20 Cara Diet Tanpa Olahraga, Efektif Turunkan Berat Badan

Makan perlahan dan menyeluruh dapat membantu otak menyadari kapan kamu sudah kenyang, yang dapat mendukung pengelolaan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa makan lebih lambat dikaitkan dengan:

• Makan lebih sedikit.
• Merasa kenyang lebih lama.
• Memilih porsi yang lebih kecil.

Sebuah penelitian juga menemukan bahwa orang yang makan perlahan cenderung memiliki indeks massa tubuh (IMT) yang lebih rendah dibandingkan dengan orang yang makannya cepat.

Untuk berlatih makan lebih lambat, cobalah hitung berapa kali kamu mengunyah setiap suapan.

Makan pakai piring kecil dapat membantu porsi makan, membuat piring tampak penuh. Sebaliknya, makan dengan piring besar membuat porsi makanan tampak lebih sedikit, menimbulkan kecenderungan untuk menambahkan lebih banyak makanan. Makan porsi yang lebih besar sangat terkait dengan makan lebih banyak kalori, penambahan berat badan, dan obesitas.

Menurut sebuah tinjauan tahun 2021, piring diet/piring pengontrol porsi (atau piring makan model T) juga dapat membantu mengurangi bobot tubuh, indeks massa tubuh (IMT), lingkar pinggang, dan penanda lipid darah.

Kamu dapat mencoba menyajikan makanan padat nutrisi dan rendah kalori di piring yang lebih besar dan makanan berkalori tinggi di piring yang lebih kecil.

Protein merupakan bagian penting dari pola makan bergizi untuk pertumbuhan dan metabolisme yang efisien. Protein dapat meningkatkan rasa kenyang, pengeluaran energi saat istirahat, dan retensi massa bebas lemak.

Memprioritaskan protein dapat membantu kamu merasa lebih kenyang lebih lama tanpa mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. Rasa kenyang juga dapat membantu kamu membatasi makan terlalu banyak dan ngemil di antara waktu makan.

Mengurangi sedikit makanan berkalori tinggi atau junk food favorit kamu dapat membantu mengurangi kalori tanpa merasa kekurangan.

Misalnya, daripada makan dua bungkus keripik sehari, cobalah makan satu bungkus setiap dua hari. Perubahan kecil ini dapat menciptakan defisit kalori yang dapat membantu penurunan berat badan seiring berjalannya waktu.

Serat ada dalam buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh. Tidak seperti nutrisi lainnya, tubuh tidak mencerna serat sepenuhnya, dan sebagian serat tetap padat, menjadi bagian dari tinja.

Mengonsumsi lebih banyak serat dapat membantu menurunkan berat badan dengan memperlambat pencernaan, membuat merasa kenyang lebih lama, dan meningkatkan kesehatan usus.

Cara mengonsumsi lebih banyak serat:

• Makan buah setiap hari.
• Memilih biji-bijian utuh seperti gandum utuh atau beras merah.
• Menyertakan banyak sayuran dalam makanan.

Penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak serat dapat mempermudah individu untuk menjalankan diet sehat.

Tetap terhidrasi dapat mendukung penurunan berat badan dengan beberapa cara. Misalnya, minum air putih dapat bertindak sebagai penekan nafsu makan, merangsang metabolisme, dan membantu tubuh membakar lemak sebagai bahan bakar.

Selain itu, penelitian tahun 2018 menunjukkan bahwa minum segelas air putih sebelum makan mengurangi asupan makanan pada waktu makan berikutnya.

Studi sebelumnya pada tahun 2015 menunjukkan, minum 1 pint (568 mililiter) air sebelum makan mengurangi asupan kalori dan rasa lapar sekaligus meningkatkan rasa kenyang dan kepuasan.

Berfokus pada makanan saat makan dapat membantu kamu mengonsumsi lebih sedikit kalori dan dapat mendukung penurunan berat badan.

Sebuah studi tahun 2022 menemukan bahwa makan sambil menonton TV atau mengobrol dengan orang lain dapat menyebabkan penambahan berat badan. Hal ini terjadi karena gangguan membuat seseorang lebih sulit menikmati rasa makanan, menunda rasa kenyang, dan dapat menyebabkan makan lebih banyak.

Distraksi saat makan juga dikaitkan dengan makan lagi setelah menyelesaikan makanan tak lama kemudian.

Perhatikan tanda-tanda lapar dan makanlah perlahan, nikmati setiap gigitan. Ini dapat membantu merasa lebih puas dengan makanan yang lebih sedikit.

