Diet untuk Kolesterol Tinggi: Anjuran dan Pantangan

Fokus pada makanan yang kaya akan serat larut, fitosterol, dan protein.

Ganti makanan yang tinggi lemak jenuh (saturated fat) atau lemak trans dengan makanan yang mengandung lemak tak jenuh.

Berikut ini makanan yang dianjurkan untuk orang-orang dengan kolesterol tinggi:

1. Buah dan sayuran berwarna-warni

Carilah buah-buahan dan sayuran berwarna-warni seperti beri, anggur, pir, jeruk, apel, tomat, ubi, brokoli, kembang kol, seledri, bayam, kangkung, sayuran berdaun hijau tua, labu, zukini, terung, dan paprika.

Buah-buahan dan sayuran yang bebas kolesterol dan rendah lemak merupakan dasar dari pola makan yang baik.

2. Biji-bijian utuh

Oat, quinoa, barley, wheat berry, flaxseed, couscous, bulgur, dan gandum utuh menyediakan serat, karbohidrat kompleks, dan protein. Kamu bisa membeli roti, pasta, dan sereal yang dibuat dengan beberapa jenis biji-bijian utuh.

Kamu mungkin perlu menghindari beberapa biji-bijian utuh jika kamu tidak bisa mengonsumsi gluten atau kamu memiliki penyakit celiac.

Baca kemasan, pastikan produk yang kamu beli juga rendah lemak, gula, dan sodium. Sebagai contoh, pilih sereal yang memiliki 5 gram atau lebih serat makanan dan kurang dari 8 gram gula per sajian.

3. Daging dan polong-polongan

Pilih dada ayam tanpa kulit, dan bagian daging tanpa lemak seperti tenderloin, bagian paha belakang, sirloin, atau tenderloin. Baca label untuk memastikan daging tersebut setidaknya 92 persen bebas lemak.

Pertimbangkan pengganti daging yang menyehatkan jantung seperti tempe dan tahu.

Pilih polong-polongan tinggi protein seperti kacang hitam, kedelai atau edamame, dan kacang merah.

4. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Ini bisa menjadi camilan atau garnish untuk salad dan pasta. Sediakan kacang-kacangan dan biji-bijian tawar. Jika membeli selain kacang, cari produk yang hanya mengandung kacang, atau kacang dan garam.

5. Produk susu/kalsium

Carilah produk susu rendah lemak seperti yogurt, susu, keju, krim asam, dan krimer. Ikan kaleng seperti sarden dan makerel juga mengandung banyak kalsium.

Kalau kamu tidak toleran terhadap laktosan atau vegan, cobalah sereal dan jus yang diperkaya kalsium atau difortifikasi, dan sayuran berdaun hijau, untuk mengisi kekurangan kalsium.

Susu kedelai, susu almond, dan produk non susu lainnya juga bisa menjadi pilihan. Pilih produk tanpa pemanis untuk menghindari gula tambahan.

Vitamin D, yang membantu penyerapan kalsium, sering ditambahkan ke produk susu, beberapa produk sereal, dan margarin. Vitamin ini juga ditemukan secara alami pada ikan dan kuning telur.

6. Asam lemak omega-3

Lemak ini dapat ditemukan pada ikan seperti ikan kembung, kakap, bawal, baronang, tuna, makerel, sarden, dan lain-lain.

Kamu juga bisa mendapatkannya dari bahan pangan nabati, seperti kacang kenari, biji chia, dan biji rami.

Cari juga makanan yang diperkaya dengan asam lemak ini. Makanan ini dapat meliputi telur, susu, produk kedelai, roti, sereal, dan pasta.

7. Kondimen

Hati-hati dengan jumlah garam yang tinggi dalam bumbu dan saus. Bahkan dalam jumlah sedikit, garam akan cepat terkumpul.

Carilah pilihan yang rendah sodium dan rendah lemak saat membeli saus tomat, mustard, mayones, saus barbekyu, kecap asin, dan saus salad.

Cuka sari apel, cuka balsamik, cuka beras, dan cuka rasberi juga merupakan pilihan saus salad yang menyehatkan jantung.

8. Minyak sehat

Beberapa minyak baik bagi kesehatan. Minyak zaitun dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL. Cari minyak nabati seperti minyak kanola, kedelai, dan bunga matahari.

