5 Cara Mencegah Lonjakan Gula Darah saat Berbuka Puasa

Saat berpuasa, tubuh beralih dari mengandalkan glukosa menjadi memproduksi keton sebagai energi.

Keton ialah molekul yang diproduksi oleh hati ketika tubuh memecah lemak menjadi energi saat tidak ada cukup karbohidrat atau glukosa. Keton berfungsi sebagai sumber bahan bakar alternatif bagi tubuh selama puasa atau olahraga intens.

Menurut studi, setelah berbuka puasa, tubuh dengan cepat beralih kembali menggunakan glukosa sebagai sumber bahan bakar utamanya (Journal of Special Operations Medicine, 2017).

Peningkatan gula darah secara tiba-tiba setelah makan adalah hal yang normal, bahkan pada orang tanpa diabetes. Setelah mengonsumsi karbohidrat, tubuh memecah karbohidrat menjadi gula, yang memicu peningkatan kadar gula darah.

Lonjakan glukosa darah setelah makan biasanya bersifat sementara dan sering kali tidak disadari oleh orang-orang tanpa diabetes. Namun, pada orang dengan diabetes, lonjakan gula darah bisa lebih terasa dan bertahan lebih lama. 

Peningkatan gula darah atau hiperglikemia setelah makan meningkatkan risiko komplikasi diabetes, termasuk penyakit ginjal, penyakit kardiovaskular, dan neuropati diabetik.

Hiperglikemia pasca makan juga dapat memengaruhi kualitas hidup, sehingga menimbulkan efek negatif pada suasana hati, diabetes, kabut otak, dan kelesuan.

Sebaliknya, kontrol glikemik yang lebih baik setelah makan dikaitkan dengan peningkatan A1C dan kadar glukosa puasa.

Menurut American Diabetes Association, idealnya kamu harus menargetkan gula darah kurang dari 180 mg/dL dalam waktu 1–2 jam setelah mulai makan.

Sebagian orang bisa merasakan gejala saat mengalami lonjakan gula darah. Biasanya, ini terjadi dalam satu atau dua jam setelah makan.

Diterangkan dalam laman Verywell Health, gejala lonjakan gula darah bervariasi dari orang ke orang dan mungkin termasuk:

• Penglihatan kabur.
• Mulut kering.
• Kelelahan.
• Sakit kepala.
• Meningkatnya rasa haus.
• Sering buang air kecil.

Terkadang, lonjakan gula darah tidak disertai gejala. Namun, kamu akan merasakannya saat lonjakan tersebut teratasi dan gula darah turun. Hal ini bisa menyebabkan gejala gula darah rendah, seperti:

• Kecemasan.
• Kebingungan.
• Pusing.
• Kelaparan.
• Iritabilitas.
• Gugup.
• Gemetar.
• Berkeringat.

Belajar mengenali gejala lonjakan gula darah dapat membantu meminimalkan kerusakan pada tubuh dan menjaga gula darah tetap terkendali.

Aturan praktis yang baik adalah berbuka dengan makanan tinggi protein, lemak sehat, dan karbohidrat rendah glikemik. Ini akan membantu menstabilkan gula darah dan mendukung tingkat energi dan nafsu makan sepanjang hari.

Berikut tips menghindari lonjakan gula darah saat berbuka dirangkum dari Healthline:

1. Makanlah makanan rendah karbohidrat. Karbohidrat olahan memiliki indeks glikemik tinggi yang artinya mudah dicerna oleh tubuh. Hal ini menyebabkan lonjakan gula darah.
2. Kurangi asupan gula. Gula sangat mudah dipecah oleh tubuh, menyebabkan lonjakan gula darah dalam sekejap.
3. Makan lebih banyak serat. Serat dibagi menjadi dua kelompok: serat larut dan tidak larut. Serat larut khususnya dapat membantu mengendalikan lonjakan gula darah.
4. Minum lebih banyak air. Saat dehidrasi, tubuh memproduksi hormon yang disebut vasopresin. Hal ini mendorong ginjal untuk menahan cairan dan menghentikan tubuh membuang kelebihan gula melalui urine.
5. Konsumsi sedikit cuka. Cuka, khususnya cuka sari apel dikaitkan dengan penurunan berat badan, pengurangan kolesterol, sifat antibakteri dan pengendalian gula darah.

Makan malam tinggi lemak dapat menyebabkan kadar gula darah tetap tinggi setelah makan hingga keesokan paginya. Makanan berlemak juga memicu obesitas, yang merupakan faktor risiko utama buruknya kontrol gula darah.

Namun, tidak semua lemak diciptakan sama. Misalnya, lemak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda adalah lemak baik dan lebih mudah dicerna. Jenis lemak ini juga dapat membantu menurunkan gula darah secara alami.

Berikut adalah sumber lemak baik yang bisa kamu konsumsi saat berbuka:

• Alpukat.
• Kacang-kacangan.
• Zaitun dan minyak zaitun.
• Ikan berlemak.
• Biji rami dan minyak biji rami.
• Minyak canola.
• Biji chia.

Ada beberapa cara untuk mencegah lonjakan gula darah saat berbuka puasa. Jika kamu memiliki riwayat diabetes atau pradiabetes dan mengalami keluhan terkait lonjakan gula darah, segera hubungi dokter.