram) per minggu. Jika lebih dari itu, bayi berpotensi kekurangan nutrisi karena produksi ASI menurun, dilansir Mount Sinai.
Cara lain untuk menurunkan berat badan bagi ibu menyusui adalah makan dengan porsi kecil, tetapi lebih sering. Menurut studi yang melibatkan 2.696 laki-laki dan perempuan berusia 40–59 tahun, orang yang makan dengan porsi kecil setidaknya enam kali sehari cenderung mengonsumsi lebih sedikit kalori dan memiliki indeks massa tubuh lebih rendah (Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2015).
Pola makan ini juga berdampak positif pada kadar kolesterol dan insulin. Namun, sebelum diterapkan, ada baiknya untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.