11 Cara Menurunkan Kolesterol secara Alami Tanpa Minum Obat

Makanan olahan seperti sosis, ham, kentang goreng, frozen food, dan makanan cepat saji memang praktis dan memiliki rasa yang enak. Mereka biasanya telah mengalami berbagai proses pengolahan tetapi harus dimasak lagi sebelum dikonsumsi.

Alhasil, lemak yang dikandung akan melebihi batas normal. Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) menyatakan bahwa makanan tersebut bisa mendatangkan banyak penyakit bila dikonsumsi dalam jangka panjang dan terlalu sering.

Serat larut atau soluble fiber dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam pembuluh darah kita. Dilansir Healthline, ini karena zat tersebut mengandung bakteri baik bernama probiotik.

Dengan mengonsumsinya, kolesterol jahat akan menurun dengan cepat. Makanan apa saja yang mengandung serat larut? Ada banyak pilihan untukmu. Mulai dari apel, pir, jeruk, alpukat, oatmeal, biji-bijian, brokoli, dan masih banyak lagi.

Lemak tak jenuh atau monounsaturated fat mengandung banyak high-density lipoprotein (HDL) atau kolesterol baik. Zat tersebut dapat membantu melarutkan kolesterol jahat atau low-density lipoprotein (LDL) yang ada di dalam pembuluh darah, mengutip MedlinePlus. Selain itu, lemak tak jenuh juga dapat menjaga perkembangan sel-sel tubuh kita. 

Kamu dapat menemukan lemak tak jenuh pada tumbuh-tumbuhan. Misalnya kacang, alpukat, minyak sayur, minyak zaitun, dan lain-lain. Tak hanya menurunkan kolesterol, jenis makanan ini juga bisa membantu mengurangi berat badan.

Terlalu banyak gula dapat meningkatkan kadar trigliserida, jenis lemak berupa kalori tak terpakai. Biasanya, ketika trigliserida meningkat, kolesterol pun akan mengikuti. Untuk itu, kita juga harus memonitor kadarnya.

Trigliserida dapat meningkat ketika kita mengonsumsi terlalu banyak makanan manis. Tak terkecuali nasi yang juga mengandung gula. Oleh karena itu, batasi konsumsinya untuk mencegah peningkatan trigliserida dan kolesterol.

Coba cek berat badan kamu, apakah termasuk ideal atau berlebihan? Berat badan yang berlebih berkontribusi terhadap tingginya tingkat kolesterol kita.

Lakukan perubahan terhadap pola makan. Misalnya dengan mengganti minuman manis ke air putih, mengganti konsumsi karbohidrat ke karbohidrat kompleks, dan mengurangi lemak jenuh. Jangan lupa juga untuk berolahraga, ya!

Ikan adalah sumber protein dan lemak nabati yang baik dikonsumsi untuk mengurangi kadar kolesterol dalam tubuh. Dilansir WebMD, kita dianjurkan untuk makan ikan setidaknya dua hingga empat kali dalam seminggu. Ini karena ikan kaya akan lemak baik, omega-3, serta protein yang dibutuhkan tubuh.

Kalau kamu banyak mengonsumsi daging merah, baiknya kurangi dan perbanyak konsumsi ikan yang lebih sehat. Ada banyak pilihan ikan lokal sehat, seperti ikan kembung, tuna, teri, kaneke, kerapu, titang, kudu-kudu, dan masih banyak lagi. Baiknya pilih ikan segar, jangan pilih produk ikan kalengan.

Kebiasaan merokok dapat meningkatkan risiko penyakit jantung melalui beberapa cara. Salah satunya adalah dengan mengubah kemampuan sistem imun untuk menangani kolesterol.

Dilansir Healthline, sistem imun perokok tidak akan mampu untuk mengembalikan kolesterol di dinding pembuluh darah menuju ke hati. Akhirnya akan terjadi penyumbatan dan risiko penyakit jantung pun meningkat.

Sementara itu, pada alkohol, zat etanol di dalamnya dapat menurunkan kadar kolesterol di dalam tubuh. Namun, minuman tersebut dapat meningkatkan kesigapan sistem imun dalam mengembalikan kolesterol ke hati.