Kurangi penggunaan mentega dalam masakan dengan menggunakan minyak semprot tanpa lemak atau margarin tanpa lemak trans. Cobalah pengganti lemak saat memanggang, seperti yoghurt.

9. Makanan yang diperkaya sterol nabati (plant sterol)

Sterol dan stanol nabati adalah zat yang membantu menghalangi kolesterol diserap di usus halus.

Sterol dan stanol nabati ditemukan secara alami dalam makanan dalam jumlah yang sangat sedikit. Kamu bisa mendapatkan beberapa sterol nabati dari produk olahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan, tetapi jumlahnya tidak mendekati 2 gram, yang direkomendasikan untuk orang dengan kolesterol tinggi.

Jika membutuhkannya lebih banyak, carilah makanan yang diperkaya sterol, seperti margarin, yoghurt atau susu rendah lemak, jus buah, dan sereal. Baca label kemasan untuk memastikan makanan tersebut tidak mengandung lemak dan gula yang tinggi.

10. Pilih sumber lemak yang lebih sehat

Batasi lemak total dan lemak jenuh. Tidak lebih dari 25 hingga 35 persen kalori harian harus berasal dari lemak makanan, dan kurang dari 7 persen kalori harian harus berasal dari lemak jenuh.

Bergantung pada berapa banyak kalori yang kamu makan per hari, berikut adalah jumlah lemak maksimum yang harus kamu makan:

• • 1.500 kalori per hari: 42–58 gram lemak total, 10 gram lemak jenuh.
  • 2.000 kalori per hari: 56–78 grams lemak total, 13 gram lemak jenuh.
  • 2.500 kalori per hari: 69–97 gram lemak total, 17 gram lemak jenuh.

Lemak jenuh adalah lemak jahat karena meningkatkan kadar LDL lebih dari apa pun dalam makanan. Lemak ini ditemukan dalam beberapa jenis daging, produk susu, cokelat, makanan panggang, serta makanan yang digoreng dan diproses.

Lemak trans juga jahat, yang dapat meningkatkan LDL dan menurunkan HDL. Lemak trans sebagian besar terkandung dalam makanan yang dibuat dengan minyak dan lemak terhidrogenasi, seperti margarin batangan, cracker, dan kentang goreng.

Alih-alih lemak jenuh dan lemak trans, cobalah lemak yang lebih sehat, seperti daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan minyak tak jenuh seperti minyak kanola dan minyak zaitun.

Meskipun beberapa makanan yang mengandung kolesterol sangat bergizi dan bermanfaat bagi kesehatan, tetapi beberapa lainnya dapat berbahaya. Berikut ini jenis makanan yang perlu dibatasi atau dihindari.

1. Gorengan

Makanan yang digoreng mengandung kolesterol tinggi dan sebaiknya dihindari sebisa mungkin. Ini karena makanan tersebut tinggi kalori dan mungkin mengandung lemak trans, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan merugikan kesehatan.

Konsumsi makanan yang digoreng dalam jumlah banyak juga telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

2. Makanan cepat saji

Konsumsi makanan cepat saji merupakan faktor risiko utama bagi berbagai kondisi kronis, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.

Orang yang sering mengonsumsi makanan cepat saji cenderung memiliki kolesterol yang lebih tinggi, lebih banyak lemak perut, tingkat peradangan yang lebih tinggi, tekanan darah yang lebih tinggi, dan gangguan regulasi gula darah.

3. Daging olahan

Daging olahan seperti sosis, bacon, ham, dan kornet merupakan makanan berkolesterol tinggi yang harus dibatasi.

Sebuah tinjauan besar yang melibatkan lebih dari 614.000 peserta mengaitkan setiap porsi tambahan 2 ons (50 gram) daging olahan per hari dengan risiko penyakit jantung sebesar 42 persen lebih tinggi.

4. Makanan penutup

Kue kering, cake, es krim, dan makanan manis lainnya cenderung mengandung kolesterol, gula tambahan, lemak tidak sehat, dan kalori yang tinggi.

Penelitian telah menghubungkan asupan gula tambahan yang tinggi dengan obesitas, diabetes, penyakit jantung, penurunan mental, dan kanker tertentu.

