Warna buah dan sayur tidak hanya membuatnya menarik, tetapi juga mengandung nutrisi yang memberikan banyak manfaat buat tubuh. Aneka warna pada buah dan sayuran dihasilkan oleh kandungan yang bernama karotenoid.
Karotenoid memiliki peran penting untuk tumbuhan dan bisa menjadi antioksidan yang baik bagi tubuh. Apa itu karotenoid dan apa saja manfaatnya bagi tubuh? Yuk, simak penjelasannya di bawah ini!
Karotenoid adalah pigmen yang terdapat dalam tumbuhan, alga, dan bakteri fotosintetik. Pigmen ini menghasilkan warna kuning cerah, merah, dan oranye pada tanaman sayuran dan buah-buahan.
Ada lebih dari 600 jenis karotenoid yang berbeda-beda. Beberapa dapat diubah menjadi vitamin A saat dilepaskan ke dalam tubuh. Beberapa jenis karotenoid yang paling umum termasuk:
Karotenoid paling baik diserap melalui lemak. Makanan yang kaya akan karotenoid antara lain:
Karotenoid harus dikonsumsi melalui makanan. Memasak dan memotong makanan yang kaya akan karotenoid bisa membantu proses penyerapan oleh usus. Proses penyerapan karotenoid membutuhkan kehadiran lemak dalam makanan.
Sedikitnya 3 hingga 5 gram lemak dalam makanan cukup untuk memastikan penyerapan karotenoid.
Selain bertindak sebagai antioksidan, beberapa karotenoid dapat diubah menjadi vitamin A, komponen penting untuk kesehatan dan pertumbuhan. Karotenoid yang bisa diubah menjadi vitamin A termasuk alfa-karoten, beta-karoten, dan beta-cryptoxanthin.
Karotenoid dibagi menjadi dua kelompok utama, yaitu xantofil dan karoten.
Xantofil mengandung oksigen dan terkadang memiliki lebih banyak pigmen kuning. Kelompok karotenoid ini bisa melindungi kamu dari paparan sinar matahari yang terlalu banyak.
Xantofil paling sering diasosiasikan dengan kesehatan mata. Lutein dan zeaksantin termasuk dalam kategori xantofil.
Beberapa makanan yang termasuk dalam kategori xantofil meliputi kubis, bayam, labu kuning, dan jagung.
Di sisi lain, karoten tidak mengandung oksigen dan lebih banyak mengandung pigmen oranye. Karoten memiliki peran penting dalam membantu tanaman untuk tumbuh.
Beberapa makanan yang mengandung karoten meliputi wortel, ubi jalar, pepaya, tomat, dan labu.
Karena beberapa jenis karotenoid bisa diproses menjadi vitamin A, maka karotenoid memiliki manfaat yang signifikan untuk kesehatan mata.
Mengonsumsi makanan yang kaya akan karotenoid dapat melindungi sel-sel sehat di mata dan mencegah pertumbuhan sel kanker.
Sebuah studi lampau menunjukkan bahwa mengonsumsi setidaknya 6 miligram lutein sehari dapat menurunkan risiko degenerasi makula sebesar 43 persen.
Meningkatkan jumlah asupan lutein dan zeaksantin juga dapat membantu memperlambat atau menghentikan kerusakan mata.
Antioksidan melindungi sel dari radikal bebas, atau zat yang merusak membran sel. Meningkatkan karotenoid melalui pola makan dapat meningkatkan jumlah antioksidan dan sel pelindung dalam tubuh. Hal ini penting ketika melawan kanker dan mungkin dapat mencegah pertumbuhan kanker.
Karotenoid telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker, khususnya kanker paru-paru. Pada perokok, mereka menelan bahan kimia berbahaya yang merusak sel-sel sehat. Meski hasilnya beragam, tetapi sebuah penelitian menunjukkan sedikit penurunan risiko kanker paru-paru ketika memasukkan karotenoid ke dalam makanan. Bahkan, lebih sehat lagi jika berhenti merokok dan meningkatkan karotenoid dalam pola makan untuk membantu penyembuhan paru-paru saat mengatasi kecanduan.
Karotenoid juga telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker kulit. Beberapa karotenoid dapat terurai menjadi vitamin A, nutrisi yang melindungi kulit dari kerusakan dini akibat paparan sinar matahari. Keduanya merupakan risiko untuk melanoma, kerutan dini, dan kulit tidak sehat.
Meningkatkan asupan makanan yang kaya akan karotenoid bisa memperkuat sistem kekebalan tubuh dan kesehatan secara keseluruhan. Walaupun karotenoid tersedia dalam bentuk suplemen vitamin A, tetapi mengonsumsinya langsung dari makanan akan meningkatkan efek antioksidannya. Jadi, jangan malas makan banyak buah dan sayur, ya!
Referensi
Healthline. Diakses pada Juli 2024. Carotenoids: Everything You Need to Know.
Linus Pauling Institute - Oregon State University. Diakses pada Juli 2024. Carotenoids.
Johanna M. Seddon et al, 1994, Journal of American Medical Association 272:1413-20.
Rowles, Joe L., and John W. Erdman. “Carotenoids and their role in cancer prevention.” Biochimica and Biophysica Acta. Molecular and Cell Biology of Lipids 1865, no. 11 (November 1, 2020): 158613.