7 Makanan Nabati dengan Protein Lebih Tinggi atau Setara Telur

Kamu pasti sudah tidak asing dengan makanan tradisional satu ini. Tempe adalah makanan olahan yang dibuat dari fermentasi kedelai. Dilansir laman USDA (U.S Department of Agriculture), dalam 100 gram tempe menyediakan sebanyak 21 gram protein. Ini berarti dalam 1 atau 2 potong tempe dengan ketebalan sedang (atau sekitar 85 gram tempe) mengandung protein sebanyak 18 gram, lebih banyak dari satu butir telur siap konsumsi. Selain tinggi protein, tempe juga mengandung probiotik yang baik untuk mendukung kesehatan usus.

Tak jauh berbeda dengan tempe, almond juga merupakan sumber protein nabati yang tinggi. Dalam 100 gram almond menyediakan sebanyak 21 gram protein. Selain kaya protein, almond juga padat kalori dan mengandung serat, biotin, vitamin E, serta lemak tak jenuh yang baik untuk mendukung kesehatan jantung.

Makan kuaci atau biji bunga matahari sambil menonton film favorit memang seru. Meski terkesan ringan, camilan ini kaya akan protein yang bisa membantu kenyang lebih lama. Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), dalam 100 gram kuaci menyediakan 21 gram protein.  Tak hanya itu, biji bunga matahari juga mengandung lebih banyak lemak sehat sehingga baik untuk menjaga jantung tetap sehat.

Selain almond dan kuaci, pistachio juga merupakan camilan lezat yang tinggi protein. Dalam 100 gram kacang pistachio mengandung sebanyak 20,5 gram protein, jumlah yang jauh lebih tinggi dari telur. Makanan nabati ini juga rendah glikemik jadi tidak gampang menyebabkan lonjakan gula darah saat dikonsumsi sehari-hari.

Seitan adalah makanan olahan yang dibuat dari gluten gandum. Makanan ini memiliki tekstur seperti daging yang kenyal dan gurih sehingga sangat cocok digunakan sebagai alternatif daging untuk diet vegan atau vegetarian. Masih dari laman yang sama, dalam 100 gram seitan mengandung 18 gram protein — ini sekitar 15 gram protein dalam 3 ons-nya (85 gram). Selain itu, seitan juga merupakan sumber selenium yang baik serta mengandung zat besi, kalsium, dan fosfor.

Rolled oat atau oat utuh juga termasuk makanan nabati yang kaya akan sumber protein.  Dalam satu cangkir rolled oat, atau setara dengan 85 gram, dapat menyediakan sebanyak 11 gram protein, jauh lebih banyak dari yang disediakan oleh sebutir telur (100 gram rolled oat mengandung 13 gram protein). Selain protein, oat juga diperkaya dengan serat, zat besi, dan beta-glukan yang baik untuk mendukung kesehatan pencernaan dan jantung.

Edamame juga bisa menjadi pilihan makanan nabati tinggi protein dengan jumlah protein yang setara dengan telur. Menurut laman USDA, dalam 85 gram edamame, atau setara satu cangkir, mengandung sebanyak 10 gram protein. Sementara itu, dalam 100 gram edamame mengandung sekitar 12 gram protein, setara dengan 100 gram telur.

Selain tinggi protein, edamame juga memiliki protein yang berkualitas tinggi dibandingkan makanan nabati lainnya. Protein edamame menyediakan sembilan asam amino esensial lengkap, seperti halnya yang terkandung dalam telur.

Telur adalah salah satu sumber protein yang sangat populer dan paling sederhana untuk dinikmati. Namun, jika kamu ingin mencari alternatif sumber protein nabati yang jumlah proteinnya tidak kalah banyak dari telur, beberapa makanan di atas bisa menjadi rekomendasinya. Beberapa makanan seperti kacang arab, tahu, kacang lentil, kacang tanah, atau biji chia juga bagus untuk menambah asupan proteinmu.

Referensi

“A Diettitian Ranks 8 Plant-Based Foods that Pack More Peotein than An Egg”. Verywell Health. Diakses November 2025

“The 18 Best Protein Source for Vegans and Vegetarians”. Healthline. Diakses November 2025

“8 Plant-based Foods with More Protein than an Egg”. Eating Well. Diakses November 2025

“Pistachio Nutrition Facts and Health Benefit”. Verywell Fit. Diakses November 2025.