Minum terlalu banyak minuman manis seperti soda dan jus dapat menyebabkan penambahan berat badan, IMT lebih tinggi, dan masalah kesehatan seperti diabetes dan penyakit jantung.

Sangat mudah untuk mengonsumsi kalori berlebih dari minuman manis karena kalori cair tidak memengaruhi rasa kenyang seperti halnya makanan padat.

Sebuah studi tahun 2022 menemukan, beralih ke minuman rendah atau tanpa kalori dapat membantu mengurangi berat badan, IMT, dan lemak tubuh.

Cobalah mengganti minuman manis dengan air putih, air soda dengan jeruk nipis atau lemon, teh bunga tanpa pemanis, atau jus sayuran.

Tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting untuk kesehatan umum dan menjaga berat badan. Masalah tidur dapat mengganggu hormon-hormon penting, termasuk hormon yang terlibat dalam metabolisme.

Tidur kurang dari 7 jam per malam dapat meningkatkan risiko kelebihan berat badan atau obesitas.

Saat bangun tidur, tubuh dalam kondisi dehidrasi. Kamu direkomendasikan untuk minum segelas air putih atau minuman tanpa kalori lainnya saat bangun tidur. Air putih dapat mengisi ruang di perut untuk membuat kamu merasa kenyang, sehingga kamu makan lebih sedikit saat sarapan.

Bisakah probiotik membantu menurunkan berat badan? Mungkin, tetapi penelitian masih belum jelas.

Beberapa penelitian menunjukkan probiotik dapat membantu mengurangi berat badan, ukuran pinggang, dan IMT, sementara yang lain tidak menunjukkan efek apa pun.

Analisis tahun 2023 terhadap 200 penelitian menemukan bahwa probiotik dan sinbiotik dapat mendukung penurunan berat badan. Demikian pula tinjauan tahun 2024 menemukan bahwa keduanya dapat mengurangi berat badan dan lemak pada orang dengan ukuran tubuh yang lebih besar.

Namun, hasilnya dapat bervariasi berdasarkan faktor-faktor seperti jenis probiotik, dosis, durasi, usia, jenis kelamin, dan berat badan awal.

Diperlukan lebih banyak penelitian untuk memastikan bagaimana probiotik memengaruhi berat badan dan cara terbaik untuk menggunakannya.

Stres dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon yang meningkatkan nafsu makan dan menyebabkan penambahan berat badan.

Stres juga dapat memicu makan karena emosi, yang membuat orang beralih ke makanan tidak sehat untuk mengatasinya (emotional eating).

Untuk mengurangi stres, cobalah:

• Mengurangi kafein.
• Berlatih meditasi atau mindfulness.
• Mengatakan tidak pada komitmen yang tidak perlu.
• Menghabiskan waktu di luar ruangan.
• Melakukan yoga.
• Melakukan hobi.
• Berbicara dengan sahabat atau orang-orang terdekat.

Ada lagi, nih, tips sederhana untuk menghindari makan makanan yang tidak sehat atau disiplin dengan porsi yang telah ditetapkan, yaitu ambil sendiri makananmu. 

Tindakan sederhana seperti menyiapkan makanan sendiri, alih-alih meminta tolong untuk diambilkan, ini dapat membantu kamu membatasi diri. Jadi, saat ada perayaan ulang tahun teman atau pesta barbeku, ambil sendiri makananmu dan jangan lupa untuk gunakan piring kecil jika memungkinkan.

Untuk mengelola emotional eating, rencanakan terlebih dahulu kapan emosi seperti kebosanan, stres, atau kesepian dapat menggoda untuk ngemil.

Siapkan dua strategi:

• Pilihan non makanan: Alihkan perhatian dengan aktivitas seperti berjalan-jalan, mandi, atau bersih-bersih, yang dapat terasa memuaskan.
• Makan secara mindful: Jika menginginkan makanan, pilihlah pilihan yang ringan dan mengenyangkan seperti popcorn. Ini membantu menghindari makan camilan yang kurang sehat secara berlebihan.

Perencanaan yang tepat dapat mengendalikan makan akibat pelampiasan emosi.

Walaupun artikel ini membahas cara menurunkan berat badan tanpa olahraga, tetapi ini tidak mengesampingkan manfaat besar dari rutin olahraga terhadap kesehatan. Jika memang tidak ingin atau tidak berolahraga, kamu bisa memperbanyak jalan kaki, sebaiknya di luar ruangan.