Dengan catatan, konsumsinya harus dibatasi, yaitu dua gelas per hari untuk laki-laki serta satu gelas untuk perempuan. Jika tidak, efek yang kita dapatkan adalah sebaliknya.

Olahraga tak hanya baik untuk kebugaran tubuh, tetapi juga membantu kita menurunkan kolesterol jahat. Sebuah studi dalam Journal of Physical Therapy Science tahun 2015 membuktikan bahwa olahraga rutin selama 12 minggu dapat mengurangi kolesterol jahat secara signifikan pada perempuan obesitas.

Lalu, olahraga seperti apa yang disarankan? Menurut sejumlah studi, olahraga ringan hingga berat selama 30 menit per hari cukup, kok, untuk mengurangi kolesterol dan risiko penyakit jantung. Namun perlu diingat bahwa, aktivitas tersebut harus dilakukan secara rutin setidaknya lima hari per minggu. 

Laporan dalam jurnal Medicine tahun 2017 menyebut bahwa stres meningkatkan LDL dan trigliserida. Kenaikan kolesterol bukan hanya respons terhadap stres jangka panjang, tampaknya juga ada perubahan kolesterol yang cepat akibat stres jangka pendek. Beberapa cara mudah dan bermanfaat untuk mengurangi stres antara lain:

• Tetap aktif.
• Melatih mindfulness.
• Menerapkan pola makan sehat bergizi seimbang.
• Mempraktikkan teknik relaksasi.
• Cukup tidur.

Menurut National Center For Complementary and Alternative Medicine, beberapa suplemen makanan bermanfaat dalam memperbaiki kolesterol. Mereka dapat membantu meningkatkan efek penurun kolesterol dari pola makan sehat dan olahraga. 

Suplemen makanan umum yang bisa membantu menurunkan kolesterol meliputi:

• Chia.
• Flaxseed.
• Whey.
• Stanol dan sterol.
• Kedelai.
• Bawang putih.

Dalam beberapa kasus, suplemen dapat memiliki efek yang sama seperti obat. Ini terutama berlaku untuk beras ragi merah. Suplemen ini dapat memiliki bahan aktif yang sama dengan lovastatin, serta dapat memiliki efek samping yang sama. Diskusikan suplemen apa pun yang ingin kamu konsumsi dengan dokter untuk memastikan keamanannya.

Studi dalam Nutrition Journal tahun 2020 melaporkan bahwa teh hijau dapat menurunkan LDL dan kolesterol total. Ini mungkin dapat bekerja karena kandungan flavonoid dalam teh hijau. Senyawa ini mungkin bisa mencegah tubuh dari memproduksi kolesterol dan memperbaiki penyerapannya. Studi dalam jurnal Archives of Internal Medicine tahun 2003 menunjukkan bahwa konsumsi 375 mg teh hijau per hari bisa menurunkan kolesterol hingga 15 persen.

Kamu bisa mengonsumsi teh hijau dalam bentuk minuman maupun suplemen makanan. Rekomendasinya adalah meminumnya tidak lebih dari 6 hingga 8 gelas per hari. Walaupun teh hijau aman untuk kebanyakan orang, tetapi kamu disarankan untuk tetap berkonsultasi dengan dokter terlebih dulu untuk mengonsumsi teh hijau sebagai bagian dari rencana menurunkan kolesterol secara alami.

Banyak cara untuk menurunkan kolesterol secara alami yang bekerja dengan cepat. Akan tetapi, perubahan seperti manajemen berat badan dan menurunkan stres mungkin bisa makan waktu laman. Menambahkan latihan ketahanan dalam rutinitias olahraga kamu bisa membantu menurunkan kolesterol dalam waktu 6 minggu. Asam lemak omega-3 dapat memperbaiki tingkat trigliserida hanya dalam waktu 4 minggu. Perubahan pola makan dan olahraga bekerja lebih baik untuk menurunkan kolesterol secara bersamaan, mengutip GoodRx Health.

Namun, terkadang perubahan gaya hidup atau cara-cara alami saja tidak cukup untuk menurunkan kadar kolesterol. Kalau dokter merekomendasikan obat untuk membantu menurunkan kolesterol kamu, minumlah sesuai resep sambil melanjutkan perubahan gaya hidup. Perubahan gaya hidup dapat membantu menjaga dosis obat kolesterol tetap rendah.