Diet Semangka untuk Menurunkan Berat Badan, Efektif atau Tidak?

Diet semangka adalah fenomena yang menjadi populer sejak tahun 2022 di media sosial. Asal-usul diet ini kurang jelas dan tampaknya tidak ada panduan resmi yang harus diikuti. Namun, diet ini sering dikemas sebagai program detoks atau cleansing, yang mana pengguna hanya mengonsumsi semangka selama periode waktu tertentu. Durasinya bervariasi, beberapa pengguna TikTok mengonsumsi semangka secara berturut-turut selama tiga hari, sementara yang lain mengklaim telah mengikuti rutinitas ini selama 30 hari atau lebih.

Tampaknya ada banyak cara untuk mengikuti diet semangka. Seorang pengguna TikTok mencampur semangka dengan lemon dan mint segar, lalu mengonsumsi enam botol sehari selama tujuh hari.

Pengguna lain minum jus semangka selama tiga hari sebelum kembali ke pola makan biasa dan mengaku kehilangan 5,5 kilogram dalam prosesnya (dia juga menyoroti bahwa diet ini menyebabkan kram kaki, diduga karena kekurangan nutrisi).

Semangka adalah buah rendah kalori yang kaya akan nutrisi, mengandung vitamin dan mineral.

Satu cangkir semangka hanya mengandung 46 kalori dan mengandung:

• Vitamin A yang penting untuk penglihatan.

• Vitamin B1 membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi.

• Vitamin B6 dibutuhkan tubuh untuk membentuk sel darah merah.

• Vitamin C yang vital untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan.

Semangka mengandung lebih dari 90 persen air, yang artinya buah ini menghidrasi dan dapat memberikan rasa kenyang.

Semangka juga mengandung lebih banyak citrulline daripada makanan lain. Asam amino ini mungkin membantu melawan stres oksidatif dan peradangan.

Buah dengan daging berwarna merah ini juga merupakan sumber yang baik dari likopen, antioksidan yang dapat membantu melindungi dari penyakit jantung, kanker, dan kondisi lain.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa semangka sendiri mungkin berkontribusi dalam meningkatkan komposisi tubuh, tetapi belum ada studi yang secara khusus meneliti efek penurunan berat badan dari diet semangka.

Misalnya, sebuah studi menemukan bahwa menambahkan semangka ke dalam diet antiinflamasi dapat membantu mengurangi persentase lemak tubuh, berat badan, indeks massa tubuh, dan peradangan.

Tinjauan lain yang melibatkan 33 orang dengan obesitas juga menemukan bahwa peserta yang mengonsumsi dua cangkir semangka, alih-alih kue rendah lemak, mengalami penurunan yang lebih besar dalam berat badan, persentase lemak tubuh, dan rasio pinggang pinggul.  

Para peneliti mencatat bahwa efek semangka mungkin disebabkan oleh kemampuannya untuk:

• Meningkatkan rasa kenyang.

• Mengurangi nafsu makan, konsumsi makanan, dan keinginan untuk makan.

Namun, belum ada studi yang meneliti efek penurunan berat badan langsung dari diet semangka. Penurunan berat badan yang kamu alami selama diet semangka kemungkinan besar disebabkan oleh defisit kalori yang sangat rendah. Artinya, kamu mengonsumsi kalori lebih sedikit daripada yang dibakar sepanjang hari. Berat yang kamu hilangkan juga mungkin terdiri dari air dan otot, bukan lemak.

Sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa penurunan berat badan yang cepat lebih mungkin menyebabkan penurunan berat air dan massa otot dibandingkan dengan penurunan berat badan bertahap, yang terkait dengan penurunan massa lemak dan persentase lemak tubuh.

Jika ingin menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi daripada mencoba diet semangka. Mereka dapat membantu mengembangkan rencana olahraga dan diet yang sesuai untuk masing-masing individu dan dapat meminimalkan risiko komplikasi.

Kementerian Kesehatan merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi 48–72 gram lemak per hari dan minimal 56 gram protein untuk laki-laki dan 48 gram protein untuk perempuan.

Jika mengonsumsi satu buah semangka utuh (sekitar 4.576 gram), kamu hanya akan mendapatkan sekitar 27 gram protein dan 7 gram lemak. Jumlah ini jauh di bawah asupan harian yang direkomendasikan.

Mengikuti diet detoks atau cleansing dapat meningkatkan risiko terhadap:

• Malnutrisi.

• Diare.