Berdasarkan studi, partisipan studi lebih cenderung melaporkan rasa senang, antusiasme, dan harga diri yang lebih besar serta perasaan depresi, ketegangan, dan kelelahan yang lebih rendah hanya dengan berjalan di alam dibanding di treadmill. 

Meningkatkan kesehatan mental dan suasana hati yang baik dapat mengarah pada piihan makanan yang lebih sehat.

Makan telur untuk sarapan dapat membuat kamu merasa lebih kenyang dan membantu kamu makan lebih sedikit, sehingga bisa membantu mengurangi berat badan.

Secara nutrisi, satu telur rebus berukuran besar (sekitar 50 gram) mengandung kurang dari satu gram karbohidrat dan tetap menjadi sumber protein yang sangat baik. Telur juga sarat dengan asam amino, antioksidan, dan lemak sehat.

Kalau dibolehkan, kenakan jeans atau pakaian kasual lainnya saat ke kantor. Studi menemukan pakaian kasual, dibanding pakaian kerja formal, dapat meningkatkan tingkat aktivitas fisik dalam rutinitas harian.

Partisipan penelitian tersebut mengambil 491 langkah tambahan dan membakar 25 kalori lebih banyak pada hari-hari mereka mengenakan celana jeans daripada saat mengenakan baju kerja tradisional.

Para peneliti mengatakan bahwa aturan berbusana setidaknya satu kali dalam seminggu dapat membantu memangkas 6.250 kalori sepanjang tahun. Tak ada salahnya untuk mencobanya, nih!

Banyak pekerja yang menghabiskan waktunya dengan duduk. Padahal, terlalu lama duduk bisa berdampak buruk bagi kesehatan. Faktanya, hanya berdiri saat bekerja dengan meja kerja berdiri dapat berkontribusi pada penurunan berat badan, lo!

Menurut penelitian, berdiri dapat membakar sekitar 54 kalori selama 6 jam sehari. Meskipun itu terdengar sedikit, tetapi jumlah tersebut terakumulasi dengan cepat. Pada tingkat itu, kamu bisa membakar lebih dari 1.000 kalori sebulan hanya dengan memperbanyak aktivitas yang dilakukan sambil berdiri.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa hanya dengan menurunkan termostat beberapa derajat dapat membantu menurunkan berat badan. Ini karena suhu yang lebih dingin memaksa tubuh bekerja lebih keras untuk tetap hangat.

Menurut studi di Jepang dalam The Journal of Clinical Investigation tahun 2013, partisipan dipaparkan suhu 17,2 derajat Celcius dua jam selama enam minggu. Saat studi selesai, massa lemak tubuh rata-rata partisipan menurun sekitar 5 persen.

Jika ingin menurunkan berat badan, hindari makan besar menjelang waktu tidur. Sebuah studi tahun 2013 mengikuti dua kelompok perempuan yang kelebihan berat badan dengan sindrom metabolik dengan diet penurunan berat badan 1.400 kalori yang identik selama 12 minggu.

Sementara kedua kelompok mengonsumsi 500 kalori saat makan siang, satu kelompok mengonsumsi 700 kalori untuk sarapan dan makan malam 200 kalori (kelompok "sarapan besar"), sementara kelompok lainnya mengonsumsi 200 kalori saat sarapan dan 700 kalori saat makan malam (kelompok "makan malam besar").

Meskipun kandungan nutrisi makanannya sama persis untuk kedua kelompok, tetapi setelah tiga bulan, kelompok sarapan besar kehilangan sekitar dua setengah kali lebih banyak berat badan daripada kelompok makan malam besar.

Ada banyak cara untuk membantu menurunkan berat badan tanpa olahraga atau diet ketat. Kamu bisa mulai mempraktikkannya sebagai perubahan gaya hidup dan kebiasaan positif. Meski begitu, olahraga terbukti dapat meningkatkan kesehatan baik fisik maupun mental. Jadi, menambahkan olahraga dengan cara-cara di atas dapat mengoptimalkan hasil penurunan berat badan secara lebih sehat dan berkelanjutan.