Ditambah lagi, makanan ini sering kali minim nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk tumbuh kembangnya, seperti vitamin, mineral, protein, dan lemak sehat.

5. Garam

Batasi jumlah garam yang konsumsi hingga tidak lebih dari 2.300 miligram (sekitar 1 sendok teh garam) sehari. Itu termasuk semua natrium yang kamu konsumsi, baik yang ditambahkan saat memasak atau di meja makan, atau yang sudah ada dalam produk makanan.

Membatasi garam tidak akan menurunkan kolesterol, tetapi dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan membantu menurunkan tekanan darah.

Kamu dapat mengurangi natrium dengan memilih makanan dan bumbu rendah garam, tidak menambahkan garam pada makanan dan saat memasak.

6. Alkohol

Alkohol menambah kalori ekstra, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan. Kelebihan berat badan dapat meningkatkan kadar LDL dan menurunkan kadar HDL.

Terlalu banyak alkohol juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung karena dapat meningkatkan tekanan darah dan kadar trigliserida.

Rekomendasinya adalah tidak lebih dari dua minuman beralkohol per hari untuk laki-laki dan satu untuk perempuan.

Lemak tidak sehat

Ingat selalu makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi:

• Daging olahan seperti ham, bacon, dan salami.
• Makanan cepat saji yang digoreng.
• Makanan olahan (seperti biskuit dan kue kering).
• Hamburger dan piza.
• Lemak pada daging dan kulit ayam.
• Ghee, lemak babi, dan kofa.
• Minyak kelapa.
• Minyak sawit (sering disebut minyak sayur dalam produk).
• Krim dan es krim.
• Mentega.

Makanan yang mengandung lemak trans tinggi meliputi:

• Makanan yang digoreng.
• Makanan panggang seperti pai, kue kering, kue, dan biskuit.
• Makanan siap saji.
• Mentega.
• Makanan yang mencantumkan "minyak terhidrogenasi" atau "minyak sayur terhidrogenasi sebagian" pada daftar bahan.

Lemak sehat

Makanan yang mengandung lemak tak jenuh ganda tinggi meliputi:

• Kedelai, bunga matahari, bunga matahari, minyak kanola, dan margarin yang terbuat dari minyak ini.
• Kacang pinus, kenari, dan kacang Brazil.
• Ikan.
• Tahini (olesan biji wijen).
• Biji rami dan biji chia

Makanan yang mengandung banyak lemak tak jenuh tunggal meliputi:

• Minyak goreng yang terbuat dari tumbuhan atau biji-bijian, meliputi: zaitun, kanola, kacang tanah, bunga matahari, kacang kedelai, wijen, dan bunga matahari.
• Alpukat.
• Zaitun.
• Kacang tanpa garam seperti kacang almond, kacang mede, dan kacang tanah.

Kurangi kandungan lemak pada daging saat menyiapkan makanan dengan cara berikut ini:

• Pilih potongan daging yang tampak minim atau tanpa lemak.
• Potong sisa lemak, jaringan keras, atau tulang rawan dari daging dan buang kulitnya sebelum disajikan.
• Panggang atau bakar daging daripada menggorengnya dengan mentega atau minyak berlemak tinggi.

Untuk buah dan sayuran, hindari menambahkan garam, gula, mentega, atau minyak kanola secara berlebihan. Untuk menghindari berkurangnya kekuatan nutrisinya, hindari menambahkan saus manis, lemak, atau minyak sayur pada polong-polongan.

Sebagai gantinya, tambahkan rasa dengan rempah-rempah. Banyak herba dan rempah-rempah memiliki khasiat yang dapat mengubah cara kolesterol LDL berinteraksi dengan radikal bebas—partikel yang dapat membuat molekul dalam LDL tidak stabil, menyebabkan peradangan dan selanjutnya berdampak pada kesehatan kardiovaskular. Antioksidan dalam beberapa herba dan rempah segar dapat mencegah interaksi yang berbahaya ini.

Bawang putih adalah pilihan lain yang sehat dan serbaguna untuk makanan gurih yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida.

Saat baking, coba tambahkan jahe dan kayu manis. Daripada membuat kue menggunakan lemak babi, mentega, atau minyak, cobalah menggunakan bahan pengganti seperti saus apel, pisang, atau alpukat.

