Kenapa Orang Cenderung Makan Berlebihan saat Lelah?
Intinya sih...
- Kelelahan dapat memengaruhi rasa lapar dan kenyang melalui regulasi hormon grelin dan leptin dalam tubuh.
- Kurang tidur juga berdampak pada penurunan kemampuan mengendalikan diri dan pengambilan keputusan yang rasional terkait pola makan.
- Kapasitas untuk mengendalikan diri dan mengambil keputusan yang rasional dapat menurun saat kamu lelah.
Apakah selama ini kamu cenderung makan lebih banyak saat sedang kelelahan? Jika ya, kamu tidak sendirian!
Pola makan berlebihan dan cenderung tidak sehat dikaitkan dengan jam kerja yang panjang, hidup dengan stres kronis yang tinggi, dan terlalu sibuk untuk makan tepat waktu. Namun, bagaimana tepatnya hubungan antara kelelahan dan makan berlebihan? Berikut akan dijelaskan semuanya!
1. Sains di balik kelelahan dan makan berlebihan
Ada banyak penelitian dan investigasi yang mengungkap hubungan langsung antara kurang tidur, kelelahan, dan makan berlebihan. Saat tidak cukup tidur, tubuh mengalami perubahan regulasi hormonal, terutama yang berkaitan dengan hormon grelin dan leptin, yang mengendalikan rasa lapar dan kenyang.
Kadar grelin alias hormon lapar meningkat saat kamu tidak cukup tidur, sehingga memperparah rasa lapar.
Leptin, hormon yang menyampaikan rasa kenyang dan bahagia, juga diproduksi lebih sedikit secara bersamaan.
Dengan demikian, tubuh dipaksa untuk mencari lebih banyak makanan daripada yang kamu butuhkan, yang dapat mengakibatkan makan berlebihan.
2. Kelelahan dan pengambilan keputusan yang buruk
Kapasitas untuk mengendalikan diri dan mengambil keputusan yang rasional dapat menurun saat kamu lelah. Dengan berkurangnya aktivitas pada korteks prefrontal, yang mengendalikan proses kognitif ini, kurang tidur membuat kamu lebih mungkin membuat keputusan pola makan di luar kebiasaan normal kamu.
Karena area penghargaan pada otak lebih terbuka terhadap kepuasan langsung yang diberikan oleh makanan yang kurang sehat, kamu mungkin mendapati diri menjadi lebih tertarik pada makanan tinggi kalori, gula, dan lemak.
3. Dapatkah kamu merasa lelah karena makan terlalu banyak?
Alih-alih memberikan dorongan energi dan membangkitkan semangat, makan berlebihan justru bisa membuat kamu menjadi mudah lelah. Ini terutama berlaku untuk makanan manis yang tinggi gula, seperti kue. Ini karena makanan manis menyebabkan gula darah melonjak dan kemudian turun lebih cepat, sehingga dorongan energi tidak bertahan lama.
4. Cara berhenti makan berlebihan saat lelah
Jangan biarkan rasa lelah membuatmu kehilangan kendali atas pilihan makanmu. Berikut strategi agar kamu tidak makan berlebihan saat lelah:
- Hal pertama yang harus dilakukan saat kamu menyadari bahwa kamu memiliki keinginan untuk makan adalah beristirahat sejenak. Berhentilah membuat keputusan dan berhentilah berusaha untuk menjadi produktif.
- Kedua, gunakan taktik menunda yang standar. Daripada buru-buru membeli dan memakan apa yang kamu inginkan, tulislah. Sertakan jenis makanan tertentu yang kamu idamkan, di mana kamu akan mendapatkannya, dan berapa banyak yang dibutuhkan untuk memuaskan rasa laparmu. Bisa jadi, setelah menulis, keinginan makanmu akan hilang.
- Proyeksikan diri ke masa depan sekitar 30 menit setelah kamu selesai memakannya. Apa yang kamu lihat? Bagaimana perasaanmu? Bagaimana pencernaanmu? Apakah kamu akan senang atau justru menyesalinya?
5. Mengatasi kelelahan berlebihan
Berikut adalah perubahan sederhana yang dapat kamu lakukan untuk mengatasi masalah kelelahan ekstrem dan menambah semangat:
- Makan makanan yang seimbang. Pastikan kamu mendapatkan cukup nutrisi dengan mengonsumsi makanan utuh dan segar. Sertakan juga banyak makanan berserat dan antiinflamasi.
- Berolahragalah secara teratur. Saat berolahraga, tubuh akan melepaskan endorfin yang secara alami meningkatkan level energi. Ini juga dapat menghasilkan tidur yang lebih berkualitas.
- Minum lebih banyak air. Dehidrasi dapat menyebabkan tingkat energi rendah. Ini juga membuatmu sulit tidur karena mulut dan saluran hidung kering, menyebabkan mendengkur, suara serak, dan kram kaki. Ditambah, hal ini dapat membuatmu kurang waspada keesokan harinya. Jadi, pastikan kamu cukup minum untuk menjaga tingkat energi.
- Tidur cukup. Istirahat yang cukup sangat penting untuk mempertahankan tingkat energi sepanjang hari.
- Kurangi stres. Peningkatan hormon stres dapat memengaruhi pola tidur, sistem tubuh, dan kesehatan secara negatif. Jadi, lakukan sebisa mungkin untuk meminimalkan stres.
- Kurangi duduk. Bangun, bergerak, dan menyalurkan energi. Hal ini sangat penting terutama jika kamu menghabiskan banyak waktu untuk duduk.
- Perbanyak asupan makanan kaya zat besi. Anemia dapat menyebabkan kelelahan. Hal ini disebabkan oleh rendahnya kadar hemoglobin, sehingga oksigen lebih sulit dibawa ke jaringan dan otot. Ini juga melemahkan sistem kekebalan tubuh, membuatmu lebih mungkin terserang penyakit dan infeksi.
Jadi, jika selama ini kamu memiliki masalah makan berlebihan, cek apakah kamu sering kelelahan? Jika ya, coba atasi dulu masalah kelelahanmu dan lihat bagaimana pengaruhnya terhadap nafsu makan.
Referensi
"15 Ways to Combat Tiredness." Healthline. Diakses Juli 2024.
"Why Do You Overeat When You're Tired?" Healthnews. Diakses Juli 2024.
"Why do tiredness and overeating go hand in hand?" No Food Rules. Diakses Juli 2024.
"How to Stop Overeating When Tired or Fatigued." Psychology Today. Diakses Juli 2024.