Referensi

Kolay, Ezgi, Aleksandra Bykowska-Derda, et al. “Self-Reported Eating Speed Is Associated with Indicators of Obesity in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Healthcare 9, no. 11 (November 16, 2021): 1559.
Hollis, James H. “The effect of mastication on food intake, satiety and body weight.” Physiology & Behavior 193 (April 21, 2018): 242–45.
Peng, M. “How does plate size affect estimated satiation and intake for individuals in normal-weight and overweight groups?” Obesity Science & Practice 3, no. 3 (June 2, 2017): 282–88.
Flieh, Sondos, Esther González Gil, et al. “Food portion sizes, obesity, and related metabolic complications in children and adolescents.” Nutrición Hospitalaria, January 1, 2020.
"Ways to manage weight without diets". Medical News Today. Diakses Desember 2024.
"Yes, You Can Lose Weight Without Exercise—Here Are 16 Simple (and Fast!) Ways to Do It". Parade. Diakses Desember 2024.
"Fiber: The Carb That Helps You Manage Diabetes". Centers for Disease Control and Prevention. Diakses Desember 2024.
Miketinas, Derek C, George A Bray, et al. “Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study.” Journal of Nutrition 149, no. 10 (May 7, 2019): 1742–48.
"Yes, drinking more water may help you lose weight". Johns Hopkins University. Diakses Desember 2024.
Jeong, Ji Na. “Effect of Pre-meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non-obese Young Adults.” Clinical Nutrition Research 7, no. 4 (January 1, 2018): 291.
Corney, Robert A., Caroline Sunderland, and Lewis J. James. “Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males.” European Journal of Nutrition 55, no. 2 (April 17, 2015): 815–19.
Van Meer, Floor, Frank De Vos, et al. “Daily distracted consumption patterns and their relationship with BMI.” Appetite 176 (June 11, 2022): 106136.
"15 Ways to Lose Weight Without Exercise". Eat This Not That! Diakses pada Desember 2024.
Stribiţcaia, Ecaterina, Charlotte E. L. Evans, Catherine Gibbons, John Blundell, and Anwesha Sarkar. “Food texture influences on satiety: systematic review and meta-analysis.” Scientific Reports 10, no. 1 (July 31, 2020).
McGlynn, Néma D., Tauseef Ahmad Khan, et al. “Association of Low- and No-Calorie Sweetened Beverages as a Replacement for Sugar-Sweetened Beverages With Body Weight and Cardiometabolic Risk.” JAMA Network Open 5, no. 3 (March 14, 2022): e222092.
Li, Qing. “The association between sleep duration and excess body weight of the American adult population: a cross-sectional study of the national health and nutrition examination survey 2015–2016.” BMC Public Health 21, no. 1 (February 11, 2021).
Danielsson, Pernilla, Resthie R. Putri, Claude Marcus, and Emilia Hagman. “Evaluating probiotic efficacy on weight loss in adults with overweight through a double-blind, placebo-controlled randomized trial.” Scientific Reports 13, no. 1 (October 24, 2023). 
Michael, D. R., A. A. Jack, G. Masetti, et al. “A randomised controlled study shows supplementation of overweight and obese adults with lactobacilli and bifidobacteria reduces bodyweight and improves well-being.” Scientific Reports 10, no. 1 (March 6, 2020). 
Saadati, Saeede, Kaveh Naseri, et al. “Beneficial effects of the probiotics and synbiotics supplementation on anthropometric indices and body composition in adults: A systematic review and meta‐analysis.” Obesity Reviews 25, no. 3 (November 29, 2023). 
Torres, Belén, María C. Sánchez, et al. “Use of probiotics in preventing and treating excess weight and obesity. A systematic review.” Obesity Science & Practice 10, no. 3 (June 1, 2024).
"Are Probiotics Helpful for Weight Loss? Here’s What the Science Says". GoodRx. Diakses Desember 2024.
Coon, J Thompson, K Boddy, et al. “Does Participating in Physical Activity in Outdoor Natural Environments Have a Greater Effect on Physical and Mental Wellbeing than Physical Activity Indoors? A Systematic Review.” Environmental Science & Technology 45, no. 5 (February 3, 2011): 1761–72.
"ACE Study Finds Fitness Benefits of Wearing Casual Clothing to Work
Casual And Comfortable Clothing Workdays Promote Increased Physical Activity". American Council on Exercise. Diakses Desember 2024. 
"Do Standing Desks Really Help You Lose Weight?" Bloomberg. Diakses Desember 2024.
"Could Turning Down the Thermostat Help You Lose Weight?" HealthDay. Diakses Desember 2024.
Jakubowicz, Daniela, Maayan Barnea, Julio Wainstein, and Oren Froy. “High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women.” Obesity 21, no. 12 (March 20, 2013): 2504–12.
"9 Proven Ways to Lose Weight Without Diet or Exercise". Healthline. Diakses Desember 2024.