Mengubah gaya hidup, terutama mengubah pola makan dan olahraga teratur, sangat penting untuk membantu mengurangi kadar kolesterol jahat yang tinggi.

• Lebih sering bergerak. Aktivitas fisik secara teratur adalah salah satu hal terbaik yang bisa kamu lakukan untuk kesehatan jantung. Meningkatkan aktivitas fisik dari hanya 10 menit sehari menjadi 30 hingga 45 menit sehari, lima hari atau lebih dalam seminggu, dapat membantu mengelola kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.
  
  
• Berhenti merokok mengurangi risiko penyakit jantung dan dapat membantu mengurangi kadar kolesterol. Cara paling efektif untuk berhenti merokok adalah dengan menggabungkan obat-obatan untuk berhenti merokok (seperti terapi penggantian nikotin) dan dukungan dari layanan Quitline.INA melalui nomor 0-800-177-6565. Berbicara dengan dokter juga merupakan langkah awal yang baik.
  
  
• Minum alkohol tidak memiliki manfaat kesehatan apa pun. Alkohol menyumbang kilojoule (energi) yang tidak perlu dan memiliki nilai gizi yang rendah. Alkohol bukanlah bagian yang diperlukan atau direkomendasikan dari pola makan yang menyehatkan jantung. 
  
  
• Kamu mungkin juga perlu mengonsumsi obat penurun kolesterol untuk membantu mengelola kolesterol dan mengurangi risiko terkena serangan jantung atau stroke. Berkonsultasilah dengan dokter untuk menemukan pengobatan yang paling tepat.

Penelitian menunjukkan, orang yang makan lebih banyak pada malam hari mungkin memiliki kadar kolesterol LDL yang lebih tinggi daripada orang yang makan sebagian besar makanannya pada siang hari.

Dalam sebuah penelitian tahun 2019, orang-orang yang mengonsumsi kalori yang biasanya mereka konsumsi pada penghujung hari menjadi lebih awal memiliki kadar kolesterol yang lebih rendah.

Penelitian lainnya menunjukkan, orang yang melewatkan sarapan memiliki kolesterol LDL yang lebih tinggi, dan orang yang melewatkan makan malam memiliki lebih banyak trigliserida dan rasio kolesterol total dan HDL yang lebih tinggi.

Setelah mengubah cara makan untuk membantu mengelola kolesterol, pertahankanlah untuk jangka panjang. Kembali ke pola makan yang tidak sehat dapat membuat kadar kolesterol naik lagi.

Anggaplah pola makan baru ini sebagai perubahan gaya hidup permanen, bukan untuk sementara.

Referensi

"Foods to Eat and Avoid for High Cholesterol." WebMD. Diakses Juni 2024. 
Santos, Francine Silva Dos, Mariane Da Silva Dias, dkk. “Food processing and cardiometabolic risk factors: a systematic review.” Revista De Saúde Pública/Revista De Saúde Pública 54 (3 Agustus 2020): 70.
Bronzato, Sofia, dan Alessandro Durante. “A contemporary review of the relationship between red meat consumption and cardiovascular risk.” International Journal of Preventive Medicine/International Journal of Preventive Medicine. 8, no. 1 (1 Januari 2017): 40.
Rippe, James M., dan Theodore J. Angelopoulos. “Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Understanding.” Nutrients 8, no. 11 (4 November 2016): 697.
"How to Lower Cholesterol with Diet." MedlinePlus. Diakses Juni 2024. 
Yashin, Alexander, Yakov Yashin, dkk. “Antioxidant Activity of Spices and Their Impact on Human Health: A Review.” Antioxidants 6, no. 3 (15 September 2017): 70.
Chen, H.J., S.Y. Chuang, dkk. “Energy intake at different times of the day: Its association with elevated total and LDL cholesterol levels.” NMCD. Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases 29, no. 4 (1 April 2019): 390–97. 
Maugeri, A., S. Kunzova, dkk. “Association between eating time interval and frequency with ideal cardiovascular health: Results from a random sample Czech urban population.” NMCD. Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases 28, no. 8 (1 Agustus 2018): 847–55.
"Cholesterol - healthy eating tips." Better Health Channel. Diakses Juni 2024. 
"High Cholesterol Diet: What to Eat and Avoid." Verywell Health. Diakses Juni 2024.