• Masalah ginjal.

• Dehidrasi.

• Ketidakseimbangan elektrolit.

Meskipun risiko dehidrasi dengan diet semangka mungkin lebih rendah, tetapi risiko komplikasi lain tetap tinggi. Diet tidak berbasih ilmiah seperti diet semangka juga dapat berisiko bagi orang yang:

• Mempunyai kondisi kronis.

• Mengonsumsi obat-obatan.

• Hamil atau menyusui.

Terakhir, penelitian menunjukkan bahwa diet detoks tidak menyebabkan penurunan berat badan jangka panjang karena dapat meningkatkan tingkat stres dan nafsu makan, serta menyebabkan makan berlebihan. Masuk akal jika berat badan yang hilang kembali lagi.

Konsumsi semangka sebaiknya dibatasi hingga sekitar 300 gram per hari. Konsumsi berlebihan dapat menyebabkan nyeri perut, kembung, gas, lonjakan kadar gula darah, dalam kasus langka kulit berwarna oranye, dan kenaikan berat badan. Semangka sebaiknya dikonsumsi di antara waktu makan utama alias sebagai camilan sehat.

Seseorang dengan diabetes disarankan untuk berhati-hati karena semangka diketahui merupakan buah dengan kandungan gula dan indeks glikemik tinggi.

Karena kandungan kalium dan airnya yang tinggi, orang dengan gagal ginjal juga disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter apakah aman mengonsumsinya atau tidak dan/atau porsi amannya.

Prempuan dengan diabetes gestasional (diabetes saat hamil) mungkin disarankan untuk menghindari mengonsumsi porsi besar semangka.

Jika penurunan berat badan adalah tujuan utama, ada banyak pilihan yang lebih sehat dan berkelanjutan daripada diet semangka. Para ahli menyarankan untuk mengubah pola pikir, dari membatasi makanan dan fokus pada apa yang seharusnya ditambahkan.

Kamu bisa mulai dengan menambahkan buah ke sarapan, misalnya, lalu menambahkan sayuran saat makan siang dan makan malam. Hal ini dikatakan lebih bermanfaat, karena pada umumnya kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup buah dan sayuran.

Walapun diet semangka tidak dianjurkan, tetapi mengonsumsinya dalam pola makan bergizi seimbang dapat membantu penurunan berat badan. Makan semangka sebagai camilan dapat membantu menghilangkan rasa lapar di antara waktu makan, atau bisa juga menggantikan dessert membantu mengurangi asupan gula. Pada akhirnya, mengintegrasikan semangka ke dalam diet dapat mengurangi berat badan, tetapi tidak boleh dianggap sebagai solusi tunggal. Jika ingin rencana diet yang lebih personal, konsultasikan dengan ahli gizi yang tersertifikasi agar tujuanmu tercapai dengan sehat, aman, dan berkelanjutan.

Referensi

"Is the Watermelon Diet Healthy?". YEDITEPE UNIVERSITY HOSPITALS. Diakses Agustus 2025.

"Does The ‘Watermelon Diet’ Work For Weight Loss? How It Works And If It’s Safe, According To Experts". Women'sHealth. Diakses Agustus 2025.

"The Watermelon Diet: Fact or Fiction?". Healthline. Diakses Agustus 2025.

Tahreem, Aaiza, Allah Rakha, Roshina Rabail, Aqsa Nazir, Claudia Terezia Socol, Cristina Maria Maerescu, and Rana Muhammad Aadil. “Fad Diets: Facts and Fiction.” Frontiers in Nutrition 9 (July 5, 2022).

Wirth, Michael D, Nitin Shivappa, Samira Khan, Shraddha Vyas, Lynae Beresford, Jameson Sofge, and James R Hébert. “Impact of a 3-Month Anti-Inflammatory Dietary Intervention Focusing on Watermelon on Body Habitus, Inflammation, and Metabolic Markers: A Pilot Study.” Nutrition and Metabolic Insights 13 (January 1, 2020).

Lum, Tiffany, Megan Connolly, Amanda Marx, Joshua Beidler, Shirin Hooshmand, Mark Kern, Changqi Liu, and Mee Young Hong. “Effects of Fresh Watermelon Consumption on the Acute Satiety Response and Cardiometabolic Risk Factors in Overweight and Obese Adults.” Nutrients 11, no. 3 (March 12, 2019): 595.

"What Happens to Your Body on the Watermelon Diet". Verywell Health. Diakses Agustus